Золотой ключик (г. Липецк), 2011 г.

Предлагаем комплекс специ- альных физических упражнений на суше, которыенеобходимовы- полнять перед каждым занятием поплаванию. Этиупражненияпо- могут вам быстрее освоить тех- нику плавания на воде. 1. Ходьба, бег, наклонывперёд, назад, в стороны, приседания. Продолжительность – до 5минут. 2. Сесть, упереться руками сзади, ноги прямые, носки оття- нуты. Движения ногами, как при плавании кролем (рис. 1) . Не под- нимать их высоко над землёй. Упражнение выполняется в бы- стром темпе, от бедра. Расстоя- ние между стопами – 14-20 сан- тиметров. Продолжительность – 1-2 минуты. 3. Встать, поднять руки вверх, соединить кисти, голова между руками. Подняться на носки, под- тянуться вверх (рис. 2) . Упражне- ние даёт представление о поло- жении тела вовремя скольжения, учит держать тело при плавании напряжённым. Повторить 5-6 раз по 3-4 секунды. 4. Принять основную стойку (положение стоя, пятки вместе, носки врозь), согнуть руки в лок- тях, кисти к плечам (рис. 3) . Круги плечами вперёд и назад, сначала одновременные, затем попере- менные – не менее 20 раз. 5. Основная стойка, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Круговые вращения впе- рёд и назад («мельница» – рис. 4) . Во время выполнения упражне- ния руки должны быть прямыми. Положение рук в любой момент движения прямо противополож- но. Это основное упражнение, подводящее к освоению движе- ний руками при плавании кро- лем на груди и на спине. Его не- обходимо научиться делать осо- бенно хорошо. Вращение рук не- обходимо выполнять как вперёд, так и назад. Продолжительность – до 2 минут. 6. В положении стоя, расста- вить ноги наширину плеч, накло- ниться вперёд, смотреть прямо перед собой, одна рука впереди, другая сзади, у бедра (рис. 5) . Из этого положения выполнять дви- жения руками, как при плавании кролем, не менее 2 минут. 7. Упражнение 6, но выполнять его с резиновыми амортизато- рами, которые прикрепляются к дереву или другому предмету (рис. 6) . Работа с преодолением небольшого сопротивления на суше помогает быстрее освоить гребковые движения в воде. Про- должительность – до 3 минут. 8. Упражнение 7, но с останов- кой руки в трёх положениях, со- ответствующих началу, середине и концу гребка (рис. 7) . Во время каждой остановки максималь- но напрячь (не меньше 3 секунд) мышцы всей руки и плеча. 9. Из исходного положения «основная стойка» сделатьупраж- нение «Поплавок» (рис. 8) . Вдох- нув, присесть, принятьположение плотной группировкии, обхватив руками колени, опустить к ним лицо. Выполнить 3-5 раз. 10. Поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперёд, опе- реться руками о колени, повер- нуть голову в сторону. В этом по- ложении открыть рот, сделать вдох, затем повернуть лицо вниз («в воду») и сделать выдох (рис. 9) , который должен быть непрерыв- ным, продолжительными выпол- няться через рот. Продолжитель- ность – до 2 минут. 11. Согласование дыхания с движениями одной руки, как при плавании кролем: ногипоставить на ширину плеч, наклониться вперёд, одной рукой упереться в колено, другая – в положении у бедра (конец гребка). Повернуть голову в сторону руки, вытянутой назад у бедра, и посмотреть на эту руку. В этом положении сде- лать вдох и начать движение ру- кой с одновременным выдохом (рис. 10) . Следующий вдох выпол- няется тогда, когда рука заканчи- вает гребок в положении у бедра. Повторить по 15-20 раз каждой рукой. Темп медленный. 12. Согласование дыхания с движениями рук, как при плава- нии кролем: ноги поставить на ширину плеч, наклониться впе- рёд, одна рука вытянута вперёд, другая – сзади у бедра. Повер- нуть голову в сторону вытяну- той назад руки и посмотреть на неё. В этом положении сделать вдох и начать движения руками