Заря Красного. 2022 г. (с. Красное)

11 № 10 (12116), 10 марта 2022 г. «Заря Красного» Профилактика гриппа, коронавирусной инфекции и ОРВИ Что нужно делать в период актив- ной циркуляции возбудителей гриппа, коронавирусной инфекции и других возбудителей острых респираторных вирусных инфекций (ОРВИ) для того, чтобы предотвратить собственное за- ражение и обезопасить окружающих, если заболели вы? Возбудители всех этих заболеваний высоко контагиозны и передаются пре- имущественно воздушно-капельным путем. При чихании и кашле в воздухе во- круг больного человека распространя- ются респираторные выделения, кото- рые содержат вирусы. Более крупные капли оседают на окружающих предме- тах и поверхностях, мелкие — долго на- ходятся в воздухе и переносятся на рас- стояния до нескольких сот метров, при этом вирусы сохраняют способность к заражению от нескольких часов до не- скольких дней. Основные меры гигие- нической профилактики направлены на предотвращение контакта здоровых людей с содержащими вирусы частица- ми выделений больного человека. Соблюдение следующих гиги- енических правил позволит суще- ственно снизить риск заражения или дальнейшего распространения грип- па, коронавирусной инфекции и дру- гих ОРВИ: — часто и тщательно мойте руки; — избегайте контактов с кашляю- щими людьми; — придерживайтесь здорового об- раза жизни (сон, здоровая пища, физи- ческая активность); — пейте больше жидкости; — регулярно проветривайте и ув- лажняйте воздух в помещении, где на- ходитесь; — реже бывайте в местах скопле- ния большого количества людей; — используйте маску в обществен- ном транспорте и многолюдных местах; — избегайте объятий, поцелуев и рукопожатий при встречах; — не трогайте лицо, глаза, нос не- мытыми руками. Самым эффективным способом профилактики является ежегодная вакцинация. Прежде всего, вакци- нироваться рекомендуется тем, кто входит в группу риска: — дети; — люди старше 60 лет; — люди с хроническими заболе- ваниями легких (бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких); — люди с хроническими заболева- ниями сердечно-сосудистой системы (врожденные пороки сердца, ишемиче- ская болезнь сердца, сердечная недо- статочность); — беременные женщины; — медицинские работники; — работники общественного транс- порта, предприятий общественного питания. Оптимальное время для вакцина- ции — октябрь-ноябрь. Вакцинация де- тей против гриппа возможна, начиная с 6-месячного возраста. Вакцинированные люди с меньшей вероятностью заболеют тяжелой болез- нью и передадут вирус другим людям. Поэтому вакцинация снижает темпы распространения инфекции. При первых признаках вирусной инфекции — обратитесь к врачу! Центр медицинской профилактики ЗДОРОВЬЕ Принципы рационального питания Рациональное питание — это сбалансированное пита- ние, с которым организм по- лучает все необходимые для жизнедеятельности вещества, белки, жиры, углеводы, ви- тамины, минералы, клетчат- ку, воду. Это способ развития и совершенствования новых пищевых привычек и здоро- вых вкусов. Основными источника- ми энергии, являются белки, жиры и углеводы. Разные про- дукты содержат эти компо- ненты в неодинаковых коли- чествах. Углеводы содержатся в крупах, макаронах, фруктах и овощах. Белки — в рыбе, мясе, твороге, бобовых, гри- бах. А жиры существуют как самостоятельно (сливочное и растительные масла, сало и внутренние жиры), так и в связанном состоянии (орехи, авокадо, жирные сорта мяса, рыбы и птицы, молочные про- дукты и т.д.). Углеводы — основной источ- ник энергии, 1 гр. углеводов со- держит 4 ккал. Они бывают про- стые и сложные. Механизм воздействия на ор- ганизм простых углеводов: — значительно и кратковре- менно повышают глюкозу в крови; —полностью расщепляются и не приводят к насыщению на про- должительное время; — обладают низкой питатель- ной ценностью и быстро перехо- дят в жир. Они содержатся в хлебных и макаронных изделиях из белой муки, обработанных крупах, фрук- товых соках, сладких газированных напитках, конфетах, шоколаде, са- харе, мёде. Употребление простых углеводов приводит к развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистым забо- леваниям (инсульт, инфаркт), ухуд- шают качество жизни. ВОЗ рекомендует съедать в день до 12 ч. ложек сахара, но стремить- ся необходимо к 6 (безопасно). Механизм воздействия на орга- низм сложных углеводов (крахмал): —вызывают постепенный подъ- ем уровня глюкозы в крови; — приводят к насыщению на продолжительное время; —в состав сложных углеводов входит значительная часть пище- вых волокон; —обладают высокой питатель- ной ценностью. Источник сложных углеводов: — хлебные и макаронные из- делия из муки грубого помола; — цельнозерновой хлеб; — коричневый рис, гречка, овсянка, бобовые (фасоль, горох, чечевица); — свежие фрукты и овощи. Скорость усвоения углеводов зависит от гликемического индек- са (ГИ). Это величина, которая по- казывает, как быстро усваиваются углеводы и кровь насыщается глю- козой. ГИ оценивается по шкале от 1 до 100. Бывает высокий и низкий. Высокий гликемический индекс содержат «живое» пиво, коричне- вый и белый сахар, выпечка из бе- лой муки, картофель в любом виде, рис белый, рисовая лапша, рисовый пудинг, кукурузные хлопья и поп- корн (даже без добавления сахара и меда), крупы и злаки — пшено, геркулес (в том числе в виде мюс- ли), перловка, кускус, манная кру- па, овощи вареные или тушеные, молочный шоколад, батончики, газированные напитки, сладкие ягоды. В результате переварива- ния этих продуктов содержание глюкозы в крови будет значитель- но повышаться. Употребление продуктов с низ- ким гликемическим индексом не- значительно повышает уровень глюкозы в крови. Эти продукты нормализуют работу поджелудоч- ной железы и регулируют выработ- ку инсулина. Важно понимать, что гликеми- ческий индекс не является посто- янной величиной. Его значение зависит от ряда параметров: проис- хождения, сорта и разновидности продукта (для злаковых, фруктов), степени созревания (для фруктов), термической и гидротермической обработки, вида переработки про- дукта (дробление, измельчение до муки), а также индивидуальных особенностей организма каждо- го человека. Гликемический индекс опреде- ленных продуктов может также за- висеть от того, с чем эти продукты употребляются. Оливковое масло или что-то кислое, например, уксус или лимонный сок, могут замедлить превращение крахмала в сахар и таким образом снизить гликемиче- ский индекс. Углеводы необходимы нам для усвоения белков и жиров. Белки Белки являются важной и неза- менимой частью рациона питания. Суточная потребность в бел- ках составляет в среднем 1 гр. на 1 кг массы тела (80-120 гр.). Важно не только поступление белков в организм в необходимом количе- стве, но и их качественный состав. Ценность и разнообразие белков определяются содержанием и со- отношением входящих в их состав аминокислот. Белки животных про- дуктов (мясо, рыба, яйца, молоко) содержат ряд аминокислот (изо- лейцин, валин, треонин, триптофан, метионин, лизин, лейцин, фени- лаланин), которые не синтезиру- ются в организме, поэтому белки животного происхождения имеют наибольшую ценность. Белки рас- тительных продуктов (соя, фасоль, горох, грибы) не содержат всех не- заменимых аминокислот и поэто- му не могут полностью заменить животные белки. Если в суточном рационе пре- валирует белковая пища, это может привести к недостатку энергии и кислотной токсемии (нарушению кислотно-щелочного равновесия). Появляются такие болезни, как остеопороз, болезни почек, артри- ты, нарушается работа иммунной системы, рак. Суточную потребность в бел- ках полностью обеспечивают 400 гр. нежирного продукта: творога, рыбы или мяса. Полезно знать, что белковые продукты животного происхожде- ния часто содержат жир, и поэтому их калорийность (энергетическая ценность) выше, чем белковых про- дуктов растительного происхож- дения. Зато растительные белко- вые продукты содержат клетчатку, которая важна для пищеварения. Полезный совет: Замените некоторое количество животного белка на растительный. Это уменьшит калорийность пищи и увеличит поступление балласт- ных веществ, способствующих на- полнению желудка и улучшению работы кишечника. Жиры Жиры—это главный источник энергии. Жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи, и при их чрезмерном употреблении организм перегружается калори- ями. При сгорании 1 гр. жира ор- ганизм получает 9 ккал. При пре- вышении доли жиров в рационе возникает ряд заболеваний: сахар- ный диабет 2 типа, атеросклероз, инсульт, инфаркт, рак. В чистом виде жиры содержат- ся в натуральных животных и рас- тительных продуктах: в сливочном и топленом масле, различных рас- тительных маслах. В скрытом виде —в мясе, птице, рыбе, жирной кол- басе, яйцах, молоке, сметане, слив- ках, сыре, орехах, семечках. Богаты жиром все кулинарные продукты —торты, пирожные, бисквиты, пе- ченье, мороженое, чипсы. Расти- тельные жиры содержат пример- но столько же калорий, сколько и животные, но отличаются от по- следних по составу жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными. Животные жиры содержат, в основном, насыщенные кислоты и холестерин. Употребле- ние большого количества животно- го жира ведет не только к увеличе- нию массы тела, но и способствует развитию атеросклероза, за счёт повышения холестерина в крови. Растительные жиры содержат не- насыщенные кислоты (за исключе- нием кокосового масла). Если они не были подвержены тепловой об- работке, то на уровень холестери- на в крови не влияют. Полезный совет: Отдавайте предпочтение куку- рузному, подсолнечному, соевому, льняному, оливковому маслу. Вода Вода—главная составная часть клеток и тканей организма. В день здоровому человеку не- обходимо выпивать до 2 литров чи- стой воды. Такое количество воды позволит поддерживать организм в хорошей форме и уменьшит чув- ство голода. Полезные советы: — перед каждым основным приемом пищи выпивайте 1 ста- кан теплой воды, это улучшит ра- боту желудочно-кишечного тракта и спасёт от переедания; —для питья используйте мине- ральнуюводу (с минерализацией 0,1 г/л) или очищенную из-под крана; — пейте воду небольшими глотками; — сделайте воду вкусной, до- бавив ломтик лимона или лайма. Состав современных блюд про- воцирует чувство голода за счет содержания в них большого ко- личества сахара, ароматизаторов, усилителей вкуса и других добавок. Лучше готовить дома и есть только свежеприготовленную пищу. Употребляйте пищу в одно и тоже время—это позволит настро- ить организм на правильную рабо- ту. Употребляйте ежедневно сезон- ные овощи. Самые полезные—это зеленые овощи (огурцы, все виды капусты, сельдерей, салат, травы), в них много витаминов, минералов, клетчатки. Они быстро насыщают и препятствуют всасыванию жиров в кишечнике, чистят кровь и сосу- ды. Ежедневно половину рациона должны составлять овощи. Сократите калорийность раци- она за счет жиров (свиной шпик, сливочное масло, маргарин). Го- товьте мясо птицы с удалением кожи, выбирайте мясо постных со- ртов. Блюда не жарьте, а готовьте в собственном соку, отваривайте или запекайте в духовке. В сала- ты добавляйте только раститель- ные масла. Продукты, содержащие крах- мал, усиливают работу поджелу- дочной железы и стимулируют вы- брос инсулина. Поэтому избегайте хлебобулочных изделий из белой муки, белого риса, картофеля. От- дайте своё предпочтение изделиям из цельнозерновой муки. Основные принципырацио- нального питания 1. Не пропускайте завтрак. Утренняя еда ускоряет метабо- лизм, доказано научно, что на за- втрак можно себе позволить каши, омлеты, запеканки, сухофрукты и фрукты, творог и даже сладости. 2. Откажитесь от фаст-фуда и сахара. Калорийность таких блюд превышает в несколько раз допу- стимые значения. 3. Пейте больше воды. В день здоровому человеку необходимо выпивать около 2 литров воды. Помните, что 1 чашка чая или кофе выводит 2 стакана воды, поэтому через 20 минут после кофе при- мите 1 стакан воды. Откажитесь от сладкой газированной воды, в ней много сахара (в 1 литре кока- колы содержится 106 гр. сахара). 4. Не терпите голод. Перерыв между приёмами пищи должен быть не более 4-х часов. Активный голод приводит к потере контроля над собой и в последствии к пере- еданию и нарушению метаболиз- ма. Принимайте пищу регулярно, небольшими порциями. 5. Сократите количество соли. Соль задерживает лишнюю жид- кость в организме и приводит к отёкам и повышению артериаль- ного давления. Соль усиливает аппетит и раздражает слизистую желудка. Ограничив потребление соли до 5 гр. в день, уменьшится чувство голода. Помните, что к рациональному питанию требуется привыкнуть. А это значит, что резко менять свой рацион нельзя, лучше делать это постепенно. Я. ПЛОТНИКОВА, главный внештатный специалист диетолог управления здравоохранения Липецкой области