Первый номер. 2023 г. (г. Липецк)

ПЕРВЫЙ НОМЕР 14 ноября 2023 года № 45 (469) КАЧЕСТВО ЖИЗНИ 11 ХОДЬБА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ Ежедневно нужно проходить от 7 100 до 11 000 шагов Поднимите голову Л активность скорость, продолжительность, правиль ­ ная постановка ног и туловища. Движения должны быть расслабленными и спокойными юбая физическая очень нужна, чтобы поддержи ­ вать форму и сохранять здоровье сердца и сосудов. Как регулярные прогул ­ ки влияют на организм и действительно ли необходимо ежедневно проходить по 10 тысяч шагов, рассказала терапевт Ойса- на Махмудова. Действенная реклама — Ходьба, желательно на свежем воз 7 500 живительных шагов Положительный эффект для здоровья наблюдается и у тех, кто недотягивает до планки в 10 тысяч. — Учёным удалось выявить связь между количеством шагов и продолжительностью жизни. духе, — это самый простой и доступный В группе из 17 тысяч пожилых большинству вид физической активности, — прокомментировала доктор Махмудо- Регулярные прогулки действитель- Движения рук должны быть естественными. Это поможет избежать проблем с позвоночником. Рука движется вместе с противоположной ногой Корпус держите прямо V ва. но помогают снизить риск инфаркта, са ­ харного диабета второго типа, депрессии и других заболеваний. Но столь популяр ­ ная рекомендация непременно выша ­ гивать по 10 тысяч шагов ежедневно на самом деле не более чем миф. Этот миф появился благодаря японской компании, женщин, средний возраст ко ­ торых составлял 72 года, смерт ­ ность была выше среди тех, кто проходил в день не более 2 700 ша ­ гов, и ниже среди тех, кто проходил как минимум 4 400 шагов. Уровень смертности был ещё ниже среди тех женщин, что проходили до 7 500 шагов, однако дальше закономерность перестава ­ ла действовать, — рассказала Ойсана Мах ­ мудова. Распрямите плечи Расположите ноги прямо перед собой параллельно друг другу В шаге участвует вся стопа — от пятки до носка « ЕСЛИ ПРОХОДИТЬ БОЛЕЕ 9 500 ШАГОВ В ДЕНЬ, ЭТО ПОМОГАЕТ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА » выпустившей шагомер под названием Manpo-kei, рассчитанный как раз на такое количество шагов, его так и назвали: «счёт ­ чик 10 тысяч шагов». Реклама оказалась настолько удачной, что многие до сих пор считают норму в 10 тысяч шагов научно подтверждённым фактом. На самом деле при ходьбе, помимо дистанции, не менее важны и другие факторы: Уйти от лишнего веса Ещё одно исследование показало: если проходить более 9 500 шагов в день, это помогает избавиться от лишнего веса. — Для всех остальных примерная норма может варьироваться в пределах 7 100-11 000 шагов в день, — говорит док ­ тор Махмудова. — Учёные из Кембриджа утверждают, что каждую десятую ран ­ нюю смерть можно предотвратить, если соблюдать хотя бы половину рекомендуе ­ мой суточной активности. Гулять по часам Если говорить о продолжительности прогулки, исследователи пришли к вы ­ воду, что взрослому человеку, чтобы под ­ держивать минимальный уровень физи ­ ческой активности, достаточно 150 минут Дышите ритмично, используйте нос. Старайтесь, чтобы у вас не появлялось одышки быстрой ходьбы в неде ­ лю, или по 30 минут в течение пяти дней. Прогулку можно заменить любой дру ­ гой нагрузкой, например танцами, если в какой-то из дней нет возможности или желания выйти из дома. Для ходьбы в умеренном темпе вре ­ менной показатель увеличивается в два раза, то есть прогулочным шагом рекомен ­ дуется ходить хотя бы 300 минут, или 5 ча ­ сов, в неделю. Умеренной ходьбой можно назвать такую, при которой скорость серд ­ ца и дыхания повышается, но человек всё ещё может спокойно разговаривать. Гулять можно в любое время суток, но особенно полезно после ужина перед сном. Движение стимулирует активность желудка, помогает уменьшить вздутие и газообразование, регулировать уровень глюкозы в крови, а ещё прогулка на све ­ жем воздухе хорошо влияет на сон. ХОДИМ ПРАВИЛЬНО Несколько простых правил от Австралийского фонда ходьбы: • держать позвоночник прямо; • плавно двигать руками вперёд- назад так, чтобы рука двигалась в противоположном направлении от соответствующей ноги (когда левая нога идет вперёд, левая рука движется назад); • мягко перекатываться с пятки на остальную часть стопы; • смотреть вперёд, а не вниз, чтобы снизить нагрузку на шею; • пятки должны быть чуть сближены, а носки немного развёрнуты в стороны друг от друга. Во время спортивной ходьбы двигайтесь быстро, как будто вот-вот опоздаете При скорости 6-7 км/ч вы будете сжигать около 100 ккал за каждые 10 минут // Г/ 1 " I / 1 1 Руки должны двигаться назад- вперёд подобно маятнику Верхняя граница пульса: 220 - 25 (ваш возраст) - 50 = 145 Спортивная ходьба эффективней обычной и бега трусцой _____ Для эффективности похудения старайтесь держать пульс немного ниже полученного значения нужно с удовольствием. Например, при ходьбе можно слушать ритмичную бы ­ струю музыку, это помогает идти быстрее Правильная обувь и проходить большие расстояния, — сове ­ Важное условие для комфортной тует эксперт. и полезной прогулки но большим пальцем ноги и краем кроссовки должно оставаться примерно полтора сантиме ­ тра. Если ваши ступни асим ­ метричны и одна немного длиннее другой, взять пару обуви поболь ­ ше, чтобы обеим ногам было комфортно. Старую ет Ойсана Махмудова. обувь нужно регулярно ме ­ нять на новую: при ходьбе стелька постепенно стирает - ) „ _____ „ „ ся, и нога при каждом шаге начинает сильнее ударяться об асфальт, а из-за того, что осла ­ бевает сцепление подошвы с по ­ верхностью, нога может проскаль ­ зывать при ходьбе. — Одно из главных условий пользы от любого вида активности — заниматься правиль- подобранная обувь. Между Силовые упражнения Также, чтобы держать мышцы в тону ­ се, необходимо два раза в неделю уделять внимание силовым упражнениям. — Это нужно в том числе потому, что часто из-за усталости или уже сформиро ­ ванной привычки мы ходим неправиль ­ но, и это провоцирует дополнительные проблемы со здоровьем, — комментиру- Например, за ­ валенный вперёд при ходьбе корпус со временем приводит к болям в пояснице и шее, особенно если мышцы слабые. Но в этом случае важно не только укреплять мышцы, но и стараться скорректировать походку. лучше Текст: Ирина Невинная Иллюстрации: Виктория Папина Страница подготовлена в рамках совместного проекта «Российской газеты» и газеты «Первый номер»