Первый номер. 2017 г. (г. Липецк)

№15 ЛИПЕЦКАЯ ГОРОДСКАЯ ИНФОРМАЦИОННО'АНААИТИЧЕСКАЯ ГАЗЕТА ПЕРВЫЙ НОМЕР ^PR0CП0PT|22 УСПЕТЬ К ЛЕТУ! Н аиболее эффективный способ привести тело в норму с помощью тренировок - отправить­ ся в фитнес-зал и заниматься под присмо­ тром персонального инструктора. Если же по каким-то причинам вы не можете посещать спорт­ зал, заниматься можно и дома. Есть несложны физиче­ ские упражнения, которые прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать свое тело идеальным. Во-первых, специалисты советуют завести привычку бегать по утрам. Не забывайте качать пресс, тогда уже к лету животик обретет привлекательный рельеф. Регу­ лярные приседания, выпады и прыжки помогут обре­ сти упругие ягодицы. Отвисающая внутренняя сторона предплечья — бич многих женщин. Справиться с этой проблемой помогут отжимания. — Результат будет виден только в том случае, если человек будет тренироваться постоянно. За пару-тройку занятий вряд ли вы сможете выглядеть идеально, — по­ яснила терапевт Ольга Клокова. — Не рекомендуется есть за два часа до начала занятий и после них. Можно выпить всего лишь стакан воды комнатной температуры. Необходимо помнить и о правильном дыхании. Усилие (например, подъем ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Увеличи­ вайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения ба­ док всегда прижат к груди. Выполните юо повторений или 10 полных циклов дыхания. Контролируйте, чтобы мышцы живота всегда были в напряжении. ПРИСЕДАНИЯ Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверни­ те в стороны на 45 градусов, а руки скрестите на груди или вытяните вперед. На выдохе присядьте так, что­ бы бедра оказались параллельны полу. На вдохе под­ нимитесь. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения. Сделайте 30 приседаний. зовых версий каждого движения. Когда вы осилите не­ обходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение. После основной тренировки рекомендуется сделать комплекс упражнений на растяжку. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ Встаньте на колени, поверните торс на до градусов влево и упритесь правой ладонью в пол. Удерживая равновесие тела, медленно вытяните левую ногу поза­ ди себя. Сложите левую руку за голову, локоть тянется четко к потолку. Затем неспешно начинайте поднимать вытянутую ногу максимально вверх, одновременно вы­ прямляя левую руку в сторону стопы, как будто пыта­ етесь к ней дотянуться. Медленно опустите ногу в ис­ ходное положение и повторите боковое скручивание еще 8-10 раз, а затем выполняйте упражнение с другой опорной ноги. «КНИЖКА» Сядьте на тренировочный коврик, прижав колени к груди, руки — по бокам от туловища. Лягте на спину, удерживая ноги согнутыми, ладони направлены вниз. Выдохните, немного приподнимите голову и плечи над ковриком, с силой напрягите брюшной пресс и начи­ найте энергично двигать руками вверх-вниз (амплиту­ да 10-15 см), одновременно выпрямляя и сгибая обрат­ но перед собой ноги. Дышите медленно: вдох занимает 5 движений рук, столько же длится и выдох. Подборо- ТЯГА Тяга помогает укрепить все тело, особенно спину, ягодицы и ноги. Для выполнения этого }Л1ражнения вам понадобится гантели или гири. Поставьте ноги чуть шире плеч. Поднимайте гантели с земли, держа их близко к себе. Следите за тем, чтобы поднимать пле­ чи и бедра одновременно, и избегайте прогибов спины. Техника очень важна, поэтому вам может понадобиться подсказка тренера. Делайте один подход из 8-12 раз. ТЕКСТ: ИРИНАМИХАЙЛОВА. ФОТО: СЕРГЕИ ПАРШИН 1 ( 4742 ) 71 - 02 - 08 , 8 - 904 - 694 - 68-94 О ПРОТИВОПОКАЗАНИЯХ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ У СПЕЦИАЛИСТА