Молодежный вестник. 2019 г.

№ 5 (6372) / 2019 МВ 34 #здоровыйобразжизни#тренировка#пользавкаждойстрочке#упражнениядляпохудения Ольга АЛЕКСЕЕВА Худеем к лету Весна уже наступила, а вы всё ещё думаете, что купите абонемент в тренажёрный зал на следующей неделе? Мы так и знали! Эта публикация – своеобразный волшебный пендель, который поможет вам прийти в форму к лету и сбросить 3-5 лишних килограммов. Н о одних походов в тренажёрку будет недостаточно. Важно систематически заниматься дома, в зале, соблюдать режим сна, водный баланс и диету. Во время сна запускается анаболический процесс в мышцах, и они начинают расти. Здоровый сон должен со- ставлять не менее восьми часов. Если твоя цель – сбросить несколько килограммов, то тебе важно соблюдать низкоуглевод- ную диету с большим количе- ством белка. «МВ» совместно с завсегда- таем тренажёрного зала, куль- туристом Станиславом Се- мянниковым разработал ком- плекс упражнений для тех, кто хочет привести своё тело в форму. В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Домашние тренировки нужно проводить несколько раз в неделю. Рекомендуем делать комплекс Купера. Его суть состоит в том, чтобы по десять раз поочерёдно выполнять отжимания, пресс, поднос колен к груди с позиции для от- жиманий и прыговую разножку. Новичкам стоит повторять комплекс трижды, увеличивая разы по мере возможно- стей. НА ТРЕНИРОВКУ В зал нужно ходить три раза в неделю с перерывами на отдых, чтобы восстановить мышцы. Продолжительность занятий не должна быть больше одного часа при условии высокого темпа. В период тренировки рекомендуется вы- пивать около литра воды, чтобы кровь, сгущаемая лей- коцитами, разжижалась и продолжала беспрепятственно доставлять кислород к вашим мышцам. Для обеспечения энергии стоит принять лёгкую пищу за полтора часа до физической нагрузки. Предлагаем вам вариант тренировки. Беговая дорожка 10 минут в высоком темпе в каче- стве разминки. Выполняем жим штанги лёжа (4 подхода от 8 до 12 повторений). Начинайте с веса, составляющего 30% от массы своего тела, и постепенно увеличивайте, когда бу- дете понимать, что можете делать упражнение и с боль- шей нагрузкой. Приступаем к суперсету. Его суть заключается в чередовании двух упражнений: разводки гантелей из по- ложения лёжа и отжиманий. Выполняем также 4 подхода по 8-12 повторений. Делаем подъём штанги на бицепс . Это довольно сложное упражнение, в котором важную роль занимает техника выполнения. Вес штанги для начала должен быть около 20% от массы вашего тела. Делаем 8-12 повторе- ний. Следующее упражнение на руки: молоток с ганте- лями . Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и пле- чевых мышц. Оптимальный вес каждой гантели – 15% от массы тела. Чувствуете приятную боль в мышцах? Значит, трени- ровка идёт на пользу! Приступаем к упражнениям на пресс: выполняем подъ- ём туловища . Три подхода по двадцать раз. Тренировка мышц пресса – это не простое, но очень важное занятие. Пресс является стабилизатором позвоночника. Мышцы пресса легко восстанавливаются, и поэтому делать на него упражнения рекомендуется в каждой тре- нировке. Для закрепления результата выполняем планку в те- чение одной минуты. Завершаем упражнения гиперэкстензией для мышц спины на специальном тренажёре. Упражнение представ- ляет собой подъём торса с идеально ровной спиной. Де- лаем три подхода по десять раз. В конце каждой тренировки необходимо уделить пять минут растяжке . Особенно важно растянуть те мышцы, которые вы качали. Рост мышц зависит не от веса штанги, а от количества времени, проведённого под нагрузкой. Именно в этот мо- мент жировые ткани начинают выделять энергию для вы- полнения упражнений. И помните, что тренировка – это 30% вашего успеха. Важно не только, как вы позанима- лись в зале, но и то, как вы провели остальные 23 часа! Видео – в группе «МВ» VK Фото: архив автора здоровый регион