Липецкая газета. 2025 г. (г. Липецк)

К ак отмечают врачи, чаще всего в результате чрезмерных нагрузок происходит растяжение мышц спины. Возникающие микро- травмы мышечных волокон вы- зывают резкую колющую боль. При подъёме тяжестей может произойти надрыв или разрыв связок позвоночника. Ещё один распространён- ный недуг в период садово- огородных работ — обострение артритов, артрозов и других за- болеваний опорно-двигатель- ного аппарата. Все эти пробле- мы сопровождаются сильными болевыми ощущениями при вставании с постели, наклонах и поворотах туловища и даже при ходьбе. Если боль в поясни- це не только не проходит, но и усиливается, отдаёт в ногу, вы- зывает онемение конечностей и ограничение двигательной активности, то это говорит о серьёзных проблемах, выясне- ние которых требует рентгено- графического обследования и длительного медикаментозного, а в некоторых случая и хирурги- ческого лечения. ЧТОБʲ СПИНУ НЕ СОРʙАТʳ — К сезонным работам на даче лучше готовиться заранее, — считает заведующая отде- лением областного врачебно- физкультурного диспансера Виктория Аракелян. — Наши- ми специалистами разработан целый комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины и поясничного отдела позвоночника. Большая часть из них выполняется из положения лёжа, и поэтому их могут практиковать даже люди в возрасте. Однако тем, у кого есть хро- нические заболевания суставов и позвоночника, перед выпол- нением упражнений следует посоветоваться с врачом и при необходимости пройти курс профилактического лечения. Также важно помнить, что упражнения нельзя выполнять во время обострения заболеваний и при наличии боли. Прежде всего нужно обратиться к терапевту, чтобы установить причину и снять болевой синдром. Осваивать упражнения нуж- но начиная с самых лёгких. Пе- ред этим сделайте общую раз- минку, чтобы разогреть мышцы. Достаточно будет практиковать этот комплекс 2–3 раза в неде- лю, чтобы почувствовать поло- жительные изменения. —Чтобы не «сорвать спину», нужно правильно выполнять са- дово-огородные работы, — про- должает Виктория Вартановна. — Во-первых, по возможно- сти избегайте длительного на- клонного положения туловища и работ, связанных с частым сгибанием и разгибанием по- звоночника. Если предстоят длительные работы на небольшом расстоя- нии от поверхности земли—по- садка семян, рассады, прополка и так далее, — то лучше делать это, опустившись на колени, подложив под них что-то мягкое. Не стоит делать эту работу сидя на корточках, лучше при- обрести специальную садовую скамеечку. На ней можно отдох- нуть во время работы на гряд- ках. А перевернув её, получите удобную подставочку под коле- ни. Используйте лопату, грабли, метлу с длинными рукоятками, чтобы избежать наклонов туло- вища. Поднимая тяжести с земли или с пола, присядьте с прямой спиной, возьмите предмет обе- ими руками и так же, с прямой спиной, поднимайтесь. Если нужно перенести что-то тяжёлое с места на место — распределите груз на обе руки, чтобы избежать перекоса позвоночника в одну сторону. Наи́ольшие нагру̇ки во время садовы̕ ра́от при̕одятся на поясни̗ный отдел по̇воно̗ника. Вӑно не только все дела сделатьǡ но и со̕ранить спину ̇доровой. Ирина Черешнева 23 / 04 /25 «ЛИПЕЦКАЯ ГАЗЕТА» По˖ː˒˘ыː ˜оˍːты 33 И.П. — лёжа на спине. Обхватите руками ноги под коле- нями и согните спину, приблизив лоб к коленям. Ритмично пере- катывайтесь на спине: на вдохе — вперёд, на выдохе — назад. Повторите 7-10 раз. Исходное положение (далее — И.П.) — лёжа на спине. Согните ноги в коленях, кисти рук сцепите за головой. Приподнимите плечи и голову, прижимая поясницу к полу. Зафикси- руйте позу на 5 секунд и вернитесь в исход- ное положение. Повторите несколько раз. И.П. — лёжа на спине. Согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу, расставив на ширину плеч. Руки слегка согните в локтях. На вдохе медленно приподнимите таз на комфортную для вас высоту и на выдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз. И.П. — сидя на коленях. Сцепите руки сзади в области поясницы, округлите спину, наклоните голову вниз и потя- ните мышцы спины и шеи. Ощущение вытяжения должно быть медленным, плавным и максимально комфорт- ным. Зафиксируйте позу на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. И.П. — лёжа на спине. Приподними- те верхнюю часть спины, округлив её, и тянитесь руками вперёд. Поясница при этом прижата к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. При ощущениях дискомфорта в шее, заведите руки за голову и придерживайте шею руками. И.П. — лёжа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища. Одновременно подни- мите голову, плечи, руки и ноги. Руки раз- ведите при этом в стороны параллельно полу, ноги согните в коленях. Зафиксируй- те позу на несколько секунд. И.П. — лёжа на спине. Медленно закиньте ноги за голову. Шея при этом расслаблена, дыхание свободное. Зафиксируйте позу на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. По возможности повторите упражнение. И.П. — лёжа на животе. Поднимите тело, опираясь на предплечья и пальцы ног, наподобие планки, живот подтянут. Держите позу несколько секунд. Повторить по возможности. И.П. — лёжа на спине, руки за головой. Растягиваем правую половину тела — на вдохе тянем правую руку и правую пятку от себя, на выдохе расслабляем. Делаем то же самое для левой половины тела. Повторить 3-5 раз для каждой стороны. И.П. — лёжа на правом боку, вытянув правую руку. Упираясь левой рукой в пол, делаем вдох и отрываем прямые ноги от пола. Ровно дышим и удерживаем это положение на 5-10 секунд. Повторить по 2-3 раза для каждой стороны тела. И.П. — сидя на краю стула. Свобод- но опускаем плечи и грудь к коле- ням, делаем несколько глубоких вдохов и выдохов, возвращаемся в исходное положение. Повторить несколько раз. И.П. — стоя. Выполняем ходьбу на месте, на вдохе поднимая руки вверх, на выдохе — опуская. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ (перед выполнением проконсультируйтесь с врачом) МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ 1 2 3 4 5 9 10 11 12 6 7 8