Липецкая газета. 2022 г. (г. Липецк)

Тенденции 21 «ЛИПЕЦКАЯ ГАЗЕТА» 09/ 02 / 22 ПОЧЕМУ СЫР НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА НОЧЬ Наиболее частой причиной бессонницы, как известно, является стресс. Однако зачастую сон нарушается из-за злоупотребления определенным набором блюд. Что лучше не есть на ночь и какие продукты помогут скорее заснуть ? Андрей Бузыкин О вр еде для здоровья позднего и плотного ужина медики заявляли неоднократно. Исследование японских ученых подтвердило, что употребление пищи менее чем за два часа до сна даже три раза в неделю в большинстве случаев приводит к нарушению липидного обмена в организме, следствием которого является развитие атеросклероза и тяже- лых сердечно-сосудистых забо- леваний. КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ — ЭТО ТОЖЕ САХАР. УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ ОНИ НЕ ПОДНИМАЮТ, НО ЗАТО ПОДНИМАЮТ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА, А ЗНАЧИТ, РАСТЕТ И ГОРМОН СТРЕССА КОРТИЗОЛ. УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА В ВЕЧЕРНЕЕ ВРЕМЯ НАОБОРОТ ДОЛЖЕН СНИЖАТЬСЯ, А УРОВЕНЬ МЕЛАТОНИНА, КОТОРЫЙ ОТВЕЧАЕТ ЗА КАЧЕСТВЕННЫЙ ГЛУБОКИЙ СОН, — РАСТИ Наталья Гронская Причиной нарушения сна может стать употребление жареного мяса, солений, консервированных продуктов, а также сыра с плесенью, авокадо, помидоров и баклажанов. КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОМОГУТ ПРИ БЕССОННИЦЕ Если вечером все же нестерпи- мо хочется есть или надо соблюсти привычный ритуал отхода ко сну после трапезы, стоит употреблять продукты, которые помогут спра- виться с бессонницей. Киви — фрукт, способству- ющий выработке серотонина, который называют гормоном счастья. Он стимулирует участки мозга, которые отвечают за ре- гуляцию сна. Китайские уче- ные даже провели специальное исследование, целью которого было выяснить, как этот фрукт влияет на качество сна. Участ- никам эксперимента давали по два киви за час до сна в течение четырех недель. Анализ результа- тов наблюдений показал, что время засыпания и пробуждения у них значительно сократилось, а общее время сна и его эффек- тивность заметно выросли. Еще один продукт, кото- рый способствует быстрейше- му отходу ко сну и хорошему отдыху, — вишневый сок. В нем содержится растительный аналог мелатонина. В Центре биомедицинских исследований Пеннингтона провели экспери- мент с группой мужчин и жен- щин, страдавших хронической бессонницей. Им давали по стакану вишневого сока утром и вечером на протяжении двух недель. В результате время сна у них увеличилось в среднем на 84 минуты, значительно повыси- лось и его качество. Лучшим продуктом, кото- рый стоит есть перед сном, аме- риканские диетологи называют арахисовую пасту. По данным Американской ассоциации дие- тологов, это хороший источник полезных жиров и белка — всего две столовые ложки продукта содержат семь граммов белка и 15 граммов жира. В арахисе со- держится триптофан, который помогает улучшить качество сна. Он требуется организму для вы- работки двух ключевых гормонов сна — серотонина и мелатонина. Кроме того, орех также богат ми- нералами, включаяжелезо, марга- нец, фосфор, магний и содержит витамин Е, а его низкий уровень связан с некачественным сном у женщин. Аналогичными свой- ствами обладают и другие орехи, например, грецкие и миндаль. Китайские ученые также от- мечают, что употреблениепродук- тов, богатых мелатонином, может улучшатькачество сна. Средипро- дуктовживотногопроисхождения наиболее высоко его содержание в яйцах и рыбе, а среди расти- тельных самым богатым его ис- точником являются орехи, фрук- ты, некоторые грибы и злаки. Самыми полезными при бессоннице исследователи при- знали виноград, вишню и клуб- нику. Среди грибов высокая концентрация мелатонина отме- чена в белых, рыжиках ишампи- ньонах, среди овощей— в перце. Однако исследователи от- мечают, что мелатонин может распределяться неравномерно в пределах животного или расти- тельного организма. Так, у рас- тений его больше содержится не в плодах, а в семенах и листьях. Также большое значение име- ют окружающая среда и условия обитания — температура, про- должительность воздействия солнечного света, агрохимиче- ская обработка. Что не стоит есть перед сном Имеет значение и то, что че- ловек ест в течение дня, а осо- бенно ближе к вечеру. Диетолог Елена Кален подчеркивает, что причиной нарушения сна может стать употребление жареного мяса, солений, консервирован- ных продуктов, а также сыра с плесенью, авокадо, помидоров и баклажанов. — Эти продукты могут со- держать в довольно больших ко- личествах тирамин, — поясняет специалист. — Эта аминокисло- та в организме превращается в норадреналин— гормон стресса. Его концентрация в крови по- вышается при всех стрессовых ситуациях. В результате мы бу- дем чувствовать себя перевоз- бужденными, а ночью с трудом засыпать. Многие годы считалось, что самая лучшая пища перед сном — стакан кефира. Одна- ко гастроэнтеролог Наталья Гронская предостерегает от упо- требления кисломолочных про- дуктов на ночь. — Кисломолочные продук- ты — это тоже сахар, — подчер- кивает она. — Уровень глюко- зы они не поднимают, но зато прекрасно поднимают уровень инсулина, а значит, растет и гормон стресса кортизол. Уро- вень кортизола в вечернее время наоборот должен снижаться, а уровень мелатонина, который отвечает за качественный глубо- кий сон, — расти. Чем опасен недосып в пандемию Недосып из-за стресса или неправильного питания приво- дит к новому стрессу, провоци- рует переедание, вызывает сни- жение иммунитета, повышает риск развития опухолей и других тяжелых заболеваний. Более того, недосып осо- бенно опасен сейчас, во время пандемии. Пульмонолог Олег Абакумов отмечает, что он мо- жет негативно повлиять на тече- ние болезни, так как состояние пациента с COVID-19 связано с наличием мелатонина, фор- мирующегося в организме во время сна. Исследование аме- риканских ученых показало, что у пациентов с высоким содержа- нием мелатонина в организме значительно снижались риски летального исхода в реанимации. Ранее команда ученых из Университета имени Карнеги и Меллона выяснила, что длитель- ность и качество сна напрямую связаны с риском подхватить ви- русную респираторную инфек- цию. 153 добровольцам закапали в нос капли с риновирусом. Вы- яснилось, что чем меньше спа- ли участники исследования, тем чаще они заболевали. Огромную роль играло и качество сна: те, кто мучился бессонницей, зара- жались в 5,5 раза чаще. Даже один час недосыпа значительно снижал иммунитет. А самыми стойкими к заражению стали те, кто крепко спал не меньше 8 часов. Употребление продуктов, богатых мелатонином, может улучшать качество сна. Страница подготовлена в рамках совместного проекта газеты «Известия» и «Липецкой газеты»