Липецкая газета. 2021 г. (г. Липецк)

К ак отмечают диетоло- ги, оба этих фактора являются стрессовыми для людей — и могут привести к перееданию. Как сохранить фи- гуру и здоровье в условиях холо- да и самоизоляции рассказали российские врачи. Когда наступят холода Поздней осенью и зимой у людей возрастает желание упо- треблять жирную и вредную пищу. Поэтому нужно подходить к питанию осознанно и заменять продукты на аналогичные, но более полезные. —Чипсы можно заменить на овощные палочки с хумусом, хлеб —на снеки из злаков, а шо- колад — на фрукты. Также надо помнить о контроле за потреб- лением калорий, придерживаясь соотношения: 30 процентов бел- ков, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов, — советует диетолог Антон Бердов, отмечая, что такая формула позволит дер- жаться в форме. В этом году в начале ноября большинство россиян будут оста- ваться дома из-за коронавирус- ных ограничений и, вероятнее всего, начнут больше есть. Из-за снижения активности это может привести к набору лишнего веса и другимпечальнымпоследствиям. Накапливаются килограммы С приходом холодов челове- ческий организм естественным образом становится предраспо- ложен к набору веса. Тело ак- кумулирует энергию, чтобы ис- пользовать ее для поддержания термобаланса зимой. Иными словами, жировая прослойка действует как термостат, объяс- нила врач-гастроэнтеролог Рос- сии Инна Финько. По ее словам, если прибавка в весе составляет три килограм- ма, беспокоиться не стоит, а если превысила 3,5 килограмма — пора корректировать режим пи- тания. — Поэтому в холодное вре- мя года можно разнообразить пищу капустой, цитрусовыми, кашами, сладости заменить су- хофруктами, а также пить по- больше воды. Перекусить на быструю руку в холодное время года можно орехами, сухофруктами, поздни- ми яблоками, морковью, све- жей зеленью. Хорошо подойдут и ягоды — голубика, морошка и брусника, которые содержат витамины и микроэлементы, способные укрепить иммунитет. То же самое касается имбиря и лимона — их можно добавлять не только в салаты и полезные десерты, но и просто в питьевую воду. больше — будете набирать вес. Если меньше — худеть. Мож- но попробовать вести пищевой дневник и посмотреть, что и в каких количествах вы едите, — советует врач. По словам эксперта, при соблюдениинормыкалорий важ- но, чтобы люди придерживались правильного питания, по мак- симуму исключив вредные про- дукты и сладости. Вместе с ними лучше убрать и перекусы, оставив только основные приемы пищи. Тем же, кто не может огра- ничиться завтраком, обедом и ужином, диетолог советует запастись овощами — и есть их в перерывах. Можно порезать ломтиками морковь, сельдерей и огурцы — или что угодно, по своему вкусу. Овощи могут быть как свежими, так и запе- ченными. — Хорошим вариантом ста- нет небольшая порция салата, кусочек запеченной куриной грудки, заправленной маслом, хлебец с рыбой или домашним хумусом, орехи или сухофрукты — но немного, — говорит Оль- га Лушникова. — Дома гораздо проще готовить полезную еду — и основные блюда, и перекусы, если без них не обойтись. Фрукты диетолог рекомен- дует есть в ограниченных коли- чествах — до 200–300 граммов в день. Ягод можно есть больше — они менее калорийны. — Зимой организму хочет- ся больше горячей еды. Потому можно варить супы: они согре- вают, успокаивают и поднима- ют настроение. Пусть это будут не жирные, а овощные супы: например, из бобовых с добавле- нием лука, моркови, трав, сель- дерея или из тыквы со сливками или кокосовым молоком, — со- ветует врач. Также супы можно варить на мясном или рыбном бульо- нах, добавляя как можно больше овощей. При этом овощи мож- но оставить «аль денте» — так они сохранят больше полезных свойств, отмечает собеседница газеты. Зелень лучше посыпать в самом конце или добавить каж- дому в тарелку порционно. Фото Николая Чекрасова дитерские изделия — именно эти продукты ответственны за ожирение, сахарный диабет и, как следствие, повышение дав- ления. Вред фигуре и здоровью также несут майонез, колбасные изделия, сладкие газировки и энергетики. — Заменяя сладкое орехами, помните, что они не менее ка- лорийны: в день можно съесть объем вашей горсти. Из фруктов отдавайте предпочтение мест- ным, — говорит Нэя Георгиева. По словам терапевта, долгую сытость дает клетчатка, днев- ная норма которой составляет 30 – 40 граммов. Можно есть каши или гарниры из цельных круп — неочищенный, бурый, дикий рис, перловку, овсянку. В качестве источника белка подой- дут бобовые (в которых также содержатся незаменимые ами- нокислоты), мясо, рыба (лучше белая морская, которую не вы- ращивают на фермах). — Для того чтобы дольше чувствовать себя сытым, с утра готовьте белковые завтраки. Например, яичницу или омлет с беконом, цельнозерновой хлеб с кусочком сливочного масла. Иникаких соков натощак—они приводят к повреждению клеток поджелудочной железы, —отме- чает врач. Вечером Антон Хализов ре- комендует, по возможности, устраивать перекусы только до ужина. Утром это могут быть сэндвичи с рыбой, мясом или котлетой, после обеда — овощи или фрукты. В рационе второй половины дня должны присут- ствовать овощи и рыба или мясо. Также осенью и зимой осо- бенно важно соблюдать режим сна, так как отсутствие солнца и тепла способствует выделе- нию гормона кортизола, ко- торый провоцирует подавлен- ность, тоску и депрессию. В то же время, полноценный отдых восполняет недостаток поло- жительных эмоций, резюмирует Инна Финько. Как улучшить свое питание По мнению врача-терапевта и диетолога Ольги Лушниковой, осенние выходные могут стать подходящим временем для пере- хода на правильное питание и здоровый образ жизни. — Те, кто еще этого не сде- лал, могут посчитать свою суточ- ную норму калорий — для этого есть множество онлайн-кальку- ляторов. Если вы потребляете «ЛИПЕЦКАЯ ГАЗЕТА» 03 / 11 / 21 В ноябре в большинство российских регионов приходит климатическая зима, а в этом году — еще и долгие выходные из-за пандемии COVID- 1 9 . Здоровье 21 Мария Фролова КАК НЕ НАБРАТЬ ЛИШНИЙ ВЕС Как без вреда сидеть дома Для многих россиян кани- кулы, перерыв в работе или переход на «удаленку» означает плотное сидение дома с крат- ковременными вылазками к холодильнику и плите, счи- тает старший медицинский консультант «Теледоктор24» Нэя Георгиева. Многие облегчают себе жизнь, заказывая готовые обеды или продукты на дом. Так физическая активность людей сводится практически к нулю. — Для того чтобы сохранить себя в форме, важно не забывать про нагрузки в течение дня. При этом лучше заниматься спортом на открытом воздухе или посе- щать бассейн, в котором орга- низм тратит дополнительную энергию на поддержание тем- пературы тела, — советует Инна Финько. Как объясняет фитнес-тре- нер и спортивный диетолог Антон Хализов, в небольшой прибавке веса зимой нет ничего страшного. Однако, если пере- избыток веса велик и необходи- мо худеть, то важно двигаться так же много, как и летом: хо- дить на лыжах или гулять на све- жем воздухе. — Теплее одевайтесь, чтоб организм не испытывал холо- да, — советует эксперт. Тем, кто захочет перейти на правильное питание, врачи рекомендуют постепенно уб- рать из рациона сахар и кон- На зиму нужно запастись овощами, богатыми витаминами Вес набирается при недостаточном употреблении овощей и фруктов: они заменяются консервированными продуктами, полуфабрикатами, острыми и солеными блюдами, которые еще больше возбуждают аппетит. В холодное время года можно разнообразить пищу капустой, цитрусовыми, кашами, сладости заменить сухофруктами, а также пить побольше воды. Врачи рекомендуют убрать из рациона сахар и кондитерские изделия — именно эти продукты ответственны за ожирение, сахарный диабет и повышение давления. Вред фигуре и здоровью также несут майонез, колбасные изделия, сладкие газировки и энергетики Страница подготовлена в рамках совместного проекта газеты «Известия» и «Липецкой газеты»