Липецкая газета. 2021 г. (г. Липецк)

Здоровье ОБЩЕСТВЕННО-ПОЛИТИЧЕСКАЯ ГАЗЕТА ЛИПЕЦКОЙ ОБЛАСТИ 24 № 7 (26291) БЕЗ ЛИШНИХ КАЛОРИЙ По мнению специалистов, за новогодние праздники человек набирает вес в среднем от полутора до трех килограммов. Чтобы быстро прийти в форму, диетологи советуют придерживаться нескольких простых рекомендаций. Н е стоит впадать в панику и сразу садиться на «го- лодную» диету. Сбро- сить быстро вес вряд ли полу- читься, а вот настроение из-за постоянного чувство голода точ- но будет испорчено. Худейте постепенно Идеальным ва- риантом на пер- вых порах станет ч е т ыр е х р а з о в о е питание. Все приемы пищи должны быть не обильными, но содержащими вашу обыч- ную норму калорий. Так, для мужчин в возрасте 30 — 50 лет, не связанных с тяжелым фи- зическим трудом, достаточно 2200 — 2500 ккал в день. Для женщин — до 1800 — 2000 ккал. Хотите ускорить процесс сни- жения веса — уменьшите по- требление калорий на 20 про- центов от нормы. Замените углеводы белками Включайте в рацион больше белковой пищи: отварную ку- рицу, индейку или другое постное мясо, отварную рыбу, яйца, бобовые. Белки обеспечат необходимой энерги- ей, и вас меньше будет тянуть к мучному и сладостям — глав- ным виновниками лишнего веса. Не можете совсем без хле- ба — берите цельнозерновой или хлебцы с отрубями. ТОП- 5 СОВЕТОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ 1 Стакан воды, выпитый перед едой, снизит чувство голода. 2 Ешьте медленно, тщательно пережевывая — так вы быстрее насытитесь. 3 Две трети на тарелке должны занимать овощи, одну треть мясо или рыба и минимум — углеводы. 4 Не ешьте перед телевизором или с телефоном в руке, это мешает контролировать количество съеденного. 5 Чтобы не тянуться к печеньям и конфетам, всегда держите под рукой овощи и фрукты. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УТРЕННЕЙ РАЗМИНКИ  Потягивание. Встань- те прямо, ноги вместе, руки подняты над головой. Тяни- тесь всем телом вверх 10 — 15 секунд. Повторить 3 — 4 раза.  Упражнения для стоп. Ходьба попеременно на нос- ках, пятках, на внутренней и внешней поверхностях стопы — 30 — 50 секунд. Перекаты с пятки на носок — 25 — 25 раз.  Вращения. Начинайте медленные вращения с голо- вы, потом переходите на ки- сти рук, локти, плечи. Затем на ступни, лодыжки, колени, бедра, туловище — по 10 вра- щательных движений на каж- дую часть тела.  Наклоны вниз, в сто- роны— от 10 до 15 наклонов.  Подтягивание ног. Попеременно подтягивайте к животу согнутые в колене ноги — 15 раз для каждой из них. Можно выполнять стоя или лежа.  Упражнение «Кошка- собака». Встаньте на колени и обопритесь на вытянутые руки. Медленно выгибайте спину вверх, опуская голову, затем прогибайтесь позво- ночником вниз, закидывая голову назад. Выполнить 10 — 15 раз.  Отжимания от пола или от стула — 10 — 15 раз. Это упражнение хорошо укрепля- ют брюшную мышцу и руки.  Приседания. Ноги слегка расставлены, присе- дать медленно, стараясь дер- жать спину прямо. Выпол- нить 10 — 15 раз.  Кардионагрузка. Бег на месте — короткими ин- тервалами, чередуя бег и ходьбу: первая неделя — две минуты бега — две минуты ходьбы. Повторить семь раз. Каждую неделю прибавлять по одной — две минуты бега, постепенно сокращая время ходьбы и доведя за два месяца до 15 — 20 минут непрерывно- го бега.  Завершить комплекс спокойной ходьбой на ме- сте и расслабляющими ды- хательными упражнениями. На медленном вдохе плавно поднять руки вверх, на вы­ дохе — опустить вниз. Страницу подготовила Ирина Черешнева Снижайте потребление соли Основное количество соли поступает в наш организм из перера- ботанных продуктов и готовых блюд: бе- кона, ветчины, колбас, сыров, соленой рыбы и даже хлеба. Откажитесь от переработанных мясных и рыбных изделий. Ста- райтесь меньше класть соли в домашние блюда. Норма — не более 5 г (чайная ложка без вер- ха) во всей съеденной за день пище. Вводите разгрузочные дни Раз в неделю, лучше на входных, устраи- вайте разгрузочный день, например, на нежирном твороге, гречке с овощами и небольшой порцией постного мяса, овощ- ном супе, свежих фруктах и овощах. Соблюдайте режим Сбой в новогодние праздники привыч- ного режима сна и б о д р с т в о в а н и я , смещение завтрака, о б ед а и ужина на бол е е позднее, чем обычно, время, неизбежно ведет к набору веса. Поэтому чем раньше вернетесь в режим, тем быстрее пойдет похудение. Нормализуйте сон Старайтесь спать 7 — 8 часов. Это под- держит низкий уро- вень сахара в крови и нормализует обмен веществ. Из-за недосыпа орга- низм включает режим экономии энергии, метаболизм замедляет- ся, из-за чего можно набрать лишний вес. Двигайтесь больше Начинайте день с не- сложных гимнасти- ческих упражнений. Силовые упражне- ния и кардиотрени- ровки следует подключать посте- пенно. Регулярные физические нагрузки ускоряют обмен ве- ществ и помогают быстрее сбро- сить вес. Во время рабочего дня вста- вайте из-за компьютера или сто- ла через каждые 40 — 45 минут и делайте несколько простых упражнений для рук, мышц спи- ны и шеи. В выходные становитесь на лыжи или коньки или возьмите за правило длительные пешие прогулки. Контрастный душ по утрам и массаж вернут тонус коже и мышцам. Считайте калории В реальности чело- век съедает больше, чем ему кажется. Поэтому считайте калории. Например, если 100 г обезжиренного творо- га содержат 71 ккал, то такое же количество творога пятипро- центной жирности содержит уже 121 ккал, а девятипроцент- ного — 159 ккал. Одна одна чайная ложка растительного масла содержит 40 ккал, а такая же ложка сли- вочного масла — 185 ккал. Ста- кан компота «потянет» на 175 ккал, один зефир — 135 ккал, одно среднее яблоко — от 90 до 130 ккал. Берегите талию Ожирение в области живота (абдоминаль- ное ожирение) по- вышает риск разви- т и я с е р д е ч н о - сосудистых, эндокринных и он- кологических заболеваний. По последним рекомендация ВОЗ объем талии для женщин не дол- жен превышать 80 см, для муж- чин — 94 см.