Липецкая газета. 2020 г. (г. Липецк)

Психология 25 ОБЩЕСТВЕННО-ПОЛИТИЧЕСКАЯ ГАЗЕТА ЛИПЕЦКОЙ ОБЛАСТИ 13 / 05 / 20 П сихологи утверждают, что самый эффективный способ преодолеть такие состояния — сосредотачи- ваться не на том, что сейчас затрудни- тельно, недоступно или непредсказуемо, а на том, что можно и хорошо было бы сделать. Включите музыку — Если все же тревога и растерян- ность возвращаются, напоминайте себе, что это нормально, важно только не «под- ключаться» глубоко к этим чувствам, а возвращаться к разным текущим осмыс- ленным делам по намеченному заранее графику, — советует Оксана Алексан- дровна. — Но самая главная ваша зада- ча — учиться! Готовиться к сдаче экзаме- нов. Важно спланировать свой день по часам и составить расписание занятий, как в школе. Дистанционное обучение дает неоспоримые преимущества. Вы самостоятельно планируете, в каком тем- пе и в какое время выполнять задания, а также сами контролируете количество времени, отведенное на занятие. Важен самоконтроль и самооргани- зация. Уделяйте время своему здоровью. Физическая форма — это важно. Дви- гательная активность усиливает крово- обращение и помогает организму лучше справляться с повышенной умственной активностью. Включайте музыку и тан- цуйте! Находясь дома, вы можете про- должать общаться с классом, друзьями (звонки, ВК, групповые чаты). Можно начать вести собственные видеоблоги на интересующую тему (спорт, музыка, кино, кулинария). Главная идея состоит в том, что пребывание дома — не «наказание», а ресурс для освоения новых навыков, полу- чения знаний, для новых интересных дел. Как повысить свою работоспособность • Определите тип своего естественно- го ритма (пик работоспособности): «жа- воронок» (продуктивное утро, быстрая утомляемость во второй половине дня) или «сова» (стабильный полдень, продук- тивный вечер). • Не работайте вопреки своему есте- ственному дневному ритму, а используйте эти закономерности в своем распорядке дня. • Откажитесь от употребления чая, кофе, никотина, медикаментов в каче- стве стимуляторов при отклонениях от индивидуальной нормы графика работо- способности. • Определите свой индивидуальный дневной ритм, постройте свою «кривую работоспособности» на основе самона- блюдений. • В соответствии с колебаниями рабо- тоспособности чередуйте тяжелую и лег- кую, важную и несущественную работу. • Ежедневно делайте физические или психокинезиологические упражнения для поддержания работоспособности. Они бодрят, тонизируют, снимают уста- лость, тяжесть в голове, помогают спра- виться с нежелательной в данный момент сонливостью, обостряют внимание и память, а также значительно повышают способность концентрироваться на за- дании. • Помните, что качество их выполне- ния зависит от вашей работоспособности. И учителю непросто Специфика представления информа- ции в условиях дистанционного обуче- ния ориентирована преимущественно на визуальное восприятие, и, как следствие, уменьшение комфортности обучения для учащихся-аудиалов и учащихся-кинесте- тиков. Ведущий канал восприятия информа- ции школьником позволяет активизиро- вать мыслительную деятельность. Благо- даря ей, запускаются другие психические процессы— память и воображение. Правильная организация дистанци- онной учебы вырабатывает навыки труда. Учебный процесс должен воспринимать- ся положительно, чтобы обучение имело смысл. Нагрузка педагога увеличивается в разы, и он нуждается в особой заботе. Психологи советуют учителям исполь- зовать специальные антистрессовые и релаксационные упражнения. 1. Прежде всего начните фильтро- вать информацию. Получайте ее из до- стоверных источников. Отписывайтесь от тех, кто сеет панику или, наоборот, демонстрирует презрение к общеприня- тым правилам и мерам безопасности. Как правило, такие люди хотят «прославить- ся» или слить негатив. 2. Не преувеличивайте риск. Если наш мозг воспринимает что-то как пу- гающее и неизвестное, он создает ощу- щение, что подобное действительно произойдет с вами. Тому, что привыч- но, но потенциально опасно, придается гораздо меньше значения. Мы боимся аварий, но при этом каждый день са- димся за руль. Таким образом, вспышка нового вируса кажется страшнее любого другого, уже известного. 3. Не стоит недооценивать влияние нашего психологического состояния на физический иммунитет, который так необходим при борьбе с вирусами. Если мы становимся заложниками тревоги, паники, страхов, негативизма – все это тут же ослабляет нашу способность про- тивостоять болезням. 4. Верните себе контроль над ситуа- цией. Подумайте, что вы можете сделать лично, чтобы повлиять на нее. Панику часто останавливают знания и действия. Иногда для стабилизации внутренне- го состояния достаточно предпринять меры профилактики (например, огра- ничить посещение многолюдных мест) или продумать план действий на случай, если худшие ваши ожидания оправдаются (например, позаботиться о наличии вра- ча, которому вы доверяете). 5. Используйте технику когнитивно- го расцепления — отсоединяйте себя от своих мыслей. Смотрите на них со сторо- ны, займите позицию наблюдателя. Гово- рите себе: «Хм, какая интересная мысль. Конечно, она приходит в голову, когда так много страшной информации. Но я пока хочу заняться другими делами». Надо принять тот факт, что страшные мысли будут валиться на вас во время пандемии, и просто их перенаправлять. 6. Позаботьтесь о своем личностном ресурсе. Вы же наверняка слышали о гормоне под названием серотонин, он же гормон «удовольствия»?! Чем больше такого гормона вырабатывает наш орга- низм, тем выше его сопротивляемость. Напишите список того, что наполняет вас энергией, заряжает новыми силами. Это могут быть физические нагрузки, обще- ние с друзьями, творчество, сон, музыка, кино. Старайтесь находить возможности для реализации пунктов из вашего списка в своем ежедневном графике. 7. Активируйте чувство равновесия. Здесь вам пригодится техника из арт- терапии. Для выполнения этой техники возьмите лист бумаги, карандаши или краски, и рисуйте «здоровье». Изобра- жайте на рисунке все, что у вас ассоци- ируется с этим понятием. А мозг, в свою очередь, получив сигнал для подсозна- ния, все это активирует. Готовый рисунок можно повесить на видное место. 8. Постарайтесь сосредоточиться на себе и запишите свои собственные опасе- ния, реальные и предполагаемые угрозы во время пандемии. Какие ваши планы могут быть нарушены, за чье здоровье и почему вы переживаете, какие защитные меры вы должны предпринять? Дышите глубже Преодолеть панику, тревогу хорошо помогают и дыхательные упражнения. Вот несколько несложных упражнений, кото- рые высможете проделать самостоятельно. Медленные вдох и выдох Сделайте медленный вдох, мысленно досчитайте до четырех, задержите дыха- ние еще на пять-шесть секунд и медленно выдохните. Можно повторять упражне- ние пять-шесть раз, можно выполнять перед сном. Дыхание животом Примите удобное положение стоя или сидя, немного приподнимите подборо- док. Сделайте медленный полный вдох через нос, сначала заполняя воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите дыхание. На выдохе, наоборот, расслабляйте и опускайте грудь, а потом живот. Повторите от 10 до 15 раз. Фото Анатолия Евстропова ВАЖНО СПЛАНИРОВАТЬ СВОЙ ДЕНЬ ПО ЧАСАМИ СОСТАВИТЬ РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ, КАК ВШКОЛЕ. ДИСТАНЦИОННОЕ ОБУЧЕНИЕ ДАЕТ НЕОСПОРИМЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА. ВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНО ПЛАНИРУЕТЕ, В КАКОМ ТЕМПЕ И В КАКОЕ ВРЕМЯ ВЫПОЛНЯТЬ ЗАДАНИЯ, А ТАКЖЕ САМИ КОНТРОЛИРУЕТЕ КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЕНИ, ОТВЕДЕННОЕ НА ЗАНЯТИЕ. ВАЖЕН САМОКОНТРОЛЬ И САМООРГАНИЗАЦИЯ Оксана Драганова Оксана Драганова, директор центра «СемьЯ», главный внештатный педагог-психолог Липецкой области, кандидат психологических наук ЗДЕСЬ ВАМ ПОМОГУТ ПСИХОЛОГИ Диспетчерская служба: 8-900-988-40-75; 8(4742)35-20-04; 28-40-45 http: www.семья48.рф e-mail: 7ya48@mail.ru Skype: 7ya48-online@mail.ru ВАЖНО Следует чередовать трудные и легкие задания В УЧЕБЕ ВАЖЕН СМЫСЛ Ситуация с эпидемией коронавируса сильно влияет на обычные ритмы жизни и привычные потоки информации. Это может вызывать ощущение растерянности и тревоги у старшеклассников, которым предстоит сдавать экзамены. Ольга Шкатова