Липецкая газета. 2020 г. (г. Липецк)

ПЕРЕЕДАНИЕ СЕРЬЕЗНО ВРЕДИТ ОРГАНИЗМУ Неудивительно, что большинство диетологов и врачей предлагают перейти на дробное питание, которое упорядочивает режим приемов пищи и регулирует размер порций. ная и сытная. Эффект есть и на гормональном уровне. Наш организм производит допамин, гормон хорошего самочувствия. Сладкие и жирные продукты способствуют выработке само- го высокого уровня допамина. Именно поэтому люди склонны переедать чипсами или тортами, а не полезными салатами. Когда мы съедаем больше ка- лорий, чем тратим, мы набираем вес. Неудивительно, что перееда- ние приводит к появлению лиш- них килограммов. К тому же оно увеличивает риск возникнове- ния диабета, гипертонии, повы- шенного кровяного давления и высокого холестерина. Первым от переедания стра- дает желудок. Он эластичен и растягивается, чтобы удерживать пищу в процессе пищеварения. После переваривания он возвра- щается к своему естественному размеру. Если мы постоянно переедаем, наш желудок может навсегда растянуться. Чембольше он станет, тем больше нам будет нужно еды, чтобы его заполнить. С этого и начнется проблема. Изжога—это крайне неприят- ное ощущение, которое появляет- ся после острой и тяжелой пищи. Она также может быть связана с перееданием. Желудок выраба- тывает для пищеварения кислоту. Чем больше мы едим, тем больше кислотытребуетсянашемужелуд- ку. Эта кислота раздражает слизи- стые иможет попадать в пищевод. В результате появляется изжога, которая вредит тканямпищевода. Важна диета Средний объем наполнен- ного желудка составляет один — полтора литра в зависимости от конституции человека, пустой желудок имеет объем примерно пол-литра, а растянуться этот ор- ган может даже до четырех лит- ров! Большой объем желудка да- вит на все внутренние органы: на грудную полость, вызывая серд- цебиение и затруднение дыхания, на печень, селезенку, кишечник. Нормальная обработка фермен- тами и соляной кислотой также нарушается из-за несоответствия поступившего объема пищи и вы- деляющегося сока. Измельчение большого количества еды вызы- вает сильное напряжение муску- латуры желудка, в итоге пища за- держивается в нем дольше. Для людей с хроническими заболеваниями желудочно-ки- шечного тракта это очень опас- но. Например, основные при- чины обострения холецистита и панкреатита — как раз зло- употребление жирной, жареной, копченой пищей. Нарушенные моторика и ферментация желу- дочно-кишечного тракта при холецистите и панкреатите тре- буют соблюдения диеты, а ее на- рушение приводит к усилению патологических процессов и, как следствие, приступу боли. Что делать? Но не только ожирение гро- зит нам при переедании, а еще и нарушение микрофлоры кишечника. Нарушение рас- щепления и всасывания пита- тельных веществ сказывается на общем состоянии здоровья: развивается дефицит витами- нов и микроэлементов. Неуди- вительно, что переедающий че- ловек и выглядит хуже, и болеет чаще. Избежать опасностей пе­ реедания довольно просто: надо соблюдать режим пита- ния. Необходимый объем пи­ щи диетологи предлагают из- мерить, просто сжав кулаки. Вот тот объем, который нам следует съесть за раз, а если хочется еще, надо подождать полчаса. Знаменитая формула «из-за стола следует вставать немного голодным» имеет под собой чисто физиологическую основу. Здоровье 23 ОБЩЕСТВЕННО-ПОЛИТИЧЕСКАЯ ГАЗЕТА ЛИПЕЦКОЙ ОБЛАСТИ 29 / 04 / 20 Время, которое мы проводим дома, не загружая себя делами, чревато не только гиподинамией, но и перееданием, которое серьезно вредит вашему здоровью. НЕ В КАЛОРИЯХ ДЕЛО Разумеется, иногда такое слу- чается с каждым: в отпуске или на праздновании дня рождения легко немного переесть. Тем не менее ситуация меняется, если это становится привычкой. По- стоянное переедание приводит к проблемам с уровнем глюкозы и инсулина. Желудок не резиновый Еда обеспечивает нам пре- красное самочувствие и не только потому, что она вкус- Е го в последнее время на- столько расхвалили, что оно кажется чуть ли не единственно правильной систе- мой, которая помогает и лишние килограммы сбросить, и само- чувствие улучшить. Что это? Дробное питание — это ча- стое употребление пищи малень- кими порциями по часам. Иссле- дователи пришли к выводу, что трехразового режима (завтрак— обед — ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Меж- ду ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но кало- рийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипса- ми, орешками). В результате с су- точной калорийностью перебор, на весах то же самое. Это целая система, в кото- рой каждый элемент работает на то, чтобы организм функцио­ нировал правильно. Несмотря на частые приемы пищи, они исключают переедание за счет небольшого количества порций. Как это? Частота приемов пищи - 5-6 раз в день (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, иногда незадолго до сна). Мак- симальный размер порции - 300 г. Рекомендуется отмерять коли- чество еды горстью собственной ладошки. Есть нужно всегда в одни и те же часы. Желательно исключить из рациона вредные продукты и уменьшить количе- ство сахара и соли. Вменю долж- ны быть белки, жиры и углеводы. Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее переварива- ются. Это не позволяет кишеч- нику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечеб- ной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяже- сти, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают. Держи баланс Дробное питание предполага- ет сочетание белков, жиров и уг- леводов хорошего качества. Важ- ность белков для нашего здоровья трудно переоценить. Ферменты, гормоны, иммунная система – все это белки. Они способствуют ускорению обменных процессов, а значит, накопленный жир бу- дет расходоваться быстрее. Но их запасы в нашем организме прак- тически отсутствуют. Для насыщения организ- ма белками следует включать в рацион морепродукты, рыбу, птицу, говядину, яйца (3-4 в не- делю), молочные продукты, рас- тительные белки (соя, чечевица, горох, фасоль, нут, орехи поми- мо белка содержат еще и необ- ходимую организму клетчатку, которая способствует быстрому насыщению, регулирует работу кишечника). Все углеводы – незамени- мый источник энергии для на- шего организма. Они содержат- ся практически во всех крупах, кроме тех, что проходят глубо- кую технологическую обработку (манка и белый рис), хлебе из муки грубого помола и во всех без исключения овощах. При дробном питании от- лично подходят для быстрых перекусов фрукты и ягоды, бога- тые витаминами и минералами. Макаронные изделия богаты крахмалом, хорошо усваивают- ся, но за счет отсутствия клетчат- ки насыщают не очень. Мед, сахар – простые угле- воды, незаменимые в процессе снижения веса. Если нет аллер- гии, то предпочтение стоит отда- вать меду. К высококалорийным продуктам относится и шоколад. Он содержит вещества, способ- ствующие выработке сератонина, который еще называют гормо- номрадости. Предпочтение стоит отдавать горьким сортамшокола- да, содержащим меньше жиров и сахара. Если вы любите про- мышленные сладости, выбирайте мармелад, зефир, пастилу–в них много пектинов и мало жира. Жиры в обязательном поряд- ке должны присутствовать в ра- ционе любого человека, потому что они обеспечивают усвоение ряда важных витаминов. Кроме того, жировые отложения участ- вуют в физиологически важных процессах терморегуляции, а также регулируют уровень дав- ления и повышают иммунитет. Но для пользы дела необходи- мо ограничить в рационе жиры животного происхождения. Предпочтительнее растительное масло и жиры, содержащиеся в таких породах рыб, как форель, лосось, скумбрия, сельдь, семга. Помните о том, что раститель- ныемасла полностьютеряют свои полезные свойства при нагрева- нии. Поэтому максимальную пользу вы получите, просто доба- вив его в овощной салат иликашу. Фото ru.freepik.com