Липецкая газета. 2020 г. (г. Липецк)

Это упражнение поможет раскрыть грудной отдел и снять напряжение в середине спины, которое появляется из-за дли- тельного смотрения под ноги. Чтобы выполнить «настенного ангела», вам не придется ло- житься на снег. 1. Встаньте на расстояние около 8 сантиметров от стены, затем прижмите к ней голову и поясницу. 2. Вытяните руки по швам, раскрыв ладони — их тыльная сторона должна касаться стены. 3. Не отрывая рук от опоры, поднимите их над головой (или так высоко, как получается). Повторите упражнение несколько раз, представляя, что вы рисуете красивые крылья для своего ангела. Повороты головы Это одно из самых простых упражнений на растягивание. Оно состоит из одного движе- ния — как будто вы мотаете го- ловой, отвечая «нет». 1. Встаньте или сядьте, удер- живая спину прямо. Расслабьте плечи. 2. Медленно поверните го- лову вправо до появления натя- жения. 3. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем выполните медленный поворот влево. Это упражнение поможет сохранить подвижность шеи, что особенно важно для людей, ко- торые водят машину и должны следить за тем, что происходит по сторонам. Фото с сайта ru.freepik.com К сожалению, на протяже- нии всей жизни химический со- став, а также прочность костной ткани меняется из-за старения и дефицита питательных веществ в организме. Если скорректировать ра- цион питания, можно избежать многих неприятностей, влия- ющих на нашу мобильность. Специалисты рекомендуют включить в него шесть полезных продуктов, употребление кото- рых позволит укрепить кости, снизить риск развития остеопо- роза и поддержать здоровье всего опорно-двигательного аппарата. Семена тыквы. Все семена рас- тений содержат колоссальное ко- личество кальция и магния (а как известно, до 50 процентов этого минерала расположено в костном депо). Наиболее полезными яв- ляются семена тыквы. Суточная норма магния составляет око- ло 400—420 мг — для мужчин и 300—320 мг — для женщин. При этом 100 г семян тыквы содержат почти 600 мг макроэлемента, что полностью перекрывает суточ- ную потребность организма. Орехи. Они являются уни- версальным источником маг- ния, альфа-линолевой кислоты и омега-3-жирных кислот, кото- рые не только снижают скорость физиологического разрушения костной ткани, но и способству- ют быстрому восстановлению повреждений и сращиванию костей (переломы, дистрофиче- ские заболевания). Орехи нор- мализуют обменные процессы в костях и являются хорошим средством профилактики мно- жества патологий опорно-дви- гательного аппарата. Листовая зелень. Все зеленые листовые растения богаты маг- нием, кальцием и витамином К. Самыми полезными являются кинза, листовой салат и зеленый лук. Около 30-80 г этих продуктов обеспечивают суточную потреб- ность в витамине К. Доказано, что дефицит витамина К в крови повышает риск перелома шейки бедра почти на 30 процентов. Жирные сорта рыбы богаты витамином D. Больше всего его содержится в тунце, скумбрии, лососе, сардинах, макрелях. Ви- тамин D играет основную роль в поддержании целостности костной ткани, а также помо- гает усваиваться кальцию. При дефиците витамина D проис- ходит постепенное снижение прочности костей и возрастает риск переломов. Дневная норма витамина D — около 600 МЕ, пожилым людям следует по- высить планку до 800 МЕ. Эту потребность организма обеспе- чиваетс всего 150—180 г рыбы. Кроме того, жирная рыба очень полезна для суставов и хрящей. Сыр. В твердых сортах сыра кальция содержится в 10-14 раз больше, чем в молоке. Кальций нормализует обменные процес- сы в костной ткани и улучшает работу всего опорно-двигатель- ного аппарата. Фасоль и соевые бобы. Фасоль содержит большой объем белка, крахмала, витаминов (А, В, С, К, РР, К) иминеральных компонен- тов. По качественному составу фасоль практически соответству- ет мясу крупного рогатого скота. Соя дает организму природные изофлавоноиды, лецитин, фи- тиновые кислоты. Такой набор полезных веществ способству- ет профилактике возрастного уменьшения плотности костей. Фото с сайта ru.freepik.com Страницу подготовила Ольга Шкатова Здоровье 23 ОБЩЕСТВЕННО-ПОЛИТИЧЕСКАЯ ГАЗЕТА ЛИПЕЦКОЙ ОБЛАСТИ 15 / 04 / 20 Кости создают прочный каркас, который помогает передвигаться в пространстве и защищает внутренние органы человека от любых внешних повреждений. ПРОСТО И БЕЗОПАСНО С возрастом сердечная мыш- ца и артерии становятся более жесткими. Связки вокруг су- ставов теряют эластичность, вызывая болевые ощущения и скованность движений. За- медляется метаболизм, и орга- низм медленнее усваивает пищу, что приводит к набору веса. Улучшить не только самочув- ствие, но и внешний вид помогут простые физические упражнения. Регулярная физическая ак- тивность в преклонном возрасте поможет:  укрепить мышечнуюмассу;  повысить плотность костей;  улучшить равновесие, осанку и гибкость;  лучше контролировать симптомы хронических заболе- ваний;  уменьшить боль и чувство подавленности;  избежать падений. Вот список проверенных упражнений, способствующих развитию силы, равновесия, гиб- кости. Приседания со стулом Упражнения, имитирующие усаживание на стул, укрепляют все мышцы нижней части тела. 1. Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч. 2. Сгибайте колени, удержи- вая плечи и грудь прямыми. 3. Коснитесь ягодицами сту- ла, как будто вы присели. 4. Затем усилием подними- тесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Отжимания от стены Любые отжимания укрепляют верхнюючасть туловища, особен- но руки и грудь. В данном случае вамне придется опускатьсяна пол и волноваться по поводу того, что встать оттуда уже не получится. 1. Встаньте упрочнойстенына расстоянии около метра, так, что- бы вам было удобно касаться ее. 2. Положите руки на стену на уровне плеч. 3. Удерживайте тело в прямом положении и сгибайте локти, на- клоняясь на руках к стене. 4. Приблизившись лицом к опоре, выпрямите руки и от- толкнитесь от стены. Стойка на одной ноге 1. Поставьте перед собой прочный неподвижный стул и обопритесь на его спинку. 2. Оторвите левую ногу от земли и удерживайте равнове- сие, стоя на правой ноге столь- ко, сколько получится. 3. Поменяйте положение. Потренируйтесь балансировать на левой ноге. Ваша задача — научиться стоять на одной ноге, не касаясь стула, в течение одной минуты. Подъем на носки стоя Это упражнение на укреп- ление ног и улучшение чувства равновесия поможет почувство- вать себя балериной. 1. Встаньте рядом со стулом или столешницей либо позади них, обопритесь об эту поверх- ность руками. 2. Поднимитесь на носки на- столько, насколько это удобно, а затем вернитесь в исходное по- ложение. Повторите движение несколько раз. Упражнения на гибкость Из-за жестких и болезнен- ных мышц нам труднее выпол- нять самые элементарные дей- ствия, например, надевать носки или снимать предметы с верхних полок. Тренируя гибкость, вы сохраняете хорошую осанку и лучше и свободнее двигаетесь. По данным исследования, опубликованного в «Журнале физиотерапии», у пожилых лю- дей, которые выполняли упраж- нения на развитие гибкости 2-3 раза в неделюв течение 10 недель, стал лучше работать позвоноч- ник и тазобедренные суставы, а походка приобрела устойчивость. Помните, что растяжки нуж- но выполнять медленно, контро- лируя каждое движение. Вначале разомните мышцы — пройди- тесь или подвигайтесь. Удержи- вайте каждое положение в тече- ние 30 секунд. Дышите глубоко. «Снежный ангел» с опорой на стену Помните, как в детстве вы падали спиной на заснеженную землю и двигали руками и но- гами вверх-вниз, чтобы нарисо- вать «снежного ангела»? В ситуации, когда все мы вынуждены оставаться дома, страдают больше всего люди в возрасте, у которых и без того снижена физическая активность. ЧТО ПОЛЕЗНО ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ КОСТЕЙ