Липецкая газета. 2020 г. (г. Липецк)

Здоровье 23 ОБЩЕСТВЕННО-ПОЛИТИЧЕСКАЯ ГАЗЕТА ЛИПЕЦКОЙ ОБЛАСТИ 08/ 04 / 20 БУДЬТЕ АКТИВНЫ, ДАЖЕ ОСТАВАЯСЬ ДОМА Страницу подготовила Ольга Шкатова НА ЗАМЕТКУ При правильном питании организм получает все необходимые вещества, позволяющие бороться со стрессом и напряжением. Чтобы он меньше подвергался влиянию негативных внешних факторов, включите в рацион:  овощи и фрукты;  рыбу;  гречневую и пшеничную каши;  бобовые;  орехи;  молочную продукцию;  картофель;  мед;  зеленые чаи. Снять нервное напряжение помогают злаковые, яблоки, бананы, ягоды (черника, малина, клубника), зелень, орехи и черный шоколад. РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ И НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ Нам часто приходится решать важные задачи и проблемы. Постоянная нагрузка негативно сказывается не только на физическом, но и психологическом нашем состоянии. Важно находить время для отдыха, хотя бы несколько ча- сов, а лучше целый день. Иногда достаточно даже десятиминут- ного перерыва, чтобы собраться с мыслями. Вот одна из простых и дей- ственных техник расслабления, выполнение которой занимает не более пятнадцати минут. Пра- вильное дыхание позволит осво- бодиться от негативных мыслей и снять нагрузку с мышц. Необходимо:  занять комфортное поло- жение и начать дышать носом;  закрыть глаза и думать о дыхании;  глубоко вдохнуть и не спе- ша выдохнуть;  не дышать несколько се- кунд;  не торопясь выдохнуть, чувствуя теплоту выходящего воздуха;  не думать ни о чем, кроме спокойного дыхания. Эти нехитрые упражнения помогают справиться со стрес- сом и нормализовать сердеч- ный ритм. Использовать такую технику можно везде, даже в общественном месте. Вовсе не обязательно занимать удобную позу, главное — правильно ды- шать. И еще несколько простых упражнений для релаксации, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, нормали- зовать пульс, успокоить дыхание, насытить клетки кислородом. 1. Не спеша вдохните носом на четыре счета и выдохните ртом на два счета. Повторите де- сять раз. 2. Выполните упражнение аналогично предыдущему, рас- слабляя при этом грудные мыш- цы и плечи. Сделайте десять раз. 3. Лежа на диване либо полу, положив руку на живот, вдох- ните животом через рот (чтобы рука поднялась вверх). Повтори- те десять раз. Для максимального расслаб- ления мышц выполните следую- щие упражнения. 1. Лежа на полу или диване с прямыми ногами, начните не спеша поднимать руки и раз- водить их в стороны, при этом старайтесь расслабиться и не напрягать мышцы в течение двадцати секунд. Дышите глубо- ко. Сделайте пять повторов. 2. Лежа на диване или полу на спине, не спеша по очереди подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их и расслабляйтесь на двадцать секунд. Сделайте пять раз. 3. Лежа на животе, выпрями- те руки и не спеша поднимите плечи и голову. Займите исход- ную позицию и расслабьтесь на двадцать секунд. Повторите все пять раз. 4. Стоя расставьте ноги на ширине плеч, сожмите кулаки и поднимите руки. Напрягите все мышцы тела и резко расслабь- тесь, чтобы руки упали вниз. По- вторите пять раз с интервалом в несколько секунд. Фото с сайта ru.freepik.com Мало кто из нас, оставаясь дома, способен сохранять привычную активность. Если есть возможность не ходить на работу, мы большую часть времени проводим сидя или лежа, больше едим и меньше двигаемся. Э ксперты Всемирной ор- ганизации здравоохра- нения подготовили руко- водство в помощь тем, кто хочет поддержать свое здоровье во вре- мя вынужденного карантина. Делайте активные перерывы Короткие разминки являют- ся неплохим дополнением к ежедневным домашним заняти- ям. Каждые 30 минут вставайте и делайте небольшую разминку. Хотя бы две-три минуты при- седайте, наклоняйтесь, отжи- майтесь и выполняйте любые другие упражнения, которые вам нравятся. Уход за садом также позволяет оставаться физически активными в домашних усло- виях. Бытовые дела и работа по дому в это время могут стать настоящим спасением: уборка, глажка, мытье окон, расхлам- ление шкафов и антресолей — все это серьезные физические нагрузки, которые вполне способны заменить спортивную тренировку. Выделяйте время и старайтесь хотя бы через день устраивать себе маленький бы- товой подвиг — ваш организм будет вам благодарен. Кроме того, это может стать отличным средством против стресса: мо- нотонные действия, в результате которых приводится в порядок то, что раньше было в состоя- нии хаоса, очень положительно влияют на нашу психику. Играйте с детьми Дети еще сильнее страдают от гиподинамии, чем взрослые: им просто жизненно необхо- димо «сбрасывать» энергию. Помогите и им, и себе: устрой- те совместные тренировки, по- танцуйте или просто поиграйте во что-то более подвижное. Это лучше, чем проводить день у телевизора. Используйте онлайн- ресурсы Воспользуйтесь онлайн-ре- сур сами, пр едлагающими комплексы физических упраж- нений для всех возрастов. Многие из них находятся в бес- платном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внима- ние свои ограничения. Ходите Даже в небольших помеще- ниях хождение по периметру или маршна месте могут помочь вам оставаться активными. Если вам звонят, стойте или ходите по дому во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы выгулять собаку, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее двух метров от других людей. Проводите время в положении стоя Сократите время, проводи- мое в сидячем положении, и по возможности отдавайте пред­ почтение положению стоя. Виде- але в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотри- те возможность использования стола на высоких ножках, позво- ляющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие при- способления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы. Медитируйте Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохра- нять спокойствие. Cуществует несколько простых, доступных для всех техник расслабления. Не забывайте про глаза Скорее всего, сейчас ваши глаза испытывают более силь- ную нагрузку, чем обычно: вы больше времени проводите за компьютером, работая, читая или смотря сериалы. Помогите своим глазам: раз в час делайте перерыв, выполняйте гимнасти- ку для зрения, а также смотрите на природу за окном. Питайтесь правильно Для поддержания опти- мального состояния здоровья также важно помнить о необхо- димости правильно питаться и потреблять достаточное коли- чество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодер- жащих напитков. Ни в коем случае не пропускайте завтрак, старайтесь придерживаться привычного распорядка при- ема пищи. Ешьте как можно меньше быстрых углеводов и побольше свежих фруктов и овощей, рыбы, продуктов, содержащих сложные углево- ды и клетчатку, ограничьте по- требление соли, сахара и транс- жиров. Фото с сайта ru.freepik.com