Липецкая спортивная газета. 2020 г.

№ 1 5 То,что вы сейчас стараетесь как можно реже выходить из дома, не повод переходить на режим автопилота и забрасывать фигуру и здоровье! Ф итнес-эксперт и теле- в е д у щ и й Э д у а р д КАНЕВСКИЙ показал четыре простых упражнения для проработки мышц ног и ягодиц, которые можно вы­ полнять в домашних условиях. Совершенно очевидно: если вы находитесь дома безвы­ лазно, то и двигаетесь суще­ ственно меньше. Это может привести и к набору лишнего веса и к снижению мышечной массы (особенно это непри­ ятно будет тем, кто привык заниматься в фитнес центрах). Нахождение дома — пре­ красная возможность на­ учиться чему-то новому, и это касается не только тех, кто тренируется регулярно, но и тех, кто вообще не имеет опыта тренировок. Как прави­ ло, дома нет специального оборудования (для его хране­ ния нужно место, которого часто элементарно не хвата­ ет), а значит, нужно научиться работать с весом собственно­ го тела. Если вы человек трениро­ ванный, очевидно, что работа с собственным весом для вас будет незначительна. Поэто­ му, чтобы вы не просто по­ чувствовали нагрузку, но и еще изрядно устали, работай­ те в подчёркнуто медленном темпе — так, чтобы во время вы полнения упраж нения мышцы всё время были под нагрузкой. Тогда вы достаточ­ но быстро вызовете сильное утомление, а значит, и хоро­ шую проработку мышц. Для новичков все упражне­ ния нужно выполнять плавно, но так, чтобы вы могли абсо­ лютно в каждом движении совершить по 20-30 повторе­ ний в три подхода. Все упражнения, опублико­ ванные ниже, необходимо выполнять именно в той по­ следовательности, в которой они представлены. Приседания Чтобы поставить правиль­ ную технику выполнения, ре­ комендуется приседать перед зеркалом. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете техни­ ку, следите за собой в зеркале. Начинайте приседать, од­ новременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперёд, — это позволит удер­ жать равновесие. Важно, чтобы во время при­ седания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру — они долж­ ны смотреть в одном направ­ лении с носками. Чтобы было легче удержать равновесие, в момент присе­ дания поднимайте руки перед собой. Приседать нужно, пока зад­ няя поверхность бедра не будет параллельна полу (ниже опасно для коленей). Медленно вернитесь в исход­ ное положение и сделайте следующий повтор. В момент движения вниз делайте вдох, когда выпрям­ ляете ноги — выдох. п 1 , а II 1 Щ \ DА 1 м1,А 1С 8 апреля 2020 г. 1 I I п 1 и 1 и | «Липецкая спортивная газета» л ■ J Антикоронавирус Фитнес в самоизоляции Дальше потянитесь вперёд так, чтобы руки были парал­ лельны полу, а за руками максимально сильно округлите спину. Зафиксируйтесь и мед­ ленно вернитесь в исходное положение с прямой спиной. Если такой лёгкой разминки вам будет недостаточно, то, прямо не вставая с кровати, можно и немного потрениро­ ваться (правда, если матрас слишком мягкий, лучше пере­ нести тренировку на пол). Начните с классических от­ жиманий, но в лёгком, плав­ ном темпе. Нужно понимать, что это не полноценная тре­ нировка, а элемент утренней гимнастики, не более того. Поэтому это и последующие упражнения делайте в режи­ ме 10-20 повторений, в двух­ трёх подходах. Если вам сложно выполнять отжима­ «Ступьчик» Великолепное статическое упражнение для ног, которое прекрасно дополняет класси­ ческие приседания. Упритесь спиной в стену, сведите лопатки. Ноги нужно поставить на таком расстоя­ нии от стены, чтобы в исход­ ном положении «стульчик» у вас образовался абсолютно прямой угол в коленном су­ ставе. Во время выполнения уп­ ражнения дышите спокойно, ровно, не задерживайте ды­ хание. Идеально, если вы сможете простоять от 30 секунд. «Мостик» Простое и удобное упраж­ нение для проработки боль­ ших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра Примите исходное положе­ ние, лёжа на спине. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15-20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч. Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая яго­ дицы и мышцы задней по­ верхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так чтобы в верхней точке бедро и корпус оказа­ лись на одной прямой линии. Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола. Выполните от 15 до 30 по­ вторений за подход. Мах ногом Изолированное упражне­ ние (работает только один сустав), идеально для домаш­ него выполнения. Здесь ак­ цент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц. Примите исходное положе­ ние — лежа на боку. Ложитесь так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии, но для более устойчивого положения ногу, на которой вы лежите, можно согнуть в коленном суставе. Для удобства положите руку под голову. Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упраж­ нения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались. Это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки. Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка подними­ те ногу строго вверх до ком­ фортной для вас амплитуды. Медленно верните ногу в исходное положение. Повтори­ те 15-30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой. Фитнес в кровати А напоследок — несколько советов, как взбодриться, даже не вставая с кровати! Во время сна организм сни­ жает всю активность: мышцы расслаблены, дыхание стано­ вится более спокойным и ровным, а чистота сердечных сокращений снижается (тем­ пература тела тоже). Именно поэтому резко вста­ вать с кровати, как в армии, сразу после звонка будильни­ ка нежелательно, да и откро­ венно вредно. Организм дол­ жен включиться в работу, и в этом ему нужно помочь. Вы скажете, что отлично помогают кофе и душ, но именно лёгкое физическое воздействие не просто поможет проснуться, но активизирует центральную нервную систему, что повысит умственную и физическую работоспособность. Начать рекомендуется с потя гиваний , причём они должны быть длительными, с ровным и глубоким дыханием. Для начала выпрямите ноги и стопы как можно сильнее, за­ фиксируйте их в таком поло­ жении секунд на десять и расслабьтесь. Затем скрести­ те пальцы рук, разверните ладони вверх и сначала по­ тянитесь к потолку (также се­ кунд десять), а потом вытяни­ те руки над головой, предва­ рительно немного отодвинув­ шись от изголовья кровати. Кроме того, потяните руки в стороны. Далее примите положение сидя без упора на спину, мак­ симально выпрямите позво­ ночник, снова скрестите ладо­ ни, разверните их кверху, вы­ ведите руки над головой и максимально сильно потяни­ тесь к потолку, а затем так­ же — в стороны. ния, когда вы стоите на но­ сках, отжимайтесь с колен. Выполнив отжимания, пе­ ревернитесь на спину, согните ноги в коленных суставах, руки расположите за головой и сделайте два-три подхода классических прямых скручи­ вания на пресс. Затем снова перевернитесь на живот, примите положение «планка», в котором нужно простоять два-три подхода (желательно от 30 секунд за раз). А вот дальше с кровати всё-таки придётся встать, ведь следующим упражнени­ ем станут старые добрые приседания с собственным весом. Так просто и незатейливо можно размяться не только с пользой для здоровья, но и для здоровья окружающих, ведь ваше бодрое настроение будет исключительно позитив­ но сказываться и на общении с домашними на самоизоля­ ции. Подготовлено по материалам m24.ru и pg21.ru Учредитель и издатель: ОБУ «Издательский дом «Липецкая газета». Главный редактор Е.И.АРУТЮНОВ. Заместитель главного редактора Д А КОНЯХИН. Ответственный секретарьА.А. ГУДКОВ. Корреспонденты Е.А. СКВОРЦОВ, С.И. БАННЫХ. Адрес редакции: 398055, г.Липецк,ул.Московская, 83. Телефоны: 50-17-41,50-17-80. E-mail: sport@lpapei ru Адрес издателя: 398055, г.Липецк,ул.Московская, 83, пом. 12, каб. 303. Телефон 50-17-01. Зарегистрирована Управлением Федеральной службы по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций по Липецкой области. Свидетельство ПИ №ТУ 48-00173 от 27 января 2012 года. Подписной индекс П5604. Отпечатано в типографии ОБУ «Издательский дом «Липецкая газета». Адрес: 398055, г.Липецк, ул.Московская, 83, пом. 12, каб. 303. Время подписания по графику и фактически 19.00. Подписано в печать в 19.00. Тираж 1739 Заказ № 10427. Знак информационной продукции: 12+ При перепечатке ссылка на «ЛСГ» обязательна. Цена свободная.