Липецкая спортивная газета. 2019 г.

8 «Липецкая спортивная газета» ЗДРАВИЦА 6 февраля 2019 г. Статическое упражнение планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных, подчёркивает vashsport .com . В ходе его выполнения н а гр у з к а на мышцы создаётся посредством напряжения тела в статиче­ ской позе при сопротивлении силе тяжести . В условиях стеснённого пространства или отсутствия спортивного инвентаря это отличный спо­ соб поддержания мышечного тонуса. Н аучивш ись правильно делать планку, можно д о ­ биться максимальной эф ­ ф е к т и в н о с т и , м и н им и з и ­ ровав риски для здоровья. Планка — упражнение чрез­ вы чайно ун и в е р с а л ьн о е , его выполнение не требует специального оборудования, не занимает много времени, позволяет прорабатывать различные группы мышц. При выполнении планки начинаю т работать даже глубинные мышцы, не задей­ ствованные при выполнении динамических упражнений, р а зви в ае тся м ен тальная концентрация (для удержа­ ния тела в горизонтальном положении необходимо про­ явить характер) формирует­ ся правильная осанка и, как ни странно, снимается на­ пряжение после длительной сидячей работы. Это всесильное упражне­ ние направлено на укреп ­ л е н и е п р а к т и ч е с ки всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться ви­ димого результата: Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечи­ вает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц. Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выма­ тывающих и однообразных сгибаний и скручиваний. Спина. Тренировка шей­ ного отдела и нижних мышцы спины является отличной проф илактикой ос теохон ­ дроза в этих зонах. Также исправится осан ка , ухуд ­ шенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече. Ягодицы . П р о р а б о т ка больших ягодичных и задних икроножных мышц— серьёз­ ное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью. Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда их модельная стройность. Правильная техника Этапов выполнения не ­ много, но они требуют край­ ней сосредоточенности: Принять упор лежа. Под­ нять корпус, упираясь в пол ладонями и пальцами ног. Вытянуться, выпрямив ноги в коленях. Спину напрячь, мысленно проведя прямую линию от затылка до пяток. И з гиб а в п о я сн ице бы ть не должно! Напрячь пресс, контролируя центральную область тела: живот не дол­ жен провисать, а ягодицы — приподним а ться . Шею выпрямить, взгляд обращён на пол. Удерживать тело в принятом положении макси­ мально долго. Держать планку, опираясь только на уки и пальцы ног, Планка на предплечьях (классическая) ПЛАНКА 5 минут на каждый день 1:00 Боковая планка (по 30 секунд на каждую сторону) 0:30 Планка на локтях 0:30 Базовая планка 1:00 Планка с поднятой ногой (по 30 секунд на каждую ногу) 1:00 Планка на локтях Для самых продвинутых — непростая задача. Дрожа­ ние мышц на завершающем этапе — явление нормаль­ ное. Закончив выполнение, надо вернуться в исходное положение, передохнуть, а затем выполнить ещё пару подходов. Планка на вытянутых ру­ ках — упрощённый вариант. При нём большая часть мас­ сы тела давит на ноги, что для организма привычнее. Стойка на локтях подразуме­ вает иное распределение веса тела между точками опоры. Усилий для удержа­ ния тела в идеально ровном положении нужно больше. Постановка стоп также име­ ет значение : широко рас ­ ставленные ноги упрощают выполнение. Разновидности планки С ущ еств ует м нож ество вариаций стойки. Их при­ меняют по мере роста вы­ держки, когда классическая стойка уже не вызывает дис­ комфорта. Главное условие — прямое тело, подобное натянутой струне. Рассмо­ трим следующие статиче­ ские вариации: На предплечьях (класси­ ческая) — опо а на пальцы обеих ног и два локтя, кисти рук сомкнуты в замок, пред­ плечья перпенди кулярны полу. На вытянутых руках — оп ора на кис ти , которые располагают строго под пле­ чами. С поднятой рукой — одна рука вытянута вперёд или отведена в сторону. С приподнятой ногой. С поднятой рукой и но­ гой. Боковая планка — тело развёрнуто боком, опора на две точки — ногу и руку. С фитболом — ноги или руки размещаются на мяче. Есть стойка на фитболе по­ сложнее: руки — на мяче, ноги — на скамье. Важно! Во время удержа­ ния стойки дыхание должно быть ровным и спокойным, задерживать его не реко­ мендуется. Обратная планка. Обрат­ ный вариант выполняется нес колько иначе , что об ­ условлено отличающимся исходным положением. По­ следовательность действий следующая. Сесть на пол, выпрямив ноги. Упереться ладонями или локтями, расставив руки чуть шире плеч. Отклонить назад то с, поднять таз. Торс, поясница, таз и ноги должны образовать прямую линию. Напрячь пресс, рас­ слабить плечи. Удерживать тело в принятом положении. При возникновении болей или ощ утимой ус тал ос ти следует опуститься и сде­ лать перерыв. Внимание! Статические нагрузки, в том числе и планка, способны спрово­ цировать повышение дав­ ления крови. При наличии сердечно-сосудистых забо­ леваний нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Длительность тренировок Обычно удержание планки начинают с 10 секунд. Посте­ пенно, с каждой тренировкой по несколько секунд, время увеличивают до 60 секунд и более. Стремиться нужно к показателю в три минуты за один подход. Достигнув такого уровня тренирован­ ности, можно приступать к освоению усложнённых раз­ новидностей стойки. Новички часто интересу­ ются тем, сколько нужно де­ лать планку, чтобы достичь ощутимого результата, не нав едив здо овью. Уп аж- нение рекомендуется выпол­ нять хотя бы раз в сутки. Тре­ нировка обычно включает от одного до четырёх подходов. Интенсивность занятий за­ виси т от сам очув с твия и степени подготовки. Совет ! После силовых статических нагрузок вы­ полняйте упражнения на растяжку. Это помогает снять напряжение, полно­ ценно расслабить мышцы. Особенности статической нагрузки Упражнение планка даёт хоть и статическую, но всё же ощутимую нагрузку. Как и другие виды физических нагрузок, оно имеет опреде­ ленные противопоказания: воспаления внутренних ор­ ганов (кисты, язвы, миомы); обо с тр е н и я х р о н и ч е с ки х патологий; гипертония; ос­ ложнённая беременность; защемление седалищного нерва; серьёзные проблемы с суставами (ступни, локти, кисти , плечи); лихорадка ; варикоз; глаукома; запущен­ ная грыжа межпозвонковых дисков, требующая хирурги­ ческого вмешательства сер­ дечно-сосудистые патологии. Во время месячных вы­ полнять упражнение не реко­ мендуется. После кесарева сечения не стоит заниматься в течение полугода с момен­ та проведения операции . При проблемах с суставами кистей упражнение выполня­ ют с опорой на локти. Впрочем , с п р о ти в о п о ­ казаниями всё не так одно­ значно. Некоторые медики уверены — планка не имеет абсолютных запретов. Глав­ ное — присл уш иваться к своем у телу, стараясь не д оп ус ка ть возни кновения болевых ощущений. Похудение Желая сбросить лишние килограммы, многие пыта­ ются применять планку для похудения. Оно, д ей с тви ­ тельно, считается одним из л учш их средств у кр е п л е ­ ния мышц живота и отлично тонизирует другие мышцы тела. Но похудеть при по­ мощи одной только планки не получится. Занимаясь, не­ обходимо правильно питать­ ся. Ещё одно обязательное условие — отказ от вредных привычек. Остеохондроз Планка — отличное сред­ ство от остеохондроза. По­ стоянно выполняя стойку, м ож н о у к р е п и т ь мышцы шеи, спины , плеч. Упраж­ нение рекомендуют выпол­ нять в целях профилактики остеохондро за шейного и поясничного отделов позво­ ночника. Сколиоз Довольно частый вопрос — можно ли делать планку при сколиозе? Ответ утвер­ дительный, если упражнение назначено или од обрено вашим лечащим врачом. В ком пл е кса х ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто применяется «боковая планка», выпол­ няемая попеременно для каждой стороны. Она позво­ ляет эффективно укрепить стабилизирующие мышцы позвоночника, которые под­ держивают спину в анато­ м ичес ки пра вил ьн ом п о ­ ложении. Межпозвонковые грыжи У крепление мышечного корсета спины при грыжах — отличная профилактика дальнейшего развития пато­ логии. Но действовать сле­ дует чрезвычайно осторожно — во избежание получения травмы и усугубления си ­ туации. Не рекомендованы вариации с использованием подвижных оснований, на­ пример , мячей (любых , в том числе гимнастических). При появлении боли выпол­ нение следует немедленно прекратить. Планка — упражнение полезное и эффективное. Оно позволяет качественно п р о р а б о т а т ь р а з л и ч н ы е гр уп пы мыш ц и с п о с о б ­ ствует улучшению обмена веществ. Регулярные трени­ ровки обязательно принесут пользу и фигуре, и здоровью в целом.