Липецкая спортивная газета. 2019 г.

№ 1-2 «Липецкая спортивная газета» 10 января 2019 г. зож Десять правил ЗОЖ от учёных питайся правильно пей чистую воду ограничивай сладкое \*/ -о - ^ ; ; F V А ж ж занимайся спортом отдыхай избегай вредностей • i думай люби радуйся жизни Когда лучше тренироваться: утром или вечером? Правда ли , что мультивитамины, которые вы принимаете на завтрак, обед и ужин , не работают? Как долго нужно заниматься спортом , чтобы увидеть первые результаты? А как часто можно принимать душ без вреда для кожи? Здоровый образ жизни - это тысячи вопросов и миллионы ответов на них . М ы живем в век «информации в кар­ мане», когда всё, что угодно, можно узнать за пару секунд (если, конечно, ваш смартфон заряжен, а Интернет опла­ чен). Но в обилии ответов легко запутаться, даже если вы разбираетесь в теме чуть лучше среднестатистического пользователя. Хотите провести 2019 год под знаком ЗОЖ? Ниже — десяток правил, которые важно держать в голове. Не злоупотребляйте душем Если вы принимали душ утром, вероятнее всего, вам лучше отказаться от него вечером. Помимо избавления кожи от грязи, вы также лишаете её естественных бактерий и масел, которые необходимы для здоровья и красоты кожи и волос. «Это парадоксально, но люди, которые часто и интенсивно моют волосы, высу­ шивают кожу головы, так что она начинает производить ещё больше масел и быстрее пачкаться», — объясняет Линн Голдберг, дерматолог из клиники Бостонского меди­ цинского центра. Приготовьте кофе, но не пейте его Когда мы просыпаемся, что-то происходит с нашим телом. В дополнение к развитию ма­ гической способности игнорировать громкие звуки (речь о будильнике), наш организм не просит, а требует дать ему немного кофеина. Между тем, исследования показывают, что максимальный уровень кортизола (своего рода естественного кофеина) у большинства людей находится на максимальном уровне в период с 8 до 9 утра, так что кофе нам в это время попросту не нужен. А вот его аромат, говорят учёные, действительно способствует бодрости — и это стоит использовать. Тренируйтесь сутра, если хотите похудеть Время для тренировки следует выбирать с ориентацией на собственный организм: если вы типичная сова, вам вряд ли будет удобно делать это по утрам, а если жаворонок, то к вечеру вы, скорее всего, будете валиться с ног. С другой стороны, исследования говорят о том, что утренняя тренировка натощак по­ могает ускорить потерю веса путем запуска процесса сжигания жира, который будет продолжаться весь день. Но для того, чтобы этот подход работал, после занятия вам обя­ зательно нужно плотно позавтракать, уделив внимание сложным углеводам. Ставка на аэробные упражнения Кардио или сила? Сила или кардио? Рито­ рический вопрос, на который, тем не менее, ЗОЖ-специалисты регулярно пытаются дать ответ. «Любое упражнение — это отличный способ начать день. Но если говорить о типе упражнений, которые будут иметь наиболь­ шие преимущества для вашего тела и мозга, то это аэробные упражнения», — пишут в блоге Гарвардской медицинской школы. Эксперименты показывают, что бег или плавание помогают поднять настроение, разогнать туман в голове и даже предотвра­ тить некоторую когнитивную деградацию, которая обычно связана с возрастом. Завтрак с умом Если вы никогда не пропускаете завтрак, это уже хорошо. Но теперь важно обратить внимание на то, что именно вы кладёте в свою тарелку. Есть три основных ингредиента, которые вам нужны: белок, клетчатка и здоровые жиры. И в большинстве завтраков не хватает всех трёх. Вместо этого они полны простыми углеводами, которые быстро превращаются в сахар (в эту категорию входят блинчики, бублики, кексы и даже хлопья). Попробуйте заменить всё это яичницей с овощами и небольшой горстью орехов, чтобы предот­ вратить нарушение пищеварения и укрепить мышцы. Так ли полезны мультивитамины? Ингредиенты , которые вы планируете получить от поливитаминов, лучше обра­ батываются телом, когда они поступают из рациона. И если вы не питаетесь правильно, от витаминных добавок не будет особой пользы. Это одна из причин, по которой экс­ перты советуют нам перестать принимать витамины, которые представляют собой в из­ вестном смысле неконтролируемую отрасль. «Потребителям не стоит ждать чуда в отношении добавок, потому что у нас нет убедительных доказательств того, что они работают», — объясняет Брин Остин, про­ фессор Гарвардской школы общественного здравоохранения. Сидите правильно Тысячи людей работают в местах, которые предоставляют им привилегию большую часть дня сидеть. Если вы один из них, то вы знаете, что это может стать причиной огром­ ного количества проблем со здоровьем , включая боли в мышцах, снижение остроты зрения, плохое кровообращение и неизмен­ ное увеличение веса. Чтобы избежать всего перечисленного, важно следить за осанкой. Найти идеал поможет простое упраж ­ нение: сначала максимально ссутультесь, затем выгните спину, а в финале немного от­ пустите предыдущую позицию (примерно на 10-15 градусов). Это и есть ваше правильное положение сидя. Двигайтесь каждый час Даже если вы сидите правильно, вы долж­ ны двигаться, по крайней мере, раз в час. Об этом сказано в списке принципов, раз­ работанных международной группой учёных в 2015 году на основе исследования около 4000 взрослых американцев. В ходе исследования было установлено, что люди, которые ходили около двух минут в час каждый день, имели на 33 процента меньший риск преждевременной смерти (в том числе, от хронических заболеваний), в сравнении с теми, кто предпочитал целый день провести не вставая. Пейте достаточно воды Оптимальная гидратация — важное усло­ вие для нормального функционирования всех систем организма. Наше тело на 60 процен­ тов состоит из воды, и когда её в организме недостаточно, это может привести к головным болям, усталости и даже перееданию. Тем не менее, вопреки распространенно­ му мнению, вам не обязательно выпивать восемь стаканов воды в день (2-2,5 литра). Вместо этого нужно следить за реальной потребностью организма. А это, говорят ученые, может зависеть от множества фак­ торов, включая погоду, физическую актив­ ность и питание (например, цветная капуста, баклажаны, перец и шпинат содержат около 92 % воды). Перестаньте беспокоиться о бактериях Переживаете, что вас всюду подстерегают бактерии? Перестаньте думать об этом! В 2015 году группа генетиков из Нью-Йорка задалась целью определить количество микробов в метро и выяснила, что в подземке скрывается около 600 их разновидностей. Впечатляет, правда? Но главное их от­ крытие заключается в том, что почти все обнаруженные микробы оказались абсо­ лютно безвредны для человека. Более того, есть данные, свидетельствующие о том, что регулярное воздействие микробов помогает укрепить иммунную систему, помогая ей разделять действительно опасные и отно­ сительно безопасные вещи.