Липецкая спортивная газета. 2005 г.

Необходимы ли занятия спортом, если мечтой вашей жизни является избавление от энного количества килограммов? Или строгой диеты вполне достаточно? А если заниматься, то сколько ^ как часто? Эти вопросы |ежедневно задают себе миллионы женщин (да и мужчин тоже), недовольных своей фигурой. Противоречивых теорий по этому поводу существует множество, и мы решили попробовать в них разобраться. П оскольку проблема сни­ жения веса уже давно стала одной из самых ак­ туальных для большинства раз­ витых стран, ежегодно появля­ ются десятки исследований и теорий на эту тему. Все они сво­ дятся к нескольким основным. Теория первая. Похудеть можно придерживаясь только диеты Эта теория является любимой • желающих похудеть лентяев, оторых пугает одна мысль, что для достижения своей цели нуж­ но сползти с дивана. Впрочем, ее поддерживают и некоторые специалисты. Одним из актив­ ных сторонников этого утвержде­ ния является известный фран­ цузский диетолог Мишель Мон- тиньяк. Собственно, его основ­ ной идеей является то, что спорт для снижения веса, возможно, и желателен, но вовсе не обяза­ телен, а главное, не так уж и эффективен, как принято ду- мать. В своей книге «Секреты питания Монтиньяка» он пишет, что спорт — это прекрасный спо­ соб отдыхать, а вовсе не бороть­ ся с лишним весом. Во главу угла он ставит правильное пита­ ние, считая, что спорт может в лучшем случае немного активи­ зировать обмен веществ, но ни­ как не обеспечить потерю всех желаемых килограммов. Аргу­ ментирует свою теорию он тем, что даже во время интенсивных и частых занятий спортом орга­ низм в основном расходует не жировые отложения, а гликоген, запасы которого полностью вос­ станавливаются при первом же приеме пищи. Логика в рассуждениях Мон­ тиньяка, безусловно, есть. Дей­ ствительно, для того, чтобы пол­ ностью компенсировать потра­ ченное за час занятий в фитнес- клубе количество калорий, до­ статочно съесть одну малень­ кую шоколадку. А для того, что­ бы расстаться с 1 кг жира, по­ надобиться в общей сложности 96 часов быстрой ходьбы или 38 часов езды на велосипеде. Так может, лучше просто забыть о шоколадке, чем до седьмого пота трудиться в спортзале? Плюсы теории: Достоинств у этой теории не­ много. Ну, конечно же, она иде­ ально подходит лентяям, кото­ рые нуждаются в научном обо­ сновании своего «диванного худения». Все-таки, как-никак ученый с мировым именем ут­ верждает, что похудеть можно и без спорта! Если же серьез­ но, то Монтиньяк абсолю тно прав, что без изменения привы­ чек питания значительного сни- т- жения веса лишь с помощью спорта добиться невозможно. Как, впрочем, и наоборот. То есть, если вы худеете впервые в жизни или вашей целью яв­ ляется похудеть всего на пару- другую килограммов, теория Монтиньяка вас вполне устро­ ит. Но если вы мечтаете изба­ виться от 10 кг и больше, без спорта вам не обойтись. И еще одно замечание: аргу­ ментируя свою теорию, Монти­ ньяк часто ссылается на соб­ ственный опыт снижения веса. Но проблема заклю чается в том, что он-то мужчина, а у них процесс избавления от ненуж­ ных килограммов проходит зна­ чительно проще и быстрее, чем у женщин. Поэтому возможно, что для мужчин его теория под­ ходит. А вот женщинам походов в фитнес-клуб не избежать! Минусы теории: Основной ее минус — очень аргументированное оправдание Бегом в спортзал за идеальной 1 П л ю сы и м и н у сы пяти т е о р и й о с п о с о б а х п о х у д а н и я Допинг нашей лени. Наиболее магичес­ ким образом теория естествен­ но действует на самых актив­ ных поклонников диванного об­ раза жизни, лишая их даже ми­ нимального спортивного энтузи­ азма. Кроме того, Монтиняк рождает у желающих похудеть соверш енно неоправданные надежды, что таким образом можно скинуть хоть 20, хоть 30 кг. На практике же без спортив­ ных занятий похудеть на серь1 езное количество килограммов получается лишь в первый раз. Если же вы чуть ли не с рожде­ ния мучили себя всевозможны­ ми диетами, ваш организм при любых изменениях в рационе автоматически замедляет обмен веществ, начиная откладывать жир про запас (вдруг кормить совсем перестанут!). Для того, чтобы активизировать этот са­ мый обмен, без физических на­ грузок обойтись невозможно. Кому теория подходит: Лентяям; мужчинам; тем, кто худеет впервые; тем, кто соби­ рается скинуть не более 3-5 кг. Теория вторая. Не важно, чем заниматься, главное - сколько и с каким пульсом Сторонники этой теории убеж­ дены, что выбор конкретных ви­ дов физической активности дол­ жен оставаться за тем, кто хо­ чет похудеть. Секрет же эффек­ тивного снижения веса заклю­ чается только в том, сколько по времени продолжаются эти за­ нятия, как часто они происхо­ дят, и какой пульс при этом на­ блюдается у человека. Для начала давайте разбе­ ремся, что происходит в нашем организме во время занятий спортом. Примерно первые 20- 25 минут интенсивных физичес­ ких упражнений основным «топ­ ливом» является гликоген, за­ пасенный в наших мыш цах как раз на случай таких непред­ виденных интенсивных нагру­ зок. Его запасы расходуются так же быстро, как и восстанав­ ливаются. Достаточно неболь­ шого перекуса и его уровень мгновенно вернется на пре ­ жнюю отметку. В следующие 20 минут одно­ го гликогена для поддержания той же интенсивности занятий организму уже недостаточно и он для получения энергии по­ степенно начинает использо­ вать накопившиеся зап асы жира. Примерно через 40 минут после начала тренировки для того, чтобы сберечь остатки гли­ когена, организм полностью переключается на использова­ ние жировых отложений. То есть, действительно реальный процесс избавления от запасов жира начинается лишь через 40 минут после начала занятий и при постоянно интенсивной на­ грузке. Вот почему тренировать­ ся менее часа просто не имеет смысла. Оптимальным време­ нем считается 1,5 часа. Из всего сказанного можно сделать вывод, что во время трех 20-минутных тренировок вы израсходуете быстро вос­ станавливаемые запасы глико­ гена, а вот позанимавшись сра­ зу час, сможете сжечь хотя бы немного жира. Время потратите столько же, а пользы получите куда больше. Важным условием избавле­ ния от жира является и частота пульса во время занятий. Вы ­ числить оптимальный пульс, при котором организм эффек­ тивнее всего сжигает жир, мож­ но по формуле (220 — ваш воз­ раст) х 0,65. Так, например, в 25 лет оптимальный пульс ра­ вен 127 ударам в минуту, а в 35 — уже 120. Кстати, отняв от 220 свой возраст, вы получите максимально допустимый для вас пульс. Что касается частоты занятий, то специалисты рекомендуют тренироваться не менее трех раз в неделю. Если вес, тем не менее, перестал снижаться, на­ грузку можно увеличить до че­ тырех раз в неделю, но зани­ маться при этом лучше через день, чтобы давать организму отдых. Еще один существенный мо­ мент этой теории заключается в том, что максимальная эф ­ фективность от занятий спортом достигается при постоянной смене видов деятельности . Дело в том, что каждый новый вид нагрузок требует напряже­ ния других групп мышц, стиму­ лируя более активное сжигание жира. Если вы во время заня­ тий постоянно совершаете одни и те же движения, то ваши мы­ шечные клетки, адаптируясь, затрачивают на них все мень­ ше и меньше энергии. Как толь­ ко нагрузка меняется, процесс избавления от жира опять акти­ визируется. Плюсы теории: Основной плюс этой теории — ее научная обоснованность и пример огромного количества людей, которые благодаря ей избавились от лишнего веса. Кроме того, она позволяет вы­ бирать тот вид физической ак­ тивности, который вам больше нравится. Следить нужно лишь за пульсом и продолжительно­ стью занятий. Минусы теории: Со б стве нно , минус у нее только один — вам все-таки при­ дется заниматься спортом для того, чтобы похудеть! Кому теория подходит: Абсолютно всем, а особенно тем, кто мечтает избавиться от большого количества лишних килограммов. Теория третья. Похудеть можно только с помощью аэробных нагрузок Это, пожалуй, наиболее попу­ лярная теория, сторонниками которой являются 9 0 % фитнес- инструкторов и которой посвя­ щены сотни книг о похудании. Если попытаться объяснить это максимально кратко, то аэроб­ ная — это значит нагрузка, при которой для расщепления мо­ лекул пищи используется кис­ лород. Работа аэробной системы во многом зависит от работы сер­ дечно-сосудистой систему по обеспечению кислородом всех клеток организма. Ведь именно при его участии и происходит переработка гликогена и жира в энергию. Наиболее популярные при­ меры аэробных нагрузок — это ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, всевоз­ можные виды аэробики, а так­ же танцы (кстати, последние могут не только помочь сжечь жир, но и повысить настрое­ ние). То есть, по сути, это лю ­ бая нагрузка средней интенсив­ ности. Плюсы теории: Для желающих похудеть ос­ новной плюс аэробной нагруз­ ки — это сжигание жира. Впро­ чем, нужно помнить, что проис­ ходит это только в случае, если занятия продолжаются не ме­ нее 40 минут и при этом поддер­ живается достаточно высокий пульс (подробнее об этом вы можете прочитать в первой ча­ сти этой статьи). Минусы теории: Основной минус аэробной нагрузки заключается в том, что, эффективно сжигая жир в процессе занятий, она никак не влияет на ускорение обмена ве­ ществ в дальнейшем, посколь­ ку практически не приводит к увеличению мышечной массы. Кому теория подходит: Аэробная нагрузка подходит всем, но особенно людям с до­ статочно большим весом, для которых серьезные силовые упражнения могут быть просто опасны. Кроме того, аэробная нагрузка идеальна для тех, кто занимается спортом регулярно, поскольку для того, чтобы про­ цесс расставания с лишними килограммами шел успешно, заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю. Теория четвёртая. Для снижения веса необходимы силовые нагрузки Е с л и о д н и утверждают, что от лишнего веса вас спасут пла­ вание и танцы, то другие видят панацею лишь в серьезных си­ ловых тренировках, то есть в анаэробной нагрузке. От аэроб­ ной она отличается тем, что в этом случае для получения энергии кислород не использу­ ется, а основным топливом слу­ жит не жир, а только гликоген. Происходит это обычно в мо­ менты, когда за короткий проме­ жуток времени нам необходимо очень много энергии (например, при силовых нагрузках и рабо­ те на тренажерах). Сторонники этой теории аргументируют ее тем фактом, что если аэробная нагрузка дает пусть и более за­ метный, но кратковременный эффект, то анаэробная позво­ ляет, нарастив мышечную мас­ су, значительно ускорить обмен веществ. Конечно, вам не по­ требуется превращаться в куль­ туристов. Ведь всего лишь два с небольшим килограмма до ­ полнительной мышечной мас­ сы могут сжигать до 250 кало­ рий в день. В год это равняется 91 250 калориям, что эквива­ лентно сбрасыванию почти 12 кг жира! Плюсы теории: Главное достоинство сило­ вых тренировок и увеличения мышечной массы заключается в том, что теперь ваш организм даже в состоянии покоя будет сжигать дополнительные кало­ рии. Минусы теории: Основной минус состоит в том, что заниматься на силовых тренажерах и наращивать мас­ су тела можно только под руко­ водством опытного инструктора. Иначе вместо стройной фигур­ ки вы получите мощные формы м е тательницы копья. Кроме того, при необходимости сбро­ сить приличное количество ки­ лограммов, силовые упражне­ ния абсолютно необходимо со­ четать с аэробными. Кому теория подходит: Да, в общем-то, тоже абсо­ лютно всем, кто хочет похудеть и у кого нет никаких серьезных проблем со здоровьем (боль­ ное сердце или позвоночник), а также серьезной степени ожире­ ния, когда большие нагрузки просто противопоказаны. Теория пятая. Занимаясь спортом, нельзя сидеть на низкокалорийных диетах Теперь вы знаете все о том, чем и сколько нужно занимать­ ся, чтобы распрощаться с жи­ ровыми отложениями. И есте­ ственно вам хочется макси­ мально ускорить этот процесс, дополнив спорт низкокалорий­ ной диетой. Вот тут вы совер­ шаете огромную ошибку! Нет, я вовсе не хочу призывать вас есть все без разбору, перечер­ кивая этим весь эффект от спортивных подвигов! Но, ока­ зывается, наш организм устро­ ен таким образом, что для эф­ фективного сжигания существу­ ющих жировых зап асов ему просто необходим гликоген, ко­ торый образуется из углеводов. А вот на них-то девушки, сидя­ щие на всяческих строжайших «голливудских» диетах, обыч­ но и экономят. И особенно те, кто увлечен всяческими безуг- леводными системами питания (например, по Аткинсу), в кото­ рых запрещены не только все, что имеет отношение к муке, крупам и сладостям, но и почти все фрукты и часть овощей. Вес при этом, безусловно, теряется, но вовсе не за счет жира. В этом случае страдает мышеч­ ная ткань, которая, как вы уже поняли, худеющим людям крайне необходима. Кроме того, ни о каких полноценных спортивных нагрузках при такой диете речь идти не может. Кстати, эта теория справедли­ ва не только для тех, кто худе­ ет с помощью физических уп­ ражнений, но и для всех осталь­ ных любителей низкокалорий­ ных диет. Только у них резуль­ тат подобных издевательств над организмом обычно бывает еще печальнее: фигура стано­ вится более дряблой (хотя объемы несколько уменьшают­ ся), а вес после окончания та­ кой диеты возвращается обрат­ но с просто катастрофической скоростью. Плюсы теории: Да это просто один большой плюс! Еще бы, для того, чтобы похудеть, вам рекомендуют есть побольше! Да еще и углеводов! И главное, дают этому парадок­ сальному факту аргументиро­ ванное научное объяснение. Минусы теории: Очень уж она расслабляет! Так что будьте бдительны! Не путайте полезные углеводы из фруктов, овощей, дикого риса и цельнозернового хлеба со сдобными булочками, кремо­ выми тортиками и шоколадка­ ми! Кому теория подходит: Под ходи т она абсолю тно всем, но особенно тем, кому диета из листиков салата, поло­ винки вареного яйца и обезжи­ ренного йогурта кажется самой страшной пыткой в мире. Подводим итоги Итак, попытаемся извлечь все самое полезное из всех пяти, теорий: 1. Несмотря на то, что из­ менение в привычках пита­ ния стоит, безусловно, на первом месте, всерьез и на­ долго похудеть без занятий спортом вам не удастся. 2. Каждое занятие должно продолжаться не менее 40 мин, а лучше от 1 до 1,5 ча­ сов (иначе сжигания жира происходить не будет) и не реже 2-3 раз в неделю. При этом нужно внимательно сле­ дить за пульсом. 3. Для того, чтобы запус­ тить этот самый процесс сжи­ гания жира необходимы дли­ тельные аэробные трениров­ ки небольшой интенсивнос­ ти (аэробика, плавание, танцы и т.д.). 4. Для ускорения обмена веществ желательно увели­ чить объем мышечной мас­ сы с помощью занятий на силовых тренажерах. 5. Занимаясь спортом, не­ обходимо отказаться от низ­ кокалорийных безуглевод- ных диет, поскольку именно углеводы и необходимы при сжигании жира. Ьеаи1у1!те.ги