Липецкая спортивная газета. 2004 г.

Будь здоров! Об ретение силы Лтлетотееетя гимнастика как поношен от многих бед Многие, наверное, помнят S OK из школьного нка истории: могучий (ераклсо шкурой поверженного им льва. Изваять из своего тела столь впечатляющую фигуру может практически каждый молодой мужчина, взяв в союзники такого скульптора, как атлетическая гимнастика. А т л е ти ч е с к а я ги м н а с ти к а м ож е т расш ири ть у з ­ кие плечи , т р е н и р у я эп оле ты д е л ь то в ид ны х мышц ; исправить впалую грудь , п р и к р ы в ее п л о т н ы м щ и т о м гр уд ны х мыш ц ; вернуть гиб ­ кий упругий торс в зам е н о т ­ висшего живота и оплывш ей та ­ лии, налить силой мускулы рук и ног и многое другое . При о т с у т с т в и и к а к и х -л и б о ф и з и ч е с к и х д еф е к т о в р а в н о ­ м е р н а я н а г р у з к а п о м о ж е т с ф о р м и р о в а т ь г а р м о н и ч н о р а з в и т о е т е л о , п о д о б н о е т о м у , к а к и м о б л а д а л а н т и ч ­ ный ге рой . П р ичем ж е л а н ны й эффект преображ ения мо ­ ж е т ожидать как излишне худощавых, так и избы точ ­ но полных . У л и ц с о с л а б о р а з в и т о й м у с к у л а т у р о й п о с ­ т о я н н о е н а п р я ж е н и е м ы ш е ч ­ ны х в о л о ко н с п о с о б с т в у е т и х ги п е р т р оф и и , т о е с т ь у в е л и ­ ч е н и ю о б ъ е м а . Э т о п р о и с х о ­ д и т пр и о с о б о й с и с т е м е т р е ­ н и р о в о к , п о д б о р е с о о т в е т ­ с т в ую щ и х о т я г о щ е н и й , с о ч е ­ т а н и й д и н а м и ч е с к и х и с т а т и ­ ч е с к и х н а л ож е н и й , п о л н о ц е н ­ ном б е л ко в ом п и т а н и и . С п е ц и а л и с т ы о т м е ч а ю т , что з а н я т и я в т е ч е н и е 6 м е ­ с я ц е в ч а с т о т о й 2 -3 р а з а в н е д е лю у н о в и ч к о в д а ю т п р и ­ р о с т о б ъ е м а м у с к у л а т у р ы пл е ч а в 3-4 с м с соо тве тству ­ ю щ и м у в е л и ч е н и е м с и л ы и вы но сливости . Лю бопы тная тран сф орм ац ия пр ои с ход и т и с в неш ним об л и ­ ком т у ч ны х лю д е й . Трениро ­ ванные мышцы постепенно вырываются из плена бес ­ форменного жирового “пок ­ рывала” , о н о и с т о н ч а е т с я и и сче за е т , о б н а р уж и в а я и зящ ­ ный р и с у н о к мыш е чны х пуч ков и п е р е п л е т е н и й п о д гл а д к о й эла с ти чн ой кож ей . Д е л о в том , ч то а к ти в н о р а б о таю щ ие мыш ­ цы “ с ъ е д а ю т " в б у к в а л ь н о м смы сле сл о ва у кры в ающ и й их ж и р , и с п о л ь з у я е г о к а к э н е р ­ ге ти че с кий м а те риа л . Н о и зм ен ен ие в н еш н е го о б ­ л и к а — л и ш ь н е б о л ь ш а я ча с ть то го , ч то по д с и л у а тл е ­ т и ч е с к о й г и м н а с т и к е . В х о д е за н я ти й мыш цы п о л у чаю т н а ­ и б о л ьш е е р а з в и т и е и а к т и в ­ ность , всл ед с твие э то го непре - кр ащ а ю щ и й с я п о т о к н е р в ны х и м п у л ь с о в , и с х о д ящ и х и з р а ­ б о т а ю щ и х м ы ш ц , р е г у л и р у е т с л а ж е н н ы й ф у н к ц и о н а л ь н ы й ан сам бл ь в се х в н у тр е н н и х о р ­ ганов . С в о е о б р а з ны е изменения претерпевает главный орган системы кр овооб ращ ения — сердце. В о тл ичи е о т т е х ви ­ д о в ф и зи ч е с ко й кул ь т у ры , ко ­ т о р ы е р а з в и в а ю т в ы н о с л и ­ вость (б е г , лы ж и , в ел о сип ед ) , занятия атлетической гим ­ настикой увеличивают тол ­ щ ину и м ощ н ос ть с те н ки миокарда (о н а у тяж е л о а тл е ­ то в н аибол ьш а я ) . Э то и о б е с ­ п е ч и в а е т н е о б х о д и м ы й р о с т п р о и з в о д и т е л ь н о с т и с е р д ц а при б о л ьш и х н а гр у з ка х . П р и ч ем у в е л и ч е н и е м а с сы сер де чн о й мыш цы пр о и с хо д и т п а р а л л е л ь н о р о с ту к а п и л л я р ­ ной сети , пи тающ е й э т у мыш ­ цу. П о э том у при занятиях ат ­ летической гимнастикой ни ­ когда не возникает относи ­ тельно го кислородного го ­ л о д а н и я с е рд е ч н ой мыш ­ цы, ко торо е обы ч н о со п р о в ож ­ д а е т па то ло ги че с кую г и п е р т р о ­ ф ию сер дц а бо л ьны х . С и л о в а я т р е н и р о в к а мы ш ц р а з в и в а е т т а к ж е и а э р о б ны е в о з м о ж н о с т и ч е л о в е к а , х о т я м а к с и м а л ь н о е п о т р е б л е н и е ки сл о р о д а в с е -та ки не д о с т и ­ гает те х значений , ко торы е име ­ ю т м е с то при за н я ти я х бе гом , п л а в а н и е м , х о д ь б о й л ы ж а х . Зато в н а и б о л ь ш е й с т е п е н и п о л у ч а ю т р а з в и т и е а н а э р о б ­ н ы е с п о с о б н о с т и о р г а н и з м а — б е с к и с л о р о д н ы е м е х а н и з ­ мы эн е р го о б е сп е ч е н и я . И звестно , что кра т ко в р ем е н ­ ная ра бо та бо л ьш ой м ощ но с ­ ти (п од н я тие тяж е с ти , вн е зап ­ н о е у с к о р е н и е в д в и ж е н и и и т .п .) об е спе чи в ае тся энер гией , н а к о п л е н н о й в с п е ц и а л ь н ы х м ыш е ч ны х з а п а с н и ка х в виде а д е н о зи н тр иф о сф а та (АТФ ) и кр е а ти нф о сф а т а (КФ ) б е з и с ­ п о л ь з о в а н и я ки с л о р о д а в м о ­ м е н т вы п о л н е н и я р а б о ты , то е с т ь в с ч е т ки с л о р о д н о го д о ­ л га . Э т о , в о - п е р в ы х , т р е н и р у е т о р ганы и т ка н и кра т ко вр ем е н ­ ной к и с л о р о д н о й н е д о с т а т о ч ­ н о с т и , г и п о к с и и , в о - в т о р ы х , с п о с о б с т в у е т н а к о п л е н и ю в кл ад о вы х о р ган и зм а а ккум ул я ­ т о р о в эн ер ги и (А ТФ и КФ ). Их з ап а сы у т р е н и ро в а н ны х имеют значительную вели ­ чину, нередко превышая ис­ ходный уровень на 20-30%. Им ен н о э т о т р е зе р в пом о гае т а т л е т а м л е г к о в з б е ж а т ь п о л е с т н и ц е , с по койн о по дня ть и п е р е н е с т и т я ж е л ы й гр у з , не и спы ты ва я неи зб еж ной одыш ­ ки не трен и ро ва нны х . Р е гул ярны е з ан я тия а тл е ти ­ че с кой гим на сти кой о траж аю т ­ ся и на ф ун кци и эндо кри нной с и с тем ы . Т а к ж е ка к при д р у ­ ги х в и д а х ф и з и ч е с к о й а к т и в ­ н ости , о тм е ча е тся р е гул и р ую ­ щ ее в о зд ей с тв и е на вы раб о т ­ к у г о р м о н о в и ч у в с т в и т е л ь ­ н о с т ь к н и м т к а н е й . Б о л е е то го , только силовые упраж ­ нения вызывают закономер ­ ное повышение уровня муж­ с ко го п ол о в о го го рм он а (тестостерона) в крови и под ­ д е рж и в а е т е го в т е ч е н и е суто к и б о л е е п о с л е з а н я т и я . При д р у г и х ж е в и д а х ф и з и ч е с к и х н а г р у з о к т а к о г о эф ф е к т а не н а б лю д а е т с я . С у щ е с т в у е т м н е н и е , ч т о и м е н н о с т а б и л ь н о е п о в ы ш е ­ ние т е с то с те р о н а спо с о б с т в у ­ е т з н а ч и т е л ь н о м у р а з в и т и ю м ы ш е ч н о й т к а н и б л а г о д а р я с п о с о б н о с т и э т о г о г о р м о н а с т им у л и р о в а т ь с и н т е з б е л ко в и н а ко п л е н и е эн ер ги и в кл е т ­ к а х . П одобны е вы воды по д тв е р ­ ж д аю т с я и д а н ны м и в о з р а с т ­ ной ф и зи ол о гии : им ен н о в пе ­ р и о д п о л о в о го с о з р е в а н и я (и у с и л е н н о й в ы р а б о т к и г о р м о ­ н о в ) , т о е с т ь в 1 1 -1 5 л е т , у м а л ь ч и ко в п р о и с х о д и т и н т е н ­ сивны й ро с т мыш ечной массы . Н е сом ненны й и н те р е с пр е д ­ с т а вл я е т в о зд ей с тв и е а тл е ти ­ че с кой гим н а с ти ки на нервн ую си стем у . В о -первы х , э т о м ощ ­ ный по то к н ер вны х им пул ьсов , устрем л яющ и х ся в м о з г из н а ­ п р яж е н ны х мыш ц и о б л а д аю ­ щ и х вы со кой с тепе нью спо соб ­ н о с т и улучш ать обменные процессы во всех органах, в том ч и с л е и в кл е т ка х сам о й н ер в н о й с и с тем ы . В о -в то ры х , спе ц иф ич е с ко е д е й с тв и е н а ту - ж иван ия , н е и зб еж н о го при за ­ ня тия х а тл е ти ч е с ко й гим н а с ти ­ к о й , с о з д а в а я к р а т к о в р е м е н ­ н ую ги п о к с ию м о з га в с л е д с т ­ вие не ко торой з ад ерж ки д ы х а ­ ния , к а к бы т р е н и р у е т ра бо ту нер вны х кл е то к в э к с тр ем а л ь ­ н ы х у с л о в и я х , соверш енс т ­ вуя м еханизмы регуляции сосудистого тонуса и в це ­ лом деятельность головно ­ го мозга. К с ка зан н ом у сл е д уе т д о б а ­ вить , ч то при р а ц и он ал ьны х за ­ ня тия х а тл е ти зм ом в голо вн ом мо зге устанавливается опти ­ мальное соотношение гор ­ монов — ка те х о л ам и н о в , о б е с п е ч и в аю щ е е эм о ц и о ­ нальную стабильность ч е л о ­ ве ка . В с е э т о ф о р м и р у е т б о л е е вы со кий ф у н кц и он ал ьны й у р о ­ в е н ь гл а в н о й у п р а в л я ю щ е й с и с тем ы о р га н и зм а . П о выш а ­ е т с я у с т о й ч и в о с т ь н е р в н о й с и с тем ы к р а зл и ч ны м н е б л а ­ г о п р и я т н ы м в о з д е й с т в и я м . Им ен н о п о э том у люди силь ­ ные, с хорошо развитой мус ­ кулатурой более уравнове ­ ш ены , спо ко й ны , д л я них характерно состояние душе ­ вого комфорта, повышенно ­ го самообладания , они ме ­ н е е подвержены стрессам . С пециалисты о тм е чаю т , ч то т а ­ кие лю д и в 5 ра з м е ньш е с т р а ­ д а ю т п с и х о э м о ц и о н а л ь н ы м и р а с с т р о й с т в а м и , ч е м л ю д и ф и з и ч е с к и с л а б ы е , а с т е н и ч - ные ! Еще один а с п е к т з ан я тий а т ­ л е т и ч е с к о й ги м н а с т и к о й . При у п р а ж н е н и я х с т я ж е с т я м и в по лож ени и стоя , сидя , в н а кл о ­ не о сн о в н ую н а гр у з к у и спы ты ­ в а е т по зв о н о чн и к . Э т о т р е н и ­ р у е т е го с у с т а в н о й и с в я з о ч ­ ный аппар а т , м еж по звон о чны е ди с ки , у крепл яя и по выш ая их спо собн о с ть пр о тиво стоя ть н а ­ гр у з к а м . Таки е трениров ки помогают избежать появле ­ ния так называемого пояс ­ нично го болево го синдро ­ ма, вы зван н о го по вреж дением или з а б о л е в а н и ем р а зл и чны х с т р у к т у р п о я с н и ч н о г о о тд е л а п о з в о н о ч н и к а . В н а с т о я щ е е врем я э т о т си ндр ом зан им ае т о д н о и з п е р в ы х м е с т в р я д у з а б о л е в а н и й , в ы з ы в а ю щ и х в р е м е н н у ю н е т р у д о с п о с о б ­ н о с ть , с о п е р н и ч а я с о с тры м и р е с п и р а т о р н ы м и в и р у с н ы м и и нф е кци ям и . Особенности биомехани ­ ки подъема тяжести т а ко вы , что на гр узка на м еж по зв он о ч ­ ные д и с ки м н о го кра тн о пр е вы ­ ш а е т м а ссу п о д ним а ем о го гр у ­ за . Та к , при по дъ ем е из н а кл о ­ на гр уза в 20 к г на гр узка , р а с ­ п р е д е л я я с ь р а в н о м е р н о , на тре тьем м еж по звон о чн ом д и с ­ ке со с та в и т 21 0 к г (но т о л ь ко в том сл уч а е , е с л и по дъ ем б у ­ д е т п р о и з в е д е н п р а в и л ь н о : спи н а пр ям а я , т а з ка к бы н е ­ с к о л ь к о о т с т а в л е н с з а д и , к о ­ л е н и с о г н у ты ) . Е сл и э т о т же гр уз б уд е т по дним а ть ся на со ­ гн у т о й “ к р у гл о й " с п и н е и вы ­ п р я м л е н н ы х н о га х , н а и б о л ь ­ ш ая на гр узка пр ид е т ся на пе ­ р е дню ю ч а с т ь д и с к а и с о с т а ­ ви т 340 к г! П о д ня ти е ж е 50 к г д л я м н о ги х уж е м ож е т о ка за ть ­ ся т ра вм ооп а сны м . При т е хн и ­ ч е с ки н епр а в и л ьн ом по дъем е к о м п р е с с и о н н а я н а г р у з к а н а д и с ки со с т а в и т 63 0 кг! В о з р а с т н о й д и а п а з о н т е х , кто хо ч е т об ре с ти силу , ч р е з ­ в ы ч а й н о ш и р о к . С п о р т и в н ы е м е д и к и и 'п е д а г о г и с ч и т а ю т по л е зн о й н а чал ьн ую с п о р т и в ­ н ую по д го то в к у в тяж е л о й а т ­ л е ти ке с 12 -14 л е т при и спол ь ­ з о в а н и и с т р о го д о з и р о в а н ны х н а гр у зо к . И з в е с т н ы й у ч е н ы й , о л и м ­ пий с кий ч ем п ио н А р ка д и й В о ­ ро бье в у с т а н о в и л , ч т о м а кси ­ м ум ф и з и ч е с к о й с и лы д о с т и ­ га е т с я к 2 5 -3 0 го д ам и у д е р ­ ж и в ае т ся д о 50 ле т . А болгар ­ ский тренер -новатор П. Д о ­ брев успешно оздоравливал с р ед с тв ам и а тл е ти ч е с кой гимнастики пенсионеров 70- 80 лет. И э то н е уди ви тел ьно , т а к ка к в а тл е ти ч е с ко й гим н а с ­ т и к е и м е е тся б о л ьш ой вы б ор р а зн оо бра зны х ср е д с тв ра зви ­ т и я силы , по зво л яющ и х то ч но д о з и р о в а т ь н а гр у з к у . З д е с ь и 2 0 0 - г р а м м о в ы е га н т е л ь к и , и м а ссивны е пудо ви ки , р а зн о в е ­ л и к и е ги р и и т р а д и ц и о н н ы е ш т а н ги , э с п а н д е р ы , б л о ч ны е у с т р о й с т в а и с и л о вы е т р е н а ­ ж еры н апр а вл ен н о го дей ствия . Несомненную пользу атле ­ тическая гимнастика прино ­ сит тем, кто носит на себе из ­ быточные жировые отложе ­ ния, хронически пребывает в состоянии астении, п о с то ­ ян н о го у т ом л е н и я , ко го д о н и ­ м аю т р а зл и чны е н еду ги , о б у с ­ л о вл ен ны е по ниж ен ным ар те ­ ри а л ь ны м д а в л е н и ем . З а н и м аю щ и м с я а т л е т и ч е с ­ кой гим н а с ти кой с л е д уе т пом ­ н и т ь , ч то э т о о ч е н ь с и л ь н о е сре д с тво ф и зи че с ко го во зд ей ­ ствия на о р гани зм и по том у о б ­ р ащ а ть с я с ним , к а к со в с я ­ ким сильнодей ствующ им сред ­ ством , н адо о сторожно . Выбор упражнений и очередное уве ­ личени е нагру з ки должны быть обязательно одобрены тренером и врачом. Определение уровня физической подготовленности Всем хочется знать собственный уровень подготовленности. Но не всем хочется, чтобы об этом узнал кто-то посторонний. Итак, вы сиди те дом а и д ум ае те , что пора бы заняться спо р ­ том , но у теш а е те себ я тем , ч то все не т а к плохо , ч то вы не в т а к о й п л о х о й ф и з и ч е с к о й ф орм е .- О т б р о с ь т е св о и с о м н е н и я и вы по л н и те п а р у н е с л ож ны х те с то в . Д л я их вы пол н ен и я вам не п о т р е б у е т с я с п е ц и а л ь н о го о б о р у д о в а н и я , о д н а к о он и м о ­ гу т д а т ь вам х о р ош ую м о ти в а ц ию д л я ви зи та в с п о р т за л . С о ­ гласитесь, что со времени занятий ф изкультурой в ш коле вам уже давно не ставили подобных оценок. П е р вы й и з т е с т о в — Тест на максимальное количество отжиманий , которое вы в состоянии выполнить О н п о з в о л я е т п о л у ч и т ь к о м п л е к с н у ю о ц е н к у с и л ы м ы ш ц гр уд но й кл е т ки и рук . Ж е нщ и ны вы п о л н яю т о тж им а н и е в у п о ­ ре на колен я х , м уж чи ны — в упо ре леж а . О тж им а н и е н е о б х о ­ д и м о в ы п о л н я т ь т а к , ч т о бы н е к а с а т ь с я ж и в о т о м п о л а , и ли , по край н ей м ере , не о п и р а ть с я на ж и в о т . Д л я по л уче ни я о б ъ ­ е к т и в н ы х р е з у л ь т а т о в ж е л а т е л ь н о и м е т ь о т д о х н у в ш у ю у к а ­ за н н ую гр у п п у мыш ц . Т о е с т ь есл и вы вчера или се го д н я уж е вы пол н ял и по д обны е упр аж н е н и я — не т о р о п и те сь вы полня ть т е с т . Н иже пр и в о д и т с я с в о д н а я та б л и ц а о ц е н о к в аш и х р е з у л ь та ­ т о в в с о о т в е т с т в и и с в о з р а с т о м . Тест на максимальное количество отжиманий Для женщин - отжимание в упоре на коленях 20 -29 лет 30 -39 лет 40 -49 лет 50 -59 лет 60 и выше Отлично 49 40 35 30 25 Хорошо 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19 Удовлетворительно 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4 Посредственно 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2 Очень плохо 0-5 0-3 0-2 0-1 0 Для мужчин - отжимание в упоре лёжа Отлично 55 45 40 35 30 Хорошо 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29 Удовлетворительно 35-44 25-34 20-29 15-24 10-19 Посредственно 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9 Очень плохо 0-19 0-14 0-11 0-7 0-4 Тест на силу мышц живота и спины В ы п о л н я е т с я л еж а н а с п и н е , ко л е н и с о гн у ты , с т о пы д о л ж ­ ны стоя ть на полу . П о лож и те руки вд ол ь туло вищ а . На уро вне ногтей ру к н еоб ходим о у станови ть о тм е тку , наприм ер положить руч ку или карандаш . Д р у гую о тм е тку необ ходим о установи ть на 8-10 сантим етров дальше . П р и п о д н и ­ м и т е п л е ч и т а к , ч т о б ы п а л ь ц ы р у к д о с т а в а л и д о у р о в н я д а л ь ­ н е й о т м е т к и . Н е с г и б а й т е ш ею , с м о т р и ­ те вверх и впе ­ ред . О п у с ти те п л е чи . П о в т о ­ р и т е , с ч и т а я м а к с и м а л ь ­ н о е к о л и ч е с т ­ в о р а з , к о т о ­ р о е вы м о ж е ­ те вы п о л н и т ь . Не всерьёз р и т четвертый, — он и без­ мозгл ые, безхрвбетные и го­ лов а с задн ице й вза имоз аме­ няемы. Дэв и д Бекхэм ссор и тся с В ик т орией Ад амс. У нее начинается истери ка, она достает п и столет, под­ нос ит его к ви ску и нач и­ нает наж им ать на курок. Бекхэм пугается и к ри ч ит: — Т ы что, не уб ив ай себя! Ви ктор ия в ответ: — Зат кнись, ты будешь с ледующ им! Конкурс эрудитов Че тыре х и рурга после опе­ рац и й: — Я люблю опер и ровать бухгалтеров, у н их в нутр и в се посч и тано, все на мес­ те, — говор и т первый. — А я люблю опер и ровать б иблио текарей, у н их в се в алфав и тном порядке, — го­ вор и т второй. — Я предпоч и таю опер и­ ровать электр иков, у н их в се промарк и ровано цветом, — говор и т трет и й. — Ну а я просто обожаю резать болельщ иков “ Ман­ честер Юнайтед", — гово- Тест на силу мышц живота и спины Для женщин до 35 лет 36-45 лет 45 и выше Отлично 50 40 30 Хорошо 40 25 15 Удовлетворительно 25 15 10 Плохо 10 6 4 Для мужчин Отлично 60 50 40 Хорошо 45 40 25 Удовлетворительно 30 25 15 Плохо 15 10 5