Липецкая спортивная газета. 2003 г.

5 марта 2003 г.^. Упражнения с тяж естями с давних пор спужипи аффективным средством физическ ого развития чеповека и быпи традиционными дпя российского народа. Сегодня все не так: до 35 процентов учащейся моподеж и имеют нарушение осанки (скопиозы). Причина — спабые мышцы спины. А процент призывников, не способных по состоянию здоровья спужить в армии, прибпижается к критической отметке. Р ешить эти п робле м ы может элемента рная ган тельна я ги мнасти­ ка. Итак, сов еты от м асте ра спор та СССР по ги ря м, экс­ п резиден та областной феде­ рации бодибилдинга Алек­ сандра БЕРКАША. —Человека, регулярно за­ ни мающегос я атлетической гимнастикой, в общей мас­ се отличить несложно: он за­ метно сильнее и здоровее тех, кто никогда ею не за­ ни малс я. У п ражнения ми с гантел я ми можно зани мать­ с я всем: под рос ткам, юно­ шам, люд я м пожилого во з­ рас та и даже девушкам. Но во всех случа ях вес гантелей и ха рак те р упражнений до­ лжны быть р а зличны ми. Дл я начала заня тий вес , гантелей реко мендуетс я не более 2 кг. После двух не­ дель регулярных заня тий вес можно увеличить максимум до 6-8 кг. Зан я ти я с ганте­ л я ми лучше провод ить вече­ ро м, а ц ри раб оте в вече р­ нюю смену, днем — за 2 часа до еды и через день. Перед начало м заня тий п рове т ри­ те помещение, п роведи те ко ро ткую раз минку, в кото­ рую включаю т п рос т ые уп­ ражнения: ходьбу на месте, различные движения рука­ ми, п риседания, наклоны, прыжки. Продолжи тель ­ ность раз минки — 10-15 ми­ нут. Затем пе реход им к ган­ тел я м, уп ражнения с ко то­ ры ми вам п редлагаю тс я ниже. 1 . Исх одное положение - основная стойка, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Опускать и подни­ матьпрямыерукивперед-вверх. Руки вверх - выдох, опускаем вниз. - вдох. Темп средний, повторить 15- 20 раз. 2 . Исходное положение - основная стойка. Приседать на носках с под­ ниманием рук в стороны-вверх. При приседании - выдох, при выпрям­ лении - вдох. Повторить 15-20 раз. 3. Исходное положение - сидя на табурете, закрепить ноги внизу. На­ клонытуловища назад - вдох, вер­ нуться в исходное положение - вы­ дох. Повторить 15-20 раз. 4 . Исходное положение - лежа на табурете бедрами, лицом вниз, ноги закреплены. Прогибание туловища назад - выдох, опуститься вниз - вдох. 15-20 раз. 5 . Исходное положение - основная стойка, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Наклоны тулови­ ща вперед с одновременным дви­ жением рук назад-вверх. При на­ клоне - выдох, при выпрямлении - вдох. 15-20 раз. 6 . Исходное положение - лежа на скамейке, рухи с гантелями вытяну­ тывверх. Опускать прямые руки че­ рез стороны вниз. При разведении рук встороны - вдох, при сведении - выдох. 15-20 раз. 7. Исходное положение - упорлежа, руки на стульях, ногами упереться повыше. Отжимание в упоре лежа. Для усложнения упражнения ганте­ ли на широком ремне можно пове­ сить на шею. При сгибании рук - вдох, при разгибании - выдох. 15- 20 раз. 8. Исходное положение - основная стойка, руки с гантелями согнуты к плечам. Движение руками, как при плавании брассом. При разведении рук - вдох, при сведении - выдох. 15-20 раз. 9. Исходное положение - основная стойка. Согнуть руки к плечам, вы­ жатьгантели вверх. Плавноопустить. Темп средний. Повторить 15-20 раз. 10. Медленная ходьба с расслабле­ нием и движениями рук в стороны и вверх. Контрастный душ: 10-15 секунд - холодная вода, 1,5-2 минуты- теп­ лая. Заканчивать душ холодной во­ дой. Не забывай те и о пита­ нии. Оно должно б ы ть раз ­ нообразны м. Дл я у величе­ ни я веса поле зно включи ть в ежедневное меню каши на цельном молоке: ут ро м и вече ро м. Число п рие мов пищи в день между т рени­ ровка ми — не менее 4 раз. Первая, бога та я угл евода­ ми, т рапеза — через 30 минут после ут ренней про­ бежки. П римерное питание в день основной тренировки: —утром полноценная еда: углеводы, жиры, фрукты, каша; — обед: белки животного и растительного происхожде­ ния, овощи. Жиры расти­ тельного происхождения обязательно; —вечером: смешанная ди­ ета с легкоусвояемыми бел­ ками растительного проис­ хождения; — после тренировки вне зависимости от времени ее проведения и не позднее 30 минут после ее окончания съешьте небольшую порцию легкоусвояемой углеводной пищи (овсяной каши). Че­ рез час-полтора — порцию легкоусвояемых белковых продуктов (рыба или кури­ ца). Упражнения с гантелями просты и доступны. Осваи­ ваются легко и быстро. Те­ перь все зависит только от вас! Ъопепьщикуна заметку Самые сильные- ог Грачёва до Гарри Фрэнка “ПСГ” начинает пубпикацию рекордов мира, России и Липецкой обпасти по всем видам спорта. Сегодня — достижения в сиповом троеборье. На очереди — рекорды в тяжёпой и пёгкой атпетике, ппавании, пупевой стрепьбе. г ПАУЭР ЛИФТИНГ(СИЛОВОЕТРОЕБОРЬЕ) Мужчины Вес Рекорды м ир а I Д ата Рекорды Росс ии Д ата Р екорды Ли пецкой област и Д ата 52 кг П рисед. Андж ей Станачек (Польша) 2 9 0 ,0 0 9 .0 5 .0 2 Равиль К азак ов (Уфа) 2 4 2 ,5 16 .11 .02 Андрей Долж енко (Липец к ) 12 0 ,0 2 0 0 0 Жим Андж ей Станачек (Польша) 177,5 16.11.94 Равиль К азак ов (Уфа) 152 ,5 16 .11 .02 Николай Грачёв (Липец к ) 8 0 ,0 1998 | Тяга Е.С.Бх а ск ар ан (И ндия) 2 5 5 ,5 01 .12 .93 Вячеслав Горбунов (Ом ск ) 2 3 5 ,0 1 8 .0 6 .9 8 Андрей Д олж енко (Липец к ) 13 0 ,0 2 0 0 0 Сумм а Андж ей Станачек (Польша) 6 0 0 ,0 0 9 .0 5 .0 2 Равиль К азак ов (Уфа) 5 9 0 ,0 16 .11 .02 Андрей Д олж енко (Липец к ) 3 0 0 ,0 2 0 0 0 56 кг П рисед. М агнус К арлссон (Швеция) 28 7 ,5 14.11.96 Константин Павлов (Лен.-Кузнецкий) 2 5 5 ,0 16 .11 .02 Андрей Д олж енко (Липецк ) 13 5 ,0 2001 Жим М акото Охцубо (Япония) 19 0 ,0 3 0 .0 6 .0 2 Фаниль М ухаматьянов (Уфа)- 177,5 2 8 .0 2 .0 2 Николай Грачёв (Липец к ) 8 5 ,0 1999 Тяга Л эм ар Гант (США) 2 9 0 ,0 1 0 .0 7 .8 2 Ярослав Поповский (Як утск ) 2 3 3 ,0 2 7 .0 2 .9 8 Андрей Долж енко (Липец к ) 1 5 0 ,0 2001 Сумма К онстантин Павлов (Росси я ) 6 5 2 ,5 14 .11 .02 Константин Павлов (Лен.-Кузнецкий) 6 5 2 ,5 14 .11 .02 Андрей Д олж енко (Липец к ) 3 4 0 ,0 2001 60 кг П рисед. М агнус К арлссон (Швеция) 3 2 0 ,0 0 2 .1 0 .9 9 М ихаил Андрюхин (М оск ва) 2 7 0 ,0 0 9 .0 5 .0 2 Сер гей Д олж енко (Липец к ) 1 9 0 ,0 20 02 Жим Хирояк и И сагава (Япония) 2 0 5 ,5 08 .1 2 .0 1 Валерий Богданов (Н овгород) 1 8 6 ,0 0 3 .1 0 .0 2 Сер гей К алашник ов (Липецк ) 110,0 2 0 0 0 Тяга Л эм ар Гант (США) 31 0 ,0 11.11.88 М ихаил Андрюхин (Серпухов) ■ 2 7 0 ,0 16 .11 .02 Сер гей Долж енко (Липец к ) 1 6 0 ,0 20 02 Сумм а Л эм ар Гант (США) 7 2 0 ,0 0 8 .0 4 .8 8 М ихаил Андрюхин (Серпухов) 6 8 5 ,0 16 .11 .02 Сер гей Д олж енко (Липецк ) 4 3 0 ,0 20 02 67,5 кг П рисед. Ярослав Олех (Польша) 3 3 0 ,0 15 .11 .02 И горь М улер (Н ерюнгри) 28 7 ,5 12 .10 .01 Юрий Чепец (Липец к ) 2 3 5 ,0 2 0 0 2 Жим Грег Уорр (США) 231 ,3 0 4 .0 6 .9 4 Алек сей Осок ин (К ам еш к ово) 19 5 ,0 2 4 .0 3 .0 1 Юрий Чепец (Липец к ) 15 5 ,0 20 02 Тяга Д эн Остин (США) 3 2 0 ,0 0 1 .0 8 .9 2 Вик тор Баранов (Владим ир ) 3 0 0 ,0 2 9 .0 2 .9 6 Юрий Чепец (Липецк ) 215 ,0 20 02 Сумм а Алек сей Сивок онь (К азахстан ) 8 3 0 ,0 16 .11 .00 Вик тор Баранов (Владим ир ) 7 3 0 ,0 2 9 .0 2 .9 6 Юрий Чепец (Липецк ) 6 0 0 ,0 20 02 75 кг П рисед. Рики Д эйл К рэйн (США) 3 6 2 ,9 22 .11 .96 Вик тор Фураж кин (Сык тывк ар) 3 2 8 ,5 16 .11 .02 Юрий Кузнецов (Липец к ) 2 6 5 ,0 20 02 Жим М арк ус Шик (Герм ания) 2 5 6 ,0 2 3 .0 2 .0 2 Вик тор Фураж кин (Сык тывк ар) 21 5 ,0 1 0 .0 5 .0 2 Юрий Чепец (Липец к ) 162 ,5 20 03 Тяга Дж он Инцер (США) 3 5 3 ,8 1 6 .0 9 .9 5 Вик тор Баранов (Владим ир ) 3 2 2 ,5 2 9 .0 9 .0 0 Юрий Кузнецов (Липец к ) 2 8 5 ,0 1999 Сумма Вик тор Фураж кин (Росси я ) 8 6 2 ,5 15 .11 .02 Вик тор Фураж кин (Сык тывк ар) 8 6 2 ,5 15 .11 .02 Юрий Кузнецов (Липец к ) 7 0 0 ,0 1999 82,5 кг П рисед. И горь Шестак ов (Росси я ) 3 8 5 ,0 2 5 .0 8 .0 2 Д митрий Швецов (Н ягань) 3 4 0 ,0 0 4 .1 0 .0 2 Юрий Кузнецов (Липец к ) 2 8 5 ,0 1999 Жим Д эйв Уотерм ан (США) 272 ,2 0 1 .0 3 .9 7 Сер гей Ночной (Клим ово) 2 3 0 ,0 0 1 .0 3 .0 2 Юрий Кузнецов (Липец к ) 177,5 1999 Тяга Дж ованни Брунацци (И талия) 3 6 0 ,0 2 4 .0 6 .9 5 Сер гей М ор (Уфа) 3 3 0 ,0 3 0 .0 9 .0 0 Юрий Кузнецов (Липецк ) 28 7 ,5 1998 Сумм а Дж ин Белл (США) 957 ,5 0 8 .0 4 .8 8 Сер гей М ор (Уфа) 8 7 0 ,0 15 .11 .00 Юрий Кузнецов (Липецк ) 74 2 ,5 1999 90 кг П рисед. Д ж есси Келлум (США) 412 ,5 0 8 .1 1 .0 2 Андрей Тарасенк о (Боготол) 3 6 5 ,0 1 1 .0 5 .0 2 Владим ир Седов (Липецк ) 2 9 0 ,0 2001 Жим Дж ордж Хэлбер т (США) 31 0 ,0 0 3 .0 3 .0 1 Андрей Тарасенк о (Боготол) 2 5 0 ,0 0 2 .0 3 .0 2 Владим ир Седов (Липецк ) 1 9 0 ,0 2 0 0 0 Тяга Эд К оэн (США) 3 9 0 ,0 0 7 .0 7 .8 5 Андрей Тарасен к о (Боготол) 3 4 5 ,0 0 9 .0 5 .0 2 Владим ир Седов (Липец к ) 3 0 0 ,0 2001 Сумма Д ж есси Келлум (США) 1013,5 0 9 .11 .0 2 Андрей Тарасен к о (Боготол) 957 ,5 0 9 .0 5 .0 2 Владим ир Седов (Липецк ) 777,5 2001 100 кг П рисед. Ч акФогельпол (США) 4 6 4 ,9 3 0 .0 3 .0 2 Владимир М арковский (Биробидж ан) 38 7 ,5 2 7 .0 2 .9 9 Вяч еслав Зеленов (Липец к ) 315 ,0 2001 Жим Дж ордж Хэлбер т (США) 3 3 2 ,5 0 8 .0 9 .0 1 М ак сим Бархатов (К расноярск ) 2 4 5 ,0 1 3 .0 9 .0 2 Вяч еслав Зеленов (Липец к ) 19 5 ,0 2001 Тяга Эд К оэн (США) 4 0 9 ,0 2 8 .07 .9 1 Леонид Акимов (Ярославль) 3 7 0 ,0 2 7 .0 2 .9 9 И горь Скоморохов (Д анк ов) 3 0 2 ,5 1999 Сумма Эд К оэн (США) 1092 ,5 28 .0 7 .9 1 Юрий Федоренк о (Уфа) 9 6 2 ,5 16 .11 .02 Вяч еслав Зеленов (Липецк ) 7 7 0 ,0 2001 110 кг П рисед. Эд К оэн (США) 471,0 1 2 .0 8 .0 1 Вяч еслав Писк унов (М оск ва) 4 0 7 ,5 14 .10 .01 Вяч еслав Зеленов (Липецк ) 3 2 0 ,0 2 0 0 0 Жим К рис К онфессоре (США) 336,1 1 7 .0 6 .9 5 Алек сей Бабин (Н иж .Новгород) 2 4 8 ,0 1 9 .0 9 .9 8 Андрей Щукин (Липец к ) 215 ,0 1999 Тяга Эд К оэн (США) 4 0 2 ,5 2 0 .1 2 .9 8 Алек сей Ганьков (Владим ир ) 3 8 2 ,5 15.11 .98 Алек сей Сударев (Липецк ) 3 0 0 ,0 1998 Сумма Эд К оэн (США) 1117,5 2 0 .1 2 .9 8 Алек сей Ганьков (Владим ир ) 10 0 2 ,5 15.11 .98 Андрей Щукин (Липецк ) 817,5 20 02 125 кг П рисед. Стив Годж инс (США) 4 7 0 ,0 1 2 .0 8 .0 1 М ак сим Подтынный (Н ягань) 4 2 5 ,0 0 3 .0 3 .0 2 Андрей Щукин (Липец к ) 337 ,5 2 0 0 0 Жим Билл Кроуфорд (США) 34 4 ,7 2 0 .0 4 .0 2 Владим ир М ак симов (Лысьва) 2 8 0 ,0 0 6 .1 0 .0 2 Андрей Щукин (Липец к ) 2 2 2 ,5 2001 Тяга Д эн Уолебер (США) 4 1 0 ,0 1 2 .12 .8 2 М ак сим Подтынный (Н ягань) 4 0 2 ,5 0 3 .0 3 .0 2 Андрей Щукин (Липецк ) 3 0 5 ,0 2 0 0 0 Сумма Ано Туртиайнен (Финляндия) 1119,5 12 .0 8 .0 1 М ак сим Подтынный (Н ягань) 1047 ,5 0 3 .0 3 .0 2 Андрей Щукин (Липец к ) 8 4 2 ,5 20 00 +125 кг П рисед. Брент М айк сел (США) 4 8 7 ,5 1 7 .0 3 .0 2 Алек сей Серебряк ов (Ч елябинск ) 412 ,5 14 .10 .01 Сер гей Рыж ков (Липецк ) 3 2 5 ,0 20 00 Жим Ск от М ендельсон (США) 3 5 5 ,0 10 .11 .02 М ак сим Гурьянов (Як утск ) 27 0 ,0 2 7 .0 4 .0 0 Сер гей Рыж ков (Липец к ) 215 ,0 2 0 0 0 Тяга Гарри Фрэнк (США) 4 2 2 ,5 09 .1 1 .0 2 М ак сим Гурьянов (Як утск ) 3 9 0 ,0 2 0 .0 9 .9 8 Сер гей Рыж ков (Липецк ) 2 6 5 ,0 2 0 0 0 Сумма Гарри Фрэнк (США) 1197,5 1 6 .0 6 .0 2 Владимир Бондаренко (Хабаровск ) 1 0 6 0 ,0 16 .11 .02 Сер гей Рыж ков (Липецк ) 7 9 5 ,0 20 00