Липецкая спортивная газета. 2001 г.

8 .v :~ "Л ипецкая сп о ртивная еа зета1' С И Л А 1 4 февраля 2001 2 _•.... .'..... — .•'•'.i. сущ еству К л а сс ик а писания к ультуриста Бодибилдинг, пож а луй, единст венный вид спорт а , аде результ ат всецепо за висит от питания. Н ет , я не им ею в виду то очевидное обст оят ель cm во, что к ульт урист ы долж ны ест ь больше, чем ссто бы то ни было другой . С уть в том, что питание в бодибилдинге расце­ нивается как равноп­ равная часть общего методи­ ческого плана. Совсем как упражнения, ни больше, ни меньше. Без надежной схе­ мы питания, дающей в руки культуристу ясный план действий , внушительную мышечную «массу» не на ­ растить. В этом смысле у на­ чинающих не должно быть никаких иллюзий: они ни ­ когда не станут культурис ­ тами, если не будут питать ­ ся как культуристы. Я частенько получаю та ­ кие письма: «Тренируюсь уже несколько лет по мето­ дикам чемпионов, а резуль ­ таты весьма далеки от рас­ четных». Между тем, секрет прост. Да, любитель трени ­ руется по тем комплексам, по каким тренируются луч ­ шие из лучших, а к своему обычному питанию он доба­ вил разве лишь протеино ­ вый порошок, да , может быть, курицу по воскресень­ ям. Что же касается чемпи­ онов, то они дополняют тре­ нинг тщательно рассчитан­ ным рационом, удовлетворя­ ющим все потребности орга­ низма в макро- и микроэле­ ментах, которые возникают у него под действием тяж е ­ лейших физических нагру ­ зок. Культуристическая ди ­ ета должна убивать двух за ­ йцев. Во-первых, она долж ­ на обеспечивать организм достаточным количеством калорий, чтобы поддержи­ вать его энергетически в ре­ жиме напряженного тренин­ га. В этом смысле диета до ­ лжна содержать 65-70% уг ­ леводов. Такого высокого удельного содержания угле­ водов нет в обычном рацио ­ не питания. А это означает, что культурист, не сбалан­ сировавший питание по уг ­ леводам, тренируется впол­ силы. Он не развивает того усилия, которое стимулиру­ ет мышечный рост. Не пу­ тайте физиологическое уси­ лие с психологическим. По­ верьте, как бы вы ни напря ­ гали волю, но роста без уг ­ леводов у вас не будет. Это все равно, что жать на пе­ даль газа при пустом баке. Тот, кто мне еще не пове­ рил, пусть проведет неслож­ ный эксперимент: купите т.н. «гэйнер» — углеводный порошок с небольшим содер­ жанием белка, витаминов и минеральных веществ. Как правило, он содержит раз ­ ные виды углеводов в легко усваиваемой форме. Такие углеводы организм впитыва­ ет как губка, хотя сам по себе «гэйнер» может пока ­ заться отвратительным из-за своего приторно-сладкого вкуса. Примите «гэйнер» точно по ин струкции — внутри вы обнаружите плас­ тиковый мерный стакан (он обычно и составляет суточ­ ную дозу). Уже на следую­ щей тренировке вы ощути­ те поразительную прибавку силы и выносливости. Веса во всех упражнениях вырас­ тут (за день!) на 2-5 кг! Вот и выходит, что, недополучая углеводы, вы хронически недорабатывали в зале. Тог­ да откуда взяться росту? Второй аспект питания культуриста касается вос­ становительного периода. Если высокое процентное со­ держание углеводов в диете призвано поддержать высо­ кий уровень интенсивности тренинга, то высокое содер­ жание протеинов призвано обеспечить аминокислотами мышечный рост, который происходит в период между тр ениро вк ам и . Тут надо уточнить, что и здесь высо­ кий уровень углеводов в пи ­ тании обязателен. Восста­ новление мышечной ткани, травмированной физически­ ми нагрузками, а тем более белковый синтез, требуют огромных энергетических затрат. Биохимические ре­ акции , не подкрепленные углеводным «топливом», идти не будут. Впрочем, вер­ немся к протеину. Более точный расчет нужного ко ­ личества протеина дает ин ­ декс чистой мышечной мас­ сы (ЧММ). В аптеке вы. можете ку ­ пить простой, но относитель­ но точный прибор, показы ­ вающий процентное содер­ жание жира в общей компо­ зиции вашего тела . Если окажется, что при собствен­ ном весе в 11 0 кг вы имеете 1 0 % жировой ткани, это оз ­ начает, что ЧММ у вас рав ­ на 99 кг. Протеина надо пот­ реблять от 1,5 до 3 г на 1 кг ЧММ. Взяв по максимуму, мы получим в нашем при­ мере норму протеина 297 г в сутки (99 х 3). Ясно, что за раз такое количество бел­ ка не осилить. Потребление белка надо раздели ть на пять приемов по 59-60 г. Что касается утверждения, что, будто пищеварительная сис­ тема способна за один при ­ ем пищи усвоить не больше 30 г белка, то оно не вполне соответствует действитель ­ ности. Физические нагрузки повышают возможности ус ­ воения белка. Похр у ш м - к а числами Оценим дневное потребле­ ние калорий. Для этого надо произвести общий подсчет калорий, «съеденных» за 3- 5 дней, и разделить на чис ­ ло учетных дней. Получен­ ная цифра никак не может быть ниже 3000-3500 кало ­ рий. Это нижняя граница калорийности, которая га ­ рантирует, что под действи­ ем тяжелого тренинга вы не начнете таять как свечка. Что же касается задачи мы ­ шечного роста, то тут кало ­ рий должно быть намного больше. Сравните, норма профессионала в межсезонье 4000-6000 калорий в сутки. Калории калориям рознь. Очевидно, что культуристу нужны калории , получае ­ мые из углеводов и белков, но никак не из жиров. В принципе жиры организму нужны. Это — топливо для нервной системы и «смазка» для суставов. Но в том-то и проблема, что обычные ра­ ционы питания содержат ис­ ключительно много жиров — до 40% от общей энерге­ тической ценности дневно­ го рациона. Если вы поставите себе целью вообще не принимать жиры и будете есть все толь­ ко пресное и вареное, то удельный вес жиров в ва­ шем питании опустится до 7% . О ткуда во зьм у тся жиры? Дело в том, что они входят в состав многих про­ д у к то в , в к лю ч а я м я со , рыбу, орехи и даже овощи. Культурнсту-любителю не стоит ставить перед собой подобную экстремальную задачу. Достаточно следо­ вать типичному культурис- тическому меню и доля жи ­ ров снизится до 15% энер­ гоемкости вашего рациона. Если считать, что вам надо «съесть» 3300-3500 калорий в день, то выходит, что на жиры придется 495-500 ка ­ лорий. Один грамм протеи­ на «весит» 4 калории, так что на белки в вашем раци ­ оне придется 1188 калорий. Вычтем общую сумму «жировых» и протеиновых калорий из дневной нормы и получим разницу в 1600 калорий. Поскольку один грамм углеводов эквивален ­ тен 4 калориям, то выйдет, что ежедневно надо потреб­ лять никак не меньше 400 г углеводов. Углеводы В теории это количество углеводов надо бы разбить на 5 приемов пищи, как и протеин. Однако не все так просто. Половина углевод­ ных калорий у вас должна прийтись только на 2 при­ ема пищи — завтрак и тот прием пищи, который сле­ дует прямо за тренировкой. Почему так? Да потому, что массированный прием угле ­ водов угрожает жировыми отложениями, ну а если вы будете принимать по 1 00 г углеводов сразу после сна и тренинга, то этот риск будет сведен к нулю. Остаток в 200 г нужно распределить на 3 приема пищи. Получится меньше 1 00 г за раз, а это уже не опасно. Хорош бы я был, если бы на этом закончил статью, ос­ тавив вас наедине со всеми этими чисто теоретическими цифрами. Нет, здесь же я привожу идеально сбаланси­ рованное мешо, основанное на натуральных продуктах. Никакой необходимости в порошковых углеводах и протеинах нет. Все, что вам нужно, вы получите из на­ стоящей, а не суррогатной пищи . П ридерж ивай тесь этого рациона, по меньшей мере 4 недели. Уверен, к ис­ ходу этого срока вы не уз ­ наете самого себя. И еще. Старайтесь прини­ мать пищу в одно и то же время. Дело в том, что в пи ­ щеварении участвуют сотни разных биохимических со­ единений, и многие из них секретируются организмом реф лекторно . Допустим , пару раз вы пообедали в 2 часа дня, значит, на трений день позыв аппетита, обус­ ловленный выделением же ­ лудочного сока и пищевари­ тельных энзимов, вы ощу­ тите в то же самое время. Если вы попытаетесь пообе­ дать намного раньше или позже этого срока, то пище ­ варение выйдет малоэффек­ тивным, многие питатель ­ ные вещества не усвоятся. Н ерегулярное пи тание расстраивает пищеварение, вносит хаос в работу желуд ­ ка, желчного пузыря и пе­ чени. В итоге самое сбалан­ сированное и правильное по составу питание оказывает ­ ся бесполезным. Так что со­ блюдайте не только харак ­ тер диеты, но и строгий по­ рядок в приемах пищи. Это не просто, но это и есть под­ линный бодибилдинг, кото­ рый даст вам не только мышцы, но еще и здоровый желудок. Крис АЦЕТО, “F lex” www.bodybuilding.ru i> • * т ы • -• w w - - » • * « • • v — , -v " — г*— - - - ................................ * " " • — — П о душам £ т ш ш Ш Ш Ш Ш «Ориентир = Сильнейший липецк ий па уорлифт ер Андрей Ш УН И Н на днях от м е ­ тил свое 35 - летие. Н есм от ря на солид ­ ные для спорт а годы, Андрей по- преж н ем у попон эн ергии , ч ем у свидет ельст во — побитые неда вно свои ж е а бсолют ные рек орды обла сти. — Андрей, что, сила мо­ жет расти бесконечно? — Вот уж не зншо. Сужу по самочувствию — если можно, добавляю веса. Вот и все. Но, конечно, с возрас­ том, если хочешь чего-то достичь, приходится к себе относиться по-новому. Сле­ дить за режимом, за пита ­ нием и т.д. — А что входит в поня ­ тие норм альное питание троеборца, атлета? — Я, например, с утра предпочитаю овощной сала ­ ти к , курочку (белое мясо обязательно), натуральный сок — тот, что в баночках, а не в пакетах. На обед — говядина, опять же фрукты, рис. В целом, главное, не что есть, а как приготовле­ но — желательно меньше жареного. И, конечно, при­ емов пищи должно быть не меньше 5-6 раз в день. — Тренируетесь каждый день? — По два раза. Утреннюю тренировку обычно провожу в зале “Юбилейного” , под присмотром своего настав ­ ника Вячеслава Богомолова, а вечернюю — на “Пламе­ ни” , где работаю инструкто­ ром тренажерного зала. — Каковы объемы подня­ того железа? — Специально я объемы не подсчитываю. Но сегод­ ня, например, утром сделал 2 0 подъемов в приседаниях весом 21 0 кг, вечером пла ­ нирую сделать в сумме 26 приседаний с 250-килограм­ мовой штангой. Кроме того, на вечер запланирован еще жим лежа — но тут уж , что называется, как пойдет... — Расскаж и те о своем пути в спорт, в пауэрлиф ­ тинг. — Впервые силовыми ви­ дами я увлекся поздно — в военном училище, в Серпу­ хове, когда уже был канди ­ датом в мастера по плава ­ нию. Сила была, вот я и поп­ робовал себя в гирях, под­ нимал примерно под масте­ ра спорта. Затем перешел на силовое троеборье. Через год стал чемпионом училища, еще через год — чемпионом Московской области. Высту­ пал на первых, тогда еще не­ официальных чемпионатах страны. Потом, когда вернулся в Липецк, на время забросил серьезные занятия. Перерыв был в целых два года — с 1989-го по 1991-й. И лишь встреча с Вячеславом Бого ­ моловым, по большому сче­ ту помогла в ернуться в спорт. Вячеслав Николаевич — удивительный человек, по-настоящему преданный силовым видам спорта (в лю­ бом из которых он силен) и своим ученикам. Всегда на­ йдет нужное слово, приобод­ рит в тяжелую минуту, по­ может настроиться... — Ваш лучший резуль ­ тат? — На соревнованиях, в протоколе — 832,5 кг в сум­ ме. На тренировках набирал и 880 —■норматив мастера спор та м еж дун ародно го класса. Дело было в про ­ шлом году, когда готовился к Кубку России в Адлере. Но, приехав на турнир, не­ ожиданно подхватил вос­ паление легких, и лучших килограммов показать не удалось... — Главные победы впе ­ реди? — Надеюсь на это. С 1 по 4 апреля в Санкт-Петербур­ ге пройдет чемпионат стра­ ны. Там и планирую достичь заветного результата. Меж­ ду прочим, сумму 880 кг на последнем чемпионате мира показал третий призер. — Семья как относится к вашему увлечению? — С супругой, Леной, я , кстати, познакомился... в тренажерном зале. Поэтому проблем нет. Правда, сейчас она занимается все больше маленьким сыном — Ники ­ той. Ему пока восемь меся­ цев, и я думаю, он вырастет настоящим богатырем. Евгений АРУТЮНОВ.