Липецкая спортивная газета. 2001 г.

М а сса ж — п р е к р а сн о е оздор овит ел ьн ое ср е д ст во , доп ол н яющ ее ф и з и ч е ск и е уп р а ж н ен и я . Ум ел о сдел а н ный , он прида ет сипы , у к р еп л я ет м ыш цы , ом ол а ж и ва ет су ст а вы . М а сса ж н ую п р оц ед ур у м ож н о прим ен ят ь с больш ой пол ьзой для здор овья и ул у чш ен и я са м о ч у вст ви я п осл е за н ят ий оздор овит ел ьн ой ф и зк ул ьт урой , в т у р и ст ск и х похода х , п осл е ба ни и т .п . М ассирование — пре­ жде всего воздейст­ вие на нервные ре ­ цепторы, расположенные в коже, мышцах, тканях и свя­ занные с центральной и ве­ гетативной нервными систе­ мами. По чувствительным путям импульсы, рожденные массажными приемами, пе­ редаются в центральную не­ рвную систему и достигают соответствующих участков коры больших полушарий головного мозга, где синте­ зируются в сложную реак ­ цию, вызывая различные функциональные сдвиги в организме (в деятельности мышц, сердца, легких, ки ­ шечника и других органов). Помимо нервного факто ­ ра большую роль играет и механическое воздействие массажа на органы челове­ ка , в результате которого усиливается ц и р к у л яц и я лимфы, крови, межтканевой жидкости, удаляются отжив­ шие клетки эпидермиса, ус­ траняются застойные явле ­ ния, усиливаются обмен ве­ ществ и кожное дыхание. Таким образом, польза массажа для здоровья оче­ видна. Массаж может быть об­ щим или частичным. При общем массаже массируют все тело с ног до головы. Длительность сеанса — 20-25 минут: 8 минут массируют нижние конечности (по 4 минуты на каждую), 6 ми ­ нут — верхние (по 3 минуты на каждую), 6 минут — ту ­ ловище (3 минуты на мыш ­ цы груди и живота, 3 мину ­ ты на мышцы груди и яго ­ дичные). При частичном мас­ саже массируется определен­ ная часть тела, на что отво­ дится 5-12 минут. Массаж следует делать в теплом (температура воздуха не менее 2 0 градусов), свет­ лом и сухом помещении. Желательно, чтобы поблизос­ ти были расположены разде­ валка, душевая, баня сухо­ го жара (сауна), туалет. Наибольший эффект от массажа достигается при пол­ ном расслаблении всех час ­ тей тела массируемого. Для лучшего скольж ения рук при сухом массаже применя­ ют тальк, детскую присып ­ ку, а в условиях бани, душа — мыло. Вазелин и другие масла используют только при массаже одной какой- либо части тела, например коленного сустава. Массаж делают на чистой коже, лучше после теплого душа, по обнаженному телу (мужчины в плавках, жен ­ щины в трусах и бюстгаль­ тере). Не рекомендуется де­ лать общий массаж после приема пищи (интервал до­ лжен быть не менее 1,5-2 часов). По окончании мас ­ сажа следует полежать 5-10 минут. Первые массажные сеансы должны быть корот ­ кими и неинтенсивными по сравнению с последующими. Все массажные приемы выполняются по ходу лимфа­ тических путей (то есть к сер­ дцу), по направленшо к бли­ жайшим лимфатическим уз ­ лам. Лимфатические узлы в подколенной ямке, подмы­ шечной впадине и в области .24 января 2001 г. ’'Л ипецкая спортивная газеТпа" 15 паха массировать нельзя. Положение массируемого должно исключать напряже­ ние мышц и суставов и поз­ волять максимально рассла­ бить все тело. Массажные приемы и ма­ нипуляции не должны вызы­ вать болевых ощущений. При выполнении любого приема необходимо соблю­ дать определенный ритм и темп движений. Все приемы выполняются передним ходом, когда кисть массажиста движется вперед большим и указательным пальцами. Массаж противопоказан при повышенной температу­ ре, острых воспалительных процессах, кожных заболева- ниях, повреждениях кожи и q ее большой раздражитель- m ности, сильном переутомле- М нии и возбуждении, наклон ­ ности к кровотечениям, зна ­ чительном расширении вен и их воспалении. Нельзя де­ лать массаж живота женщи ­ нам при менструации и бе­ ременности. Приемы массажа настоль- q ко разнообразны и тонки по своей технике, что позволя­ ют дифференцированно воз­ действовать как на отдель­ ные участки тела, так и на различные ткани: мышцы, под кож н ую к л е т ч а т к у , кожу, суставы и т. п. Для проведения массажа необхо­ димо знать следующие при ­ емы и порядок их примене­ ния: 1 ) поглаживание, 2 ) вы­ жимание, 3) разминание, 4) потряхивание, 5) растира ­ ние, 6 ) движения, 7) удар ­ ные приемы, 8 ) встряхивание (в конце сеанса). Каждый из этих приемов оказывает свое специфическое, механичес­ кое и физиологическое дей­ ствие на организм и приме­ няется строго на определен­ ных тканях. Приемы имеют свои разновидности, с по­ мощью которых решаются общие и частные задачи. о глаж и вание Л егкий поверхностный прием — один из наиболее распространенных. С погла­ живания начинают любой вид массажа, чередуют его с более сильными приемами, им же заканчивают сеанс. Действие поглаживания ска­ зывается прежде всего на коже, с которой удаляются отжившие чешуйки эпидер­ миса, — улучшается кожное дыхание, усиливается выде­ лительная функция сальных и потовых желез. При пог­ лаживании снимается возбу­ димость нервной системы, а при продолжительном при ­ менении проявляется и обез­ боливающее действие. Хоро­ ший эффект дает поглажи ­ вание перед сном — способ­ ствует быстрому засыпанию. В большинстве случаев поглаживание выполняется ладонью расслабленной кис­ ти. Четыре пальца должны быть сомкнуты, а большой отведен до предела, так, что­ бы кисть максимально ши ­ роко обхватывала массируе­ мый участок. Вот разновид­ ности этого приема. 1. Поглаживание прямо ­ линейное. Массажист стоит перпендикулярно к массиру­ емому участку. Кисть уста­ навливается поперек мышцы и передним ходом произво­ дит поглаживание. При опи­ сании взаимного расположе­ ния массажиста и массируе­ мого можно условно принять за ориентир, например, оси плеч. Если оси плеч масса­ жиста и массируемого вза ­ имно перпендикулярны, мы говорим, что массажист сто­ ит перпендикулярно к мас­ сируемому, если эти оси па ­ раллельны — массажист сто­ ит продольно. 2. Поглаживание зигзаго­ образное. Кисть устанавли ­ вается по диагонали масси­ руемого участка и скользит зигзагообразно. 3. Поглаживание комби­ нированное. Состоит из пря ­ молинейного и зигзагообраз­ ного. Одна рука скользит передним ходом, а вторая — обратным . Этот наиболее эффективный прием чаще всего применяется в восста­ новительном массаже и при «стартовой лихорадке». 4. Поглаживание концен ­ трич еское . П рим ен я е тс я только в области суставов. Кисти накладываются на коленный сустав и икронож­ ную мышцу (касаясь друг друга), затем в поперечном нованием ладони. Действие можно усилить при помощи отягощения другой рукой. Ш Ш К ЕШ Основной прием , с по ­ мощью которого массируют мышцы. В сеансе восстано­ вительного массажа ему от­ водится 80 процентов време­ ни. Улучшает кровоснабже­ ние не только массируемого участка, но и близлежащих у ч а с т к о в . А к ти ви зи р у е т окислительно-восстанови ­ тельные процессы, является как бы пассивной гимнасти­ кой для мышц и сосудов. Способствует возбуждению рецепторов мышечной тка- направлении перемещаются на бедро со значительным давлением на боковые учас­ тки коленного сустава. В ис­ ходное положение, то есть на икроножную мышцу, воз ­ вращаются легко. 5. Поглаживание двумя руками . Массажист стоит сбоку, кисти продвигаются передним ходом поочередно. Выж им ан и е . Н аиболее важный прием в восстанови­ тельном массаже, особенно в условиях бани, где ему от­ водится 60-70 процентов вре­ мени массажного сеанса. Оказывает действие на кожу, подкожную жировую клет ­ чатку, поверхностный слой мышц, центральную нерв ­ ную систему. Используется как тонизирующее средство. Выжимание способствует быстрому продвижению кро­ ви и лимфы, хорошо и до­ статочно глубоко прогревает мышечную ткань, улучшает процессы тканевого обмена. Прием имеет несколько раз ­ новидностей. 1. Поперечное выжим а ­ ние. Массажист стоит пер ­ пендикулярно к массируемо­ му. Большой палец прижи ­ мается к ука зательному , кисть устанавливается попе­ рек массируемого участка и со значительным давлением продвигается передним хо­ дом. Выжимание произво ­ дится большим пальцем и его бугром. 2. Выжимание ребром л а ­ дони. Кисть устанавливает ­ ся поперек массируемого участка ладонью вперед. 3. Выжимание одной ру ­ кой. Кисть устанавливается вдоль массируемого участка, большой палец приж ат к указательному (образует бу­ гор со стороны ладопи), ос­ тальные пальцы слегка отве­ дены в сторону мизинца и расслаблены. Выжимающее движение выполняется буг­ ром большого пальца и ос- ни, сухожилии, связок, сус­ тавных сумок, фасций и над­ костницы, благодаря чему создаются условия, которые изменяют состояние цен ­ тральной нервной системы и периферического нервно- мышечного аппарата . На центральную нервную систе­ му разминание действует воз­ буждающе, прэтому приме­ няется при апатии. Размина­ ние имеет несколько разно ­ видностей. 1. Ординарное размина ­ ние. Техника выполнения состоит как бы из двух мо­ ментов. Вначале прямыми пальцами руки нужно плот­ но обхватить мышцу попе­ рек, так, чтобы между ла ­ донью и массируемым учас­ тком не было просвета, и, сводя пальцы (большой стре­ мится к четырем, а четыре — к большому), приподнять мышцу и сделать вращатель­ ное движение в сторону че­ тырех пальцев до отказа. Затем, не разжимая пальцев (мышца не выпускается из кисти), вернуть кисть вмес­ те с мышцей в исходное по­ ложение. В конце этого дви ­ жения пальцы слегка отпус­ кают мышцу, но ладонь ос­ тается плотно прижатой к ней; кисть продвигается на 2-3 сантиметра вперед, захва­ тывает другой участок и пов­ торяет первый цикл. Прием проводится ритмично, без рывков. 2. Двойной гриф. Выпол­ няется так же, как и орди­ нарное разминание, но одна рука отягощает другую (че­ тыре пальца накладывают на четыре, а большой на боль­ шой). Энергичный, глубоко действующий прием. Приме­ няется на крупных и сильно развитых мышцах. 3. Двойное кольцевое раз- минание. Наиболее важный прием. Кисти устанавлива­ ются поперек массируемого участка на расстоянии 7-10 сантиметров одна от другой, так, чтобы большие пальцы были с наружной стороны, а остальные — с внутренней. Плотно обхватить мышцу двумя руками, оттянуть ее кверху, сдавливая и смещая одной рукой от себя, а дру­ гой — к себе. Возникает ха ­ рактерное переплетение под­ нятой вверх мышечной мас­ сы (напоминающее зигзаг в гори зон тальном полож е ­ нии), которая не должна выскальзывать из рук мас­ сажиста на всем протяжении массируемой части тела. 4. Двойное ординарное разминание выполняется аналогично ординарному. Нога массируемого лежит на бедре массажиста, колено отведено наружу. Массажист кладет кисти на бедро не­ сколько выше коленного сустава , т ак , чтобы одна кисть была на задней части бедра, а другая — на пере­ дней. Массируются сразу все мышцы бедра. 5. Продольное размина ­ ние. Массажист накладыва ­ ет обе кисти на мышцу про­ дольно, поочередно то од­ ной, то другой проводит раз ­ минание. 6 . Разминание одной ру ­ кой. Кисть накладывается продольно, прием выполня ­ ется подушечкой большого пальца. Применяется чаще всего на плоских мышцах с целью локального воздейст­ вия. 7. Разминание основани­ ем ладони может проводить­ ся как одной рукой, так и двумя. Выполняется из по­ ложений перпендикулярно и продольно по отношению к массируемому. Мышца при ­ давливается и смещается в сторону мизинца. 8 . Разминание фалангами пальцев. Четыре пальца слег­ ка сжаты в кулак, средними фалангами мышцы придав­ ливаются и смещаются в сто­ рону мизинца. Эффект мож ­ но усилить отягощением дру­ гой рукой. 9. Разминание кулаками, п р е д п л е ч ь ем (л о к т евой частью) проводят на силь ­ ных и крупных мышцах. Чащ е всего применяют в душ е и бане , и сп оль зу я мыло. Применяется после разми­ нания и в сочетании с раз ­ минанием. Способствует луч­ шему оттоку крови и лим ­ фы, равномерно распределя­ ет межтканевую жидкость, действует успокаивающе на ' центральную нервную систе­ му и расслабляюще на мыш ­ цы. Потряхивание выполня ­ ется мизинцем и большим пальцем, остальные слегка приподняты. Частота потря ­ хивающих движений — при­ мерно 12— 15 за 2 секунды. и . ,шн. М!»м1 Применяется главным об­ разом на суставах, сухожи ­ лиях, связках при нагрузках связочно-суставного аппара ­ та, на участках, малоороша­ емых кровью, и там , где имеются застойные явления, а также при травмах и мик ­ ротравмах, когда в области суставов возникаю т отеч ­ ность и затвердения. При ­ емы растирания проводятся подушечками всех пальцев или одного, двух и т.п ., ос­ нованием ладони, гребнями пальцев, сжатых в кулак (в зависимости от массируемо­ го участка и цели). Они мо­ гут быть прямолинейные, зиг­ загообразные, спиралевид ­ н о е , кругообразные, пун ­ ктирные. Выполняются од­ ной рукой или двумя, а так ­ же с отягощением. М Ш Ё Н Проводятся после глубоко­ го разминания и тщательно ­ го растирания. Улучшают секр ецию си н о ви ал ьн ой жидкости в суставах, а так ­ же крово- и лимфообраще­ ние в области суставов и близко расположенных мыш­ цах. Хороший эффект дают при подготовке суставов и мышц к нагрузке, в проф­ илактике травматизма, вос­ становлении после тяжелых нагрузок, а также при лече ­ нии последствий спортивных травм. Существует несколь ­ ко разновидностей движе ­ ний. 1. Активные движ ени я выполняются самим масси­ руемым по команде масса­ жиста (после соответствую­ щего массажа мышц и сус­ тавов). Этим приемом опре­ деляют степень подвижнос­ ти — амплитуду суставов и затем переходят к пассивным движениям. 2. Пассивные движения выполняются с помощью массажиста при тутоподвиж- ности в суставах, а также при контрактурах с целью увеличить подвижность. 3. Движения с сопротив­ лением могут выполняться при сопротивлении масса ­ жиста или массажистом при сопротивлении массируемо­ го. При этом можно дозиро­ вать нагрузку, упражнять каждую группу мышц и от­ дельные связки и сухожи ­ лия. Проводятся чаще всего на круп ны х группах мышц (спины , тазовой области , бедра, груди, икроножных мышцах), которые должны быть предельно расслаблен­ ными. Вызывают сокраще ­ ние мышечных волокон, ко ­ торое распространяется по всей длине мышцы, благода­ ря чему увеличивается при ­ ток крови, повышается то­ нус. На центральную нерв ­ ную систему действуют воз ­ буждающе. Существует не­ с к о л ь к о р а зн о ви дн о стей ударных приемов. 1. Поколачивание прово­ дится кулаками (слегка со­ гнутыми пальцами), удар на­ носится со стороны мизинца. Кисть при этом должна быть расслаблена, мизинец не ­ сколько отведен. 2. Похлопывание выпол ­ н я е т с я р а с с л аб л ен н о й кистью, которая принимав" вид коробочки, дном кото ­ рой служит ладонь. При этом пальцы согнуты и обращены к массируемому участку Удар наносится фалангами всех пальцев, слегка сжатых в кулак. 3. Рубление проводится вдоль мышцы. Пальцы раз ведены, выпрямлены и рас слаблены, удары проводятся мизинцем, другие пальць при этом смыкаются, а за ­ тем вновь разводятся. Встряхивание. По физио логическому воздействию прием аналогичен потряхи ­ ванию. Проводится после всех приемов, в конце сеан са. Применяется, когда не обходимо снять с ног или pyi напряжение, увеличить кро вообращение в конечностях или быстро освежить (восста новить) мышцы. Массируе­ мый лежит на спине (на зем­ ле, скамейке), массажист берет ногу за голеностопньн сустав, поднимает под углом 35-55 градусов и производит встряхивающие движения i вертикальном направлении. Прием часто применяют в виде самомассажа. Изучая приемы массажа, постарайтесь научиться вы ­ полнять каждый из них г одной, и другой рукой.