Липецкая спортивная газета. 2001 г.

N o l S 11- ии 11 апреля 2001 г. "Липецкая сп о ртивная га зета" Т ехн ика безопасности M o m с же л зом без т равм _ Ч а ст о при ходит ся спыш а т ь м н ен и е : м оя , си п овы е виды спорт а т ем и хорош и , что они — н ек онт а к т ные виды спорт а . В них нет еди н обор ст в, борьбы и ст ол к н овен ии . А зна чит , н ет и ри ск а пол учит ь т р а вм у . . . О п а сн ое за бл уж ден и е . В сил овы х вида х ест ь и борьба , и еди н обор ст ва , и ст ол к н овен и я . И ва ш им п а рт н ер ом - п рот и вн и к ом з д е сь вы ст у п а ет “ж е л е з о ”, а оно ош ибок н е прощ а ет . Т ак что избежать травм в силовых видах или хотя бы свести риск их получения до минимума можно и нужно, следуя оп­ ределенным правилам орга­ низации тренир'овок и пове­ дения в спортивных залах и клубах. Не забывайте, что любая, даже самая незначительная травма не только вредит ва­ шему здоровью, тормозит ваш прогресс в строительст­ ве тела, но и наносит вам мо­ ральный ущерб. Попытаемся сначала разо­ браться в основных причи­ нах травм и в том, как ус­ транить эти причины. В со­ ответствии с данными совре­ менной спортивной медици­ ны, основные причины трав­ матизма в бодибилдинге мо­ гут быть условно разделены на несколько групп: Неправильная организация и методикатренировок Нерационально составлен­ ная программа ваших трени­ ровок, отсутствие четкой схе­ мы и плана подготовки, не­ дисциплинированность ва­ ших подопечных (если вы— тренер) или вдша собствен­ ная (если вы — тренирую­ щийся) может создать пред­ посылки для травм. При освоении любого но­ вого упражнения обязатель­ но начинайте с веса, кото­ рый позволит вам выполнить не менее 20 повторений в подходе. Не торопитесь уве­ личивать рабочий вес. Пусть ваша мышечная и нервная система освоят новые для себя движения, направления тяги мышечных волокон и биомеханику. Именно в силу несложившейся межмы­ шечной координации при освоении новых упражнений могут случаться травмы — прежде всего, растяжения и разрывы мышц, связок и су­ хожилий. Нарушения методики тренировок Если вы не соблюдаете принцип последовательности и постепенности в наращи­ вании нагрузок, а ваш тре­ нер не знает основ индиви­ дуализации тренировочного процесса, то в итоге вы не­ избежно столкнетесь с опас­ ностью травм. По статисти­ ке, эта группа предопределя­ ет от 40 до 70% всех травм. Нельзя бросаться из одной крайности вдругую при пла­ нировании своих занятий; все изменения тренировоч­ ной программыдолжны быть плавными и логично выте­ кать одно из другого. Ваш тренер обязан при составле­ нии программы учитывать особенности вашего телесно­ го типа, костяка, состояния здоровья, возрастные и по­ ловые особенности, физичес­ кую и техническую подготов­ ленность. К этой же группезпричин относится и пренебрежение качественной разминкой. Разминка — очень важное средство подготовки организ­ ма к напряженной работе, и подавляющее большинство травм в бодибилдинге явля­ ется следствием некачествен­ ной или неполной общей и специальной разминки. Об­ щая разминка должна под­ готовить весь организм к работе, поэтому в нее следу­ ет обязательно включать на­ клоны, махи, растягиваю­ щие упражнения, подскоки, приседания без отягощения, а порой даже легкий само­ массаж на те группы мышц, которые испытываютлегкую болезненность после пре­ дыдущей тренировки. Пока­ зателями качественной раз­ минки общего характера яв­ ляются легкая испарина и ощущение улучшенного кро­ вообращения во всем орга­ низме. Специальная разминка должна проводиться перед каждым базовым упражне­ нием, которое включено в вашу программу. Это может быть 1—2 подхода с весом, составляющим примерно 50% от вашего рабочего веса в данном упражнении, вы­ полненных в предельном числе повторений. Некото­ рые спортсменысчитают, что тратят слишком много вре­ мени и усилий на размин­ ку, поэтому, войдя в зал и сделав несколько махов ру­ ками, тут же укладываются под большой вес на скамье для жима. Знайте, что чем меньше времени вы затрачиваете на качественную разминку, тем больше времени придет­ ся вам затратить на лече­ ние травмы и восстановле­ ние после нее. Несколько слов — о стра­ ховке. Чем более опытным и сильным выстановитесь, тем солиднее становятся те веса, с которыми вам приходится работать, и тем нужнее вам хороший и надежный парт­ нер, который бы уверенно страховал вас. Особенно важ­ на страховка в базовых уп­ ражнениях типа приседа­ ний со штангой, жимов со штангой или гантелями лежа, жимов стоя или сидя из-за головы. Порой страхов­ ка нужна и при выполнении изолированных упражнений, например, разведении рук с гантелями лежа. Во-первых, присутствие партнера помо­ гает вам сосредоточиться на качественном выполнении упражнения и не тратить часть усилий на заботу о со­ хранении равновесия или же мысли о приближающемся отказе мышц. Во-вторых, партнер, вовремя включив­ шись в работу, может по­ мочь вам выполнить еще парочку последних, самых ценных для бодибилдера пов­ торений с околопредельным усилием. В-третьих, иногда именно присутствие партне­ ра помогало многим атлетам избежать травмы, когда тя­ желый вес выходил из-под контроля и “залавливал” ат­ лета. Нарушения правил содержания тренировочного зала От 15 до 20% всех травм случается именно всилу этих нарушений. Вне всякого со­ мнения, абсолютно все клу­ бы бодибилдинга и пауэр­ лифтинга имеют право на существование, однако, на­ чиная занятия в таких мес­ тах, вам полезно убедиться в том, что имеющееся там оборудование и снаряды до­ статочно надежны и устой­ чивы. Перед началом рабо­ ты на блочном устройстве проверьте качество тросов, креплений рукоятей, надеж­ ность фиксации стопоров. Ни в коем случае не начи­ найте работать на скамье, доска которой непрочно при­ винчена к основанию. При приседаниях обязательно пользуйтесь специальной жесткой обувью (лучше все­ го штангетками), а также тя­ желоатлетическим поясом. По мере того, как вы ста­ новитесь опытнее и начина­ ете работать со все более тя­ желыми снарядами, порой полезно пользоваться элас­ тичными бинтами (на колен­ ном и локтевом суставах). Однако не злоупотребляйте ношением этого пояса или бинтов в течение всего заня­ тия. Если выдумаете, что, не снимая этот наряд в течение всей тренировки, вы больше похожи на “крутого” атлета, то ошибаетесь. Вы больше похожи на элементарно не­ грамотного человека, кото­ рый не знает, что эластичный бинт, да и тяжелоатлетичес­ кий пояс несколько ухудша­ ют кровообращение за счет пережимання кровеносных сосудов, а ухудшение крово­ обращения всегда означает замедление восстановления. ЕгЬудовлетворительная воспитательная работа с атлетами Эта группа причин ответ­ ственна примерно за 8—15% всех случающихся в залах травм. Отсутствие дисципли­ ны в зале, несосредоточен- ность атлетов, посторонние разговоры, шутки и смех от­ влекают не только ваше со­ бственное внимание, но ме­ шаютдругим атлетам. Пожа­ луйста, постарайтесь все бе­ седы о футболе, хоккее, де­ вушках или вчерашней по­ пойке вынести за пределы зала. Часто бывает, что атлет, отойдя на секунду от снаря­ да, затем обнаруживает, что с одного конца грифа уже снят 20-килограммовый блин или же исчез замок. Если вовремя этого не заме­ тить, травма вам гарантиро­ вана. www.powerIifting.ru Ещ е в СССР проводились м н о гоч и сл ен н ы е эк сп ер и м ен т ы по п ри м ен ен ию и зом ет р и ч еск ой т рен ировк и во все х вида х спорт а , в т ом числе и в т яж елой а т л ет и к е. И зометрические трени­ ровки стали популяр­ ными в начале 60-х. Изометрия произвела насто­ ящую революцию в силовой тренировке. В настоящее вре­ мя этот метод достаточно ма­ лоиспользуем, и только не­ которые спортсмены приме­ няют его в своих трениров­ ках. Крис Конфессор —один из тех, кто применяет изо- •метршо для постановки ре­ кордов по жиму от груди. Ниже изложена програм­ ма, включающая в себя ста­ тический метод, функцио­ нальный изометрический метод и статически-динами- ческий метод. Приготовьтесь к легкой тренировке по ка­ кому-либо из трех упражне­ ний (жим от груди, упор присев или становая тяга), которую вы проведете в этот день. Статический метод Для использования стати­ ческого метода при жиме от груди, разбейте жим на 6 эта­ пов, начиная с уровня гру­ ди. Это позволит вам ощу­ тить около 80% вашей мак­ симальной силы за 6-8 се­ кунд. Вы должны постепен­ но поднимать штангу, пока 80% не будет выполнено. Это займет около 2 секунд. Дер­ жите ее неподвижно 6-8 се­ кунд, затем медленно опус­ тите. В каждой из 6 пози­ ций делайте по 3-4 таких упражнения, всего же выхо­ дит 18-24. Эта программа очень по­ лезна, если вы развиваете силу. Такую тренировку не­ обходимо выполнять вте дни, когда выразрабатываетежим от груди. Сразу же после окончания данных упражне­ ний проводите стандартные жимы с 50% нагрузкой. Делайте 4-5 жимов, посте­ пенно повышая скорость — это необходимодля восстанов­ ления быстротыдвижений. Изометрия помогаетувели­ чить силу, но не дает выиг­ рыша в скорости. Этот метод учит подниматьтяжелый вес, не ускоряя подъема. Функциональная изометрия Если вы уже свободно бе­ рете таким образом 80% ва­ шей максимальной нагруз­ ки, поставьте на штангу 80%максимального трениро­ вочного веса и отожмите ее до 2-й позиции. Подержите ее 6-8 секунд и затем плавно опустите. Тренируясь по этой программе, постепенно уменьшайте упражнения по 2 на позицию. Сташ еек и" динамический метод Для этого метода необхо­ димо использовать весоосла- бители плиометрическое ус­ тройство. Загрузите штангу на 80% вашего лучшего жима от груди с весоослаби- телями. Сбросьте 30% общей загрузки на весоослабителн. Возьмите штангу и подни­ мите ее до желаемой пози­ ции. Подержите 2-3 секунды, затем быстро опустите до уровня груди. Весоослабите- ли будут в нижней позиции. Отожмите оставшиеся 50% в быстрой манере. Попробуйте останавливать штангу в шести позициях. Можно попросить партнера по тренировке подавать сиг­ нал к остановке в нужной позиции и отсчитывать 2-3- секунднуюпаузу. Делайте по 2 упражнения на каждую из 6 позиций. Чередуйте изо­ метрическуюработу с легки­ ми и быстрыми тренировка­ ми и расслаблением. Статически-динамический метод значительно ускоряет скоростьтяга, лучше чемчис­ то динамическая проработ­ ка. Конечно, она не заменит обычных тренировок, но в дополнение к ним поможет вам повысить свою абсолют­ ную силу. Дополнительные упражнения После изометрической тре­ нировки вы должны полу­ чить обычный набор упраж­ нений по растягиванию три­ цепсов, напряжению и рас­ слаблению спинных мышц и.т.д., после этого вес в ва­ ших руках будет чувство­ ваться легче. После изомет­ рических упражнений вупо­ ре присев сделайте несколь­ ко упражнений с 40% за­ грузкой. Это поможет восста­ новить скорость и момен­ тальную силу. Закончите тренировку легкими упраж­ нениями. Попрыгайте (3-4 упражнения), следите за тем, чтобы приземляться в ту же точку, откуда прыгнули. Прекратите прыжки за 2 не­ дели до соревнования. Рекомендуется делать вы­ сокий жим после становой тяги, используйте вес в 35- 45% вашей лучшей становой тяги. Заканчивайте легкими упражнениями, прыжками. Заключение Как и любая специальная силовая тренировка, изомет­ рия предназначена для ис­ пользования на короткий период времени, 3-4 недели, на следующие 3-4 недели подбирается другой комплекс упражнений. Также у этого метода есть свои достоинства и недостат­ ки. Перечислим недостатки, с которыми вы столкнетесь в ваших тренировках. Для новичка изометрия будет иметь отрицательный эффект вдинамической силе, если ее использовать в чистом виде, без чередования со скорос­ тными тренировками. Статическая работа не на­ ращивает мускульной массы, что может быть и достоинст­ вом, и недостатком для штангиста. Если вы хотите оставаться в своем классе, для вас это оптимум. Наука еще не имеет точных данных, какой тип тренировок — ста­ тический или динамический — лучше увеличивает абсо­ лютную силу. Мы надеемся, что эти ме­ тодики помогут вам рас­ крыть ваш истинный потен­ циал.