Липецкая спортивная газета. 2001 г.

"Липецкаяспортивная газета" М н ог им лю дям зн а к ом о сост оя н и е , к от орое н а зы ва ет ся б е ссо н н и ц ей . Бессон н и ц а да л ек о н е все гд а призн а к се р ь е з н ы х за бол ева н и й . Гора здо чаще она возн и к а ет к а к р езул ьт а т опр едел ен н ы х н еп ривы ч н ы х , волн ующ и х сит уа ций , к от оры е н а руш а ют деят ел ьн ост ь н ервн ой си ст ем ы и вн ут рен н их ор га н ов. Та к ую б ессон н и ц у н а зы ва ют сит уа цион н ой . Вот о ней- т о м ы и п о го во р и м . О казывается, ваш сон тесно связан с тем, что вы съели на уж ин . Вам будет трудно заснуть, если вы ели виноград, гру­ ши, инжир, смородину, тык ­ ву, свеклу, капусту, сливы, лук и чеснок. А вот в отно­ шении другой пищи мнения ученых разделились. Одни считают, что белковые про­ дукты (мясо, рыба) улучша ­ ют сон, поскольку из белков в тонком кишечнике обра­ зуются морфиноподобные вещества, способствующие засыпанию. Другие, наобо­ рот, рекомендуют на ужин легкую углеводистую пищу, которая быстро переварива­ ется, не вызывает сильной перистальтики кишечника и не возбуждает нервную сис­ тему. Можно считать правы­ ми как тех, так и других. Поэксперим ентируйте на себе и выясните, что вам больше подходит. Что одно­ значно мешает сну, так это употребление алкоголя. Не менее важная причина бессонницы — неправиль ­ ный выбор постели. Чтобы сон был крепким, спите на деревянной кровати, посте­ лив белье из натуральных тканей, неэлектризующихся во время сна. Но как бы то ни было, с бессонницей нужно бороть­ ся. Попробую предложить вам несколько способов, ко ­ торые помогли мне наладить сон. Хорошо помогает заснуть звук пульсации поверхност­ ной височной артерии. Для этого нужно нащупать ее указательным и средним пальцами, положив их на щеку у козелка уха. Если биение артерии не ощущает­ ся, следует придавить и от­ пустить ее несколько раз. Почувствовав пульс, этими же пальцами нужно одно­ временно закрыть ухо. Вы услышите удары пульса. На ­ чните их мерный счет. Этот способ значительно эффек ­ тивнее счета в уме баранов или слонов: навязывается определенный ритм, концен­ трирующий сознание. Не случайно его используют индийские йоги. А теперь приведу способы, которые помогают заснуть при отсутствии тиш ины . П рижмите обе ладони к ушам, вслушайтесь в тиши ­ ну. Затем приподнимите ла ­ дони и прислуш айтесь к шуму. Повторяйте эти дви ­ жения ритмично, открывая и закрывая уши на 1-3 сек. Появляется ритм: шум — ти ­ шина. Еще один способ, са ­ мый простой . П остучите пальцами по подушке, то увеличивая , то уменьшая силу удара. Вслушайтесь в з в у к и . П одберите т а к о й ритм, который будет усыпля­ юще действовать на вас. Эти методы наиболее эф ­ фективны для людей со слу ­ ховой памятью. Если у вас лучше развита зрительная память и способность к вос­ приятию зрительных обра­ зов, то попробуйте исполь­ зовать методы, вызывающие утомление внутреннего зре ­ ния, например, фиксируйте взгляд на блестящем предме­ те. Или другой способ. Кон­ центрируйте взгляд на рас ­ тениях, Iдзета которых отно­ сят к холодным тонам — си­ них, голубых, зеленых. При этом они должны быть сла­ бо освещены ночным све ­ тильником. Мне замечатель­ но помогает заснуть букет полевых васильков. «Снотворная» гимнастика В гимнастике используют­ ся упражнения, расслабляю­ щие мышцы. Лежа, с напря­ жением сожмите руки в кис­ тях и сосчитайте до десяти. Затем расслабьте руки. Чув­ ствуете, как приятен стал покой? Теперь согните ноги в коленях и напрягите их. Опять сосчитайте до десяти. Расслабьте и вытяните ноги. После этого сделайте оба уп­ ражнения одновременно, ста­ раясь к ак можно больше напрячь мышцы, а затем расслабить их. Вы почув ­ ствуете: тело становится лег ­ ким, а глаза сомкнутся сами по себе. Московский ученый Р. Де- метер предложил ряд стати ­ ческих упражнений, воздей­ ствующих на двигательный анализатор мозга и вызыва ­ ющих сначала легкое утом­ ление, а затем торможение в коре головного мозга. Они заключаются в поочередном удерживании рук и ног на весу. Через несколько минут в о зн и к аю т у том лен и е и сонливость. Характер уп ­ ражнений зависит от того, в какой позе вы привыкли за ­ сыпать или отдыхать. Тем, кто привык спать лежа на боку, подойдут та ­ кие упражнения: 1. Лежа приподнять пря ­ мую руку над туловищем на 15-20 см и держать на весу примерно 2 минуты. 2. Приподнять ногу и удер­ живать ее на весу до утомле­ ния примерно 2 минуты. Затем надо расслабиться на несколько секунд и пос­ ле этого повторить оба уп ­ ражнения в любой последо­ вательности 1-2 раза. Упражнения для тех, кто привык засыпать лежа на спине: 1. Приподнять обе руки и удерживать их в таком по­ ложении 2 минуты. 2. Лежа поднять одну вы ­ прямленную ногу па высоту 15-20 см и удерживать ее в таком положении до 2 ми­ нут. Поменять ноги. Затем надо расслабиться на несколько секунд и пос­ ле этого повторить упражне­ ния еще 2 раза. Те, кто привык засыпать лицом вниз, приподнимают стопу на 15-20 см, при этом колено должно касаться пос­ тели, затем меняют нога и расслабляются. Аромат цветка Человек издавна исполь­ зовал успокаивающие, улуч­ шающие сон ароматы. На Украине, например, травой тимьяна набивали матрацы и подушки. На Востоке аро­ матическими благовониями обрабатывали постели перед сном. Авиценна рекомендо­ вал: «Ромашка — снотвор­ ное средство. Если нюхать ее свежую, она усыпляет». В некоторых странах продают­ ся «снотворные» подушки. Но их легко делать и самим. Для этого нужно запастись подходящими растениями. Хороши для этих целей листья папоротника, лавра благородного, орешника (ле­ щины), цветы бессмертника, шишки хмеля, трава мяты, ромашки, душицы, лепестки розы. Сушить их необходи­ мо быстро, не пересушивая, и хранить в герметичных полиэтиленовых пакетах , пока они не понадобятся. Основные ком бин ац ии растений для набивани я «сонных» подушек: лавр и папоротник (1:1), лавр, па ­ поротник, хмель (1:2:3), па ­ поротник, хмель, лавр, мята (3:2:2:1). Душистые вещества цветов тоже оказывают ярко выра ­ женное снотворное воздейст­ вие. К примеру, душистые вещества розы дают целый букет ассоциаций: прохла ­ ды, влажности, нежности, мягкости. Отчасти поэтому роза считается чемпионкой среди цветов, благоприят ­ ствующих хорошему сну. Имеются данные, что вещес­ тва — носители запахов мо­ гут непосредственно воздей­ ствовать на активные обоня­ тельные рецепторные точки средней носовой раковины, которые связаны с опреде­ ленными центрами головно­ го мозга. Так, вдыхание аро­ мата комнатной душистой герани отчетливо угнетает сосудодвигательный центр продолговатого мозга, пони­ жая артериальное давление у гипертоников. Параллель ­ но улучшается сон. По моим наблюдениям, хорошо способствует сну ус ­ покаивающий дезодорант, который в народе называют «Южная ночь». Кроме того, он защищает от нервных стрессов, снижает возбуди­ мость, успокаивает сердцеби­ ение и головные боли. В его состав входят: корки лимо ­ на — 1 чайная ложка, лепес­ тки розы, лист эвкалипта, веточки м ожж ев ел ьн и к а обыкновенного — по 2 чай ­ ные ложки, трава шалфея и тимьяна — по 3 чайных лож ­ ки. Измельченную смесь за ­ лить 1 литром кипятка, на­ стоять в термосе и профиль­ тровать. Этим дезодорантом хоро­ шо опрыскивать помещение в квартире. Для длительно ­ го хранения в смесь можно добавить водки или спирта. Тепло и холод как единомышленники Вместо того чтобы, бес­ цельно переворачиваясь с боку на бок, тщетно призы ­ вать Морфея, встаньте и по­ ходите 2 минуты по комнате без всякой одежды. Понево­ ле придется отвлечься от мыслей о бессоннице, пото­ му что ходить-то придется в темноте. Как только почув­ ствуете, что становится про­ хладно, сразу ныряйте в теп­ лую постель, уютно укутай ­ тесь и расслабьтесь. Если это не поможет, при ­ мите прохладную ванну или оботритесь влажным пол ­ отенцем, делая движения по направлению к сердцу. Если вы примете ванну, то лучше не вытираться. Сразу над ­ еньте пижаму или ночную рубашку и хорошо укрой ­ тесь одеялом. Мощный поток импульсов с поверхности кожи полностью отвлечет ваше внимание, и сразу по­ тянет на сон. Очень полезно сделать холодную ножную ванну и на мокрые ноги над­ еть носки или чулки. Легко ­ возбудимым людям, имею­ щим склонность к повыше­ нию артериального давления и сердцебиениям от общих водных процедур, полезен такой компресс: смочите хлопчатобумажные носки или чулки холодной водой, отожмите их и наденьте, а сверху натяните сухие шер ­ стяные носки. Это хорошо отвлекает кровь от головы. Отлично укрепляет сон парная баня. Банную проце­ дуру нужно закончить не позже чем за 2-3 часа до сна. Мощное расслабляющее дей­ ствие бани улучшает засыпа­ ние и увеличивает продолжи­ тельность сна. Но увлекать ­ ся парилкой не нужно, до­ статочно 2-3 раза в неделю. Заработайте ши руками Чтобы быстрее уснуть, по­ лезно делать самомассаж. По сути дела, это тормозное воз­ действие на анализатор кож ­ ной чувствительности. Уп­ ражнения проводите в следу­ ющей последовательности: 1. Сомкните пальцы обе­ их рук на 3-5 минут, сдав­ ливая их как можно креп ­ че. Отдохните, расслабьтесь. 2. Возьмите расческу и прогладьте зубцами всю по­ верхность пальцев, кистей, предплечий, плеч. 3. Непрерывно надавли ­ вайте большим и указатель ­ ным пальцами на спинку носа в течение 3-5 минут. 4. Возьмите скалку для теста, приложите ее к затыл­ к у и к а т а й т е л а д о н ям и вверх-вниз, одновременно раскачивая голову влево- вправо и вниз-вверх. Проде­ лайте это 25-30 раз. 5 Спину лучше всего мас­ сировать по восточному «тор­ мозному методу». Поставьте кончики больших пальцев на поясницу справа и слева от позвоночника и, надавли­ вая на кожу, ведите пальца ­ ми вверх по околопозвоноч- ным линиям примерно до угла лопаток. Затем закиньте руки за плечи, чтобы указа ­ тельные пальцы уперлись в то же самое место около ло­ паток, и продолжите массаж вверх до шеи. Повторите мас­ саж 3 раза. 6. Массируйте ягодицы легкими пошлепывающими движениями кистей. 7. Разотрите как следует зону солнечного сплетения, которая находится почти в самом центре обеих стоп. Метод углубленного расслабления Эффективный способ нор­ мализации сна разработал немецкий ученый А.Бнрах. В выпущенной им в свет книге «Победа над бессонни­ цей» он изложил технику так называемого углубленно­ го расслабления. Эта техни ­ ка прекрасно расслабляет скелетную мускулатуру, пе­ реклю чает вегетативную нервную систему на покой, отключает сознание от тре ­ вожных мыслей, мешающих заснуть. На четвертом уп ­ ражнении люди, как прави ­ ло, засыпают. Сначала расслабьте мыш ­ цы тела. Для этого мыслен­ но повторяйте формулы са­ мовнушения, которые мно­ гим известны: «Мышцы мо­ его лица расслабляются... Мышцы на щеках становят ­ ся м я гким и . . .» Основное внимание сконцентрируйте на руках и ногах : «Мои руки (ноги) становятся все тяжелее и тяжелее. Они ста­ ли такими тяжелыми, что я уже не могу’ поднять их». Концентрация на дыхании — 2-3 минуты. Теперь собственно упраж ­ нения. Их довольно много, но и четырех вам будет впол­ не достаточно. 1. «Глотание слю ны » . Представьте себе, что вы на­ ходитесь в пустыне и за не­ сколько дней не выпили ни глотка воды. Говорите себе: «Мое горло пересохло, очень хочется пить. Как только я проглочу слюну, я впаду в состояние расслабления». Затем глотайте. Почувствуй­ те свое состояние, понаслаж­ дайтесь им и начните снова. На всякий случай держите около кровати стакан с во­ дой. С удовольствием выпив воду, вы тут же заснете. 2. «Муха». Представьте себе, что на кисть вашей руки села муха. Вы должны проговаривать про себя (и мысленно представлять это): «Я чувствую приятное щеко­ тание на тыльной стороне моей правой руки. Щекота ­ ние становится все сильнее. Похоже, что муха ползет все выше и выше. Я ощущаю это очень четко. Ее лапки силь ­ но щекочут меня. Я не могу больше этого терпеть. Сейчас я тряхну рукой, и муха уле ­ тит . Я встряхиваю руку . Муха улетела. Какое блажен­ ство!» 3. «Сеновал». Представьте себе огромную кучу свеже ­ скошенного сена. Вы так хо ­ тите уснуть на самом верху, где ближе и ярче звезды и так безопасно. Вы забираетесь наверх, но сено осыпается, и вы скользите вниз. Порабо­ тайте как следует своим во­ ображением, прежде чем за ­ беретесь на самый верх и погрузитесь в дурманящий аромат, раскинув руки и ноги. Прочувствуйте этот образ как следует. 4. Теперь представьте себе, •что вы находитесь внутри стеклянного шара, который надежно защищает вас от всего, что мешает вашему сну. Скажите себе мысленно: «Я устал и хочу спать. Мне хорошо и уютно, и сейчас я засну. Я спокойно просплю до восьми часов утра. Когда я проснусь, я буду чувство ­ вать себя свежим и бодрым, п олны м эн ер ги и и зд о ­ ровья». Безвредные средства д а сна Миллионы людей употреб­ ляют синтетические снотвор­ ные таблетки, теша себя ил ­ люзией сна. Между тем их применение весьма небезраз­ лично для здоровья: возмож­ но побочное действие препа ­ ратов , могут нарушиться функции печени и почек. Кроме того, препарат накап ­ ливается в организме, а ор­ ганизм Требует все больших и больших доз. Химические снотворные при их система ­ тическом употреблении нару­ шают структуру сна, лишая его естественной глубины и фазы интенсивных сновиде­ ний, вызывают дневную со­ нливость, нарушение коор ­ динации, головную боль. Э тих о т р и ц а т е л ь н ы х свойств лишены растения. Их можно применять как снотворные в виде отваров, чаев , напаров , настоек и просто в свежем виде. Еще древнеримский врач Цельс относил к продуктам, улуч ­ шающим сон, салат и мак. Снотворным и одновременно восстанавливающим рабо ­ тоспособность действием об­ ладают растения, усиливаю­ щие процессы торможения в центральной нервной систе­ ме: синюха лазурная, пус­ тырник, хмель, валериана, пион уклоняющийся. Коро­ левой растительных снотвор­ ных можно считать синюху, несколько слабее по дейст ­ вию пустырник, но оба эти растения в 5-10 раз сильнее валерианы. Другая группа природных лекарственных средств — ус­ покаивающие. Они удобны тем, что их можно применять не только на ночь, но и в течение всей второй полови­ ны дня. Эти растения снижа ­ ют эмоциональную напря ­ женность, чрезмерное воз ­ буждение, способствуют пол­ ноценному отдыху после уто­ мительной работы. В эту группу входят: аир, одуван­ чик, арника, душица, зверо­ бой, липа, мята, календула, полынь. Чтобы добиться же ­ лаемого эффекта, их надо принимать в течение одной- двух недель. Неоспоримое достоинство этих растений — взаимозаменяемость и воз ­ можность комбинирования, что исключает их накопле ­ ние в организме и привыка ­ ние. Важно и то, что при введении их в малых коли ­ чествах с пищей осуществля­ ется повседневная профилак­ тика неврозов, бессонницы, переутомления. На Западе широко извес­ тен успокоительный чай «Не- врофлукс», разработанный одной из западно-германс ­ ких фирм. Готовят чай из шести растений: померанца, лаванды, мелиссы, солодки, хмеля и валерианы. Пить его может любой человек, про ­ тивопоказаний к нему нет. Хотел бы предложить чита ­ телям и успокоительный чай «Отдых», который я разрабо­ тал сам и опробовал на себе. Вот соотношение его состав­ ляющих: трава пустырника — 1 часть, лист мяты — 2, трава душицы — 2, шишки хмеля — 1, трава тимьяна —- 2 части. Одну столовую лож ­ ку измельченной смеси зава ­ рить стаканом кипятка , на ­ стоять, процедить. Пить по половине стакана вечером и п ер ед сном . С покойной ночи! Валерий ИВАНЧЕНКО, «Будь здоров!» Х о чется спать, Ш К я Ш е ш м Ш