Липецкая спортивная газета. 2001 г.

--saseKssss > тивн ая « й ё т а * Л юбой опытный к ул ьт ури ст зн а ет , что н е т ренина к а к т а к овой , а им ен н о пит а н ие я вл я ет ся п ри орит ет ным ф а к т ором р ост а . Са м ы й эф ф ек т и вн ы й м ет од пит а ния , и звест н ы й со вр ем е н н о м у бодибилдин гу , - = от о р а вн ом ер н ое р а сп р ед ел ен и е дн евн ого ра цион а на @ при ем ов пищи ч ер ез инт ерва л в 2 ,5 - 3 ч а са . Т акой подход доказан несколькими десятиле ­ тиями опыта професси­ оналов, к а к и вытекающий и з него ф ундам ентальный вывод: если рост мышц пре ­ кратился , значит организму попросту недостает калорий. Ошибочно думать, что повы ­ шение энергетической и пи ­ тательной ценности рациона автоматически выведет вас из состояния перетренирован ­ ное™. Нет, вся проблема в том, что наш организм име ­ ет свои пределы усвоения макро- и микроэлементов пи ­ тания, которые вдобавок по ­ нижаются с возрастом. К ак заступить за физиологичес ­ кие пределы? К ак повысить уровень метаболизма, чтобы стимулировать новый мы ­ шечный рост? Все эти слож ­ нейшие вопросы рано или поздно встают перед каждым культуристом. Повторю, ба­ нальное повыш ение к ал о ­ рийности тут не поможет. Оно приводит к ожирению , только и всего. В самом деле, куда организму деть те ка ­ лории , которые он не в си ­ лах «перемолоть»? Ничего не остается, кроме к ак спрятать их под кожу — другого вы ­ хода попросту нет. Что ж е делать? Тут надо немного пошевелить мозга ­ ми. Дело в том, что степень усвоения того же протеина не является для организма ста ­ бильной, так сказать, «замо­ роженной», величиной. Бы ­ вают моменты, когда орга ­ низм чуть-чуть приоткрыва ­ ет т о т ф и з и о л о г и ч е с к и й шлюз, через который он це ­ дит внутрь себя протеиновые аминокислоты. И тогда про ­ исходит маленькое чудо: мы можем загрузить в себя боль­ ше протеина, чем нам обыч­ но положено природой. Речь идет о десятках или даж е единицах миллиграм ­ мов, но в масштабе биохи ­ мического м акром и р а это бомбовые аминокислотные до зы , способные сказочно подхлестнуть белковый син ­ тез. Один из таких мистичес­ ких моментов наступает сра ­ зу после завершения трени ­ ровки . Вы привы кли слы ­ ш ать , что в течение 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть т .н . углевод ­ ное «окно», однако куда важ ­ нее закры ть «окно» протеи ­ новое. Чисто теоретически прием углеводов дей стви ­ тельно важен , поскольку в ответ на углеводы выделится инсулин, а это, в свою оче ­ редь, стабилизирует уровень сахара в крови. А это повле ­ чет подъем энергетики всех биохимических процессов и (предположительно) белково­ го синтеза. Между тем организм отно­ си т ся довольно снисходи ­ тельно к тому энергетическо­ му ущербу, который вы на ­ носите ему тренировками , а вот в том, что касается раз ­ рушения мышечной ткани , он бессердечен. Если вы тот ­ час ж е после тренинга не введете в организм амино ­ кислотный материал для вос­ становления разрушений, то разовьется тяжелое катаболн- ческое состояние. У организ ­ ма есть много способов, что ­ бы компенсировать послетре- нировочнын энергетический дефицит, даже если вы и не примете углеводы, и нет ни одного, чтобы справиться с белковым катаболизмом. В теории, если вы потреб­ л яли много протеина в тече ­ ние всего дня , уровень ами ­ нокислот в крови будет до­ статочным д л я нейтрализа ­ ции белковых разрушений в мышцах , но в том-то все и дело, что образ ж и зни куль ­ туриста-любителя не оставля ­ ет ему шансов ж и ть на кух ­ не, к ак это делает професси ­ онал. Критическим пунктом любителя является то состо ­ яние аминокислотного дефи ­ цита , с которым он за я в л я ­ ется на тр енировку после рабочего дня . Вот тут после- тренировочное протеиновое «окно» никак нельзя упус ­ тить! Само по себе это не озна ­ чает, что вы должны брать еду с собой в зал . Нет, про ­ тяженность «окна» достаточ­ но велика — до 2 часов. Тем не менее я не советую за тя ­ гивать трап езу . Помните, она должна быть исключи ­ тельно обильной в смысле высококачественного проте ­ ина: курица, отборное мясо, рыба... Второе по важности про ­ теиновое «окно» приходится на н очь . Суть в том , что ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, ну а работа таких гормонов нуждается в про ­ теине. Традиции в питании т а к о в ы , что мы н а ночь едим в основном углеводы (если вообще едим). Многие культуристы намеренно едят перед сном углеводы, уверяя, что так они лучш е спят и лучш е высыпаются. Между тем это с ам а я н ас то ящ а я ошибка питания! И сследования пок азали , что ночь — это период м ак ­ с и м а л ь н о й р е к у п е р а ц и и (во сс тан овл ени я ) т к ан е й . М е т а б о л и ч е с к и е к а н а л ы куда эффективней доносят ам инокислоты до к ле ток . Если не есть углеводы перед сном, процесс белкового син ­ теза пойдет эффективнее. Это объясняется тем, что через 3- 5 часов после засыпания ор ­ ганизм впадет в состояние легкой гипогликемии из-за падения уровня сахара в кро ­ ви. Это спровоцирует секре ­ цию гормона роста, а он до ­ полнительно простимулиру ­ ет белковый синтез. Процесс будет еще более отчетливым, если перед сном вы немного позанимаетесь аэробикой — несильно по ­ крутите педали домашнего велоэргометра. И так , запомните : чтобы м ак сим ал ьн о эфф ективно использовать ночной пери ­ од, надо н ачин ать день с большого количества углево­ дов и малого количества бел­ ка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, т .е . белков должно быть все больше и больше, а углеводов — меньше. Ж ела ­ тельно постепенно «вытес ­ нять» углеводы из меню ово­ щами и фруктами с высоким содержанием клетчатки (это д о п о л н и т е л ь н о п о м ож е т уменьшить катаболическое действие альдостерона и кор ­ тизола — гормонов, уровень которых у любителей обыч ­ но повышен). Когда я берусь трениро ­ вать того или иного культу ­ риста, я обязательно с по ­ мощью специальной аппа ­ ратуры тестирую фазы его сна. К ак известно, есть сон «медленный» и «быстрый». Во время «быстрой» ф азы активность мозга возрастает п р ак ти ч е с к и до дневного показателя. Если в этот мс мент человека разбудить, о: на утро не будет чувствоват себя разбитым. А вот е с т нарушить «медленную» фазу возможны тяжелые расстрой ства здоровья. Допустим, я выяснил, ЧТ( фаза «быстрого» сна наступа ет у моего подопечного в J часа ночи. Тогда именно в это время я могу его разбудить чтобы он принял легкоусвоя емую белковую смесь. Боль ­ шого вреда не будет, а воз катаболизм мышц удастся блокировать едва ли не пол ­ ностью. Подчеркну, что ис пользование протеиновые «окон* способно перевеет! типичное для любителя ката болическое состояние в ана болическое. Очень часто проблему пе ретренированности трактую' слишком поверхностно: мол атлет слишком много време ­ ни проводит в зале. На са ­ мом же деле красный флажок перетренированное™ может сигнализировать о нехватке протеина. Здесь надо понимать, чте между уровнем нагрузок i питанием нужно соблюдат! разумный баланс. Уровеш н а гр у зо к п р едопределяет ваша психика. Усилием воли вы можете взвинтать интен ­ сивность до невероятных вы ­ сот, однако будет ли такая ин т ен си вн о с ть ад ек в а тн а физиологически ограничен ­ ной способное™ к усвоению белка? Если нет, то такой тренинг будет только вредит! здоровью. Так что не будет преувеличением сказать, чте тренинг является в бодибил динге вторичным факторе® по отношению к питанию Мышцы заставляет расти во все не тренинг. Зеленый свет их росту зажигает питание. Не спорю, часто причинш' плато бывают методически! ошибки, но куда чаще тако? причиной становится приро дный предел усвоения проте ина. Вот тут вам обязатель но поможет техника протеи новых «окон»! Ф илипп ГОЛЬЯ журнал FLEX Вопрос — ответ гггвчиисгг -Ш: •сълзвал&г. /кг» — Мне советуют трени­ роваться не больше 3 раз в неделю, а я хочу нагру ­ жать себя все 6 дней в не­ делю! Ведь чем больше « бомбить » мышцу, тем скорее она увеличится, от­ вечая на тренировочный стресс? — По вопросу частоты тре ­ нинга в бодибилдинге теоре­ тиками сломано немало ко ­ пий . П р еим ущ ес тво . моей точки зрения в том, что она доказана практикой. Когда- то р еш и ть вопрос о том , сколько раз надо ходить в зал , помогли мне мои со ­ бственные мозоли. Общеизвестно, что кож а на руках грубеет от «желе ­ за* . Образование мозолей — это защитная реакция кожи. Однако если ты начнешь изо дня в день терзать руки гри ­ фом штанги, кожа истончит­ ся , а мозоли превратятся в кровоточащие язвы . Выхо ­ дит, что даже мозолям нужен отдых. За это время кожа «латает» поврежденные мес­ та, строит новые клетки. То же самое происходит и с мышцами, ведь они пред ­ ставляют собой ту же биоло­ гическую ткань, что и кожа. Сам я заметил, что хорошо поработавшей мышце или мышечной группе на восста­ новление надо минимум не­ сколько дней. В этом смыс ­ ле даже тренинг через день будет чрезмерным. Установ­ лено, что среднестатистичес­ кое время восстановления для мышцы равно 48-72 ча ­ сам. Малым мышцам , на ­ пример бицепсам, достаточ ­ но 48 часов, а вот квадри ­ цепсы или широчайшие до ­ лжны отдыхать дольше — до 72 часов. Лично я считаю, что во всех случаях интервал восстановления должен быть 72 часа, не меньше. Давая совет тренировать ­ ся трижды в неделю, я имею в виду сплит-тренинг, когда тело делится на две полови ­ ны. Каждую половину надо «качать» через тренировку. Конечно, при условии, что вы будете тр ен и р о в ат ь с я предельно интенсивно. Тренинг через день по од­ ному и тому ж е комплексу — это дело совершенно бес­ перспективное . Все это я знаю по собственному опы ­ ту. Казалось бы, что условие отдыхать по 72 часа не ис ­ ключает ежедневного тре ­ нинга. Мол, можно раски ­ нуть упражнения по сплит- комплексам так , что будешь тренироваться каждый день, но отдельные мышцы полу ­ чат перерыв в тренинге в 3 дня. Но это глубокое заблуж­ дение. Восстанавливаются не только мыш цы , но и все фи зиологические системы организма. Ту ж е нервную систему нельзя «бомбить* тр ен и р о во чны м стрессом ежедневно. Организму необ­ ходим глубокий всеобъемлю­ щ ий о тды х , вот поэтом у культурист должен прово ­ дить вне зала к ак минимум 1-2 дня . П ерспек тива Ч ем си л ьн е е ты с т ан о ­ виш ься, тем больше нагруз ­ ки требуется мышцам для роста. К сожалению, способ­ ность восстанавливаться рас ­ тет не так быстро, к а к сила и масса. Допустим, начина ­ ющий культурист поднима ­ ет на бицепс вес в 16 кг . Обхват его руки — 32 см. Через несколько лет он под ­ нимает уж е 65 кг , а обхват его бицепса — 50 см. Уро ­ вень его силы вырос на 400% . А вот способность тела вос ­ станавливаться после такой нагрузки возросла в значи ­ тельно меньшей степени — всего на 50% . Кроме того, чтобы довести до «отказа» бицепс обхватом 50 см, потребуется гораздо больше усилий , чем когда обхват был 32 сантиметра. Что ж е получается? Сила растет быстрее, чем способ­ ность во с с т ан а в ли в а т ь с я . Чем опытнее атлет — тем больше усилий ему прихо ­ дится прилагать дл я дости ­ жения «отказа*. Таким об­ разом, времени на восста ­ новление ему потребуется бол ьш е , чем н о в и ч к у . И если бицепс обхватом 32 см восстановится за двое суток то 50-сантиметровому «ги ­ ганту» на это понадобится нс меньше 5-6 дней. Без наращ ивания натру зок ты не добьешься прогрес­ са. Но чем выше интенсив ность, тем дольше восстанав ливаются мышцы . Значит, ты долж ен тренироваться реже, чем раньше. С и мптомы перетрениро ванн о ети Н аш а цель — постоянный прогресс. Д л я этого необхо димо установить баланс меж ду интенсивностью трениро вок и полноценным восста новлением. Прислуш айся i своему телу и определи, нег ли у тебя симптомов перетре нированности. К ним отно сятся: — общее чувство усталое ти — раздражительность — плохой сон — плохой аппетит — боли в суставах — «тяж елая & голова, го ловные боли, тошнота — подавленное настрое ние. Достаточно хотя бы двух и: этих сим п том о в ---И ТЫ Н( сможеш ь тр ени роваться .! полной отдачей. Единствен ный способ вылечиться — вообще не ходить в зал , покг снова не почувствуешь вку( к тренировкам . Дориан ЯТС.