Липецкая спортивная газета. 2001 г.

*:<**&*’■ ад '•«(".'•JM) 28 февраля 2001 г. 'Л ■з»«е* -т хжш ия 'Липецкая сп о ртивная г а з е т а’1 1 5 Ж . К а к издаш ься от излишнего ш енщинам Та ин ст вен ны е сп особы , к от орые пюди испол ьзуют дн я похуден ия , порой вы гл я дят уст ра ш а ющ е. Одна и з уч а ст н иц со вр ем е н н о го т ел еви зи он н ого т ок - ш оу сообщ ил а , что е е еж едн евн ое пит а ние сост оит из к усоч к а хлеба с н а м а за н ным на н его к ет ч у п ом , п оск ол ьк у т ольк о от о пом ога ет ей н е на бират ь ве с. П а ж е н есм от р я на т о, что из- за эт о го б езум н о го р еж и м а пит а ния у н ее повыпа ли в се зубы и вол осы , она п родолж а ет пит а т ься им ен н о т а к , и м едлен н о погиба ет н а гл а за х у свои х близк их . С тремясь найти самые быстрые пути избавле­ ния от жира, женщи ­ ны подвергают себя различ ­ ным физическим пыткам. Они в течение многих дней хлебают жидкие капустные щи, питаются одними грейп­ фрутами до тех пор, пока у них не потрескаются губы, а иногда доходят до крайнос­ ти... и перестают есть вооб­ ще. Если вы хотите избавить­ ся от жировых отложений и поддерживать такую форму в дальнейшем, вы должны делать это правильно. Вот 10 простых секретов, которые помогут вам изба­ виться от жира: 1. Р егулярн о тренируйтесь с о тяг о щения ми Мышцы — вот секрет ус­ пеха в избавлении от жира. Если вы начнете трениро ­ ваться с отягощениями хотя бы три раза в неделю, вы будете наращивать мышцы. Мышцы не только придают красивые очертания вашей фигуре (это упругие и рель­ ефные ткани, в то время как жировая ткань — мягкая и дряблая), чем больше у вас мышц, тем больше калорий требуются организму для их поддержания. Мышцы сжи ­ гают больше горючего, даже когда вы спите. Таким об­ разом, если вы придержива­ ясь разумной низкокалорий­ ной диеты с низким содер­ жанием жиров, включите тренинг с отягощениями в свою программу, то это зна ­ чительно повысит вероят ­ ность того, что вы будете сжигать больше калорий , чем вы употребляете. Если организму недостаточно пос­ тупающих с пищей калорий, он использует в качестве энергии запасы «горючего* (т.е. жир), постепенно сжи ­ гая его. 2, file надо мормть себя голодом Если вы не меняетесь в объемах уже несколько ме­ сяцев, ваше тело привыкло к данному содержанию в нем жира. Значительное со­ кращение употребления ка ­ лорий нарушит систему. Если вы голодаете, ваш ор­ ганизм будет каждую воз­ можную жировую калорию откладывать про запас. Ваш обмен веществ замедлится, и организм будет тратить мень­ ше «горючего». Вы будете стараться всеми силами сбро­ сить вес, но ваш организм будет прилагать все усилия, чтобы по возможности удер­ жать имеющиеся мягкие тка ­ ни. Попытки удерживать слишком низкое число кало ­ рий приведут к тому, что ваш организм будет сжигать мышечную ткань для энер­ гетических целей. А мышцы — ваши «наилучшие по ­ мощники». 3. Ешьте меньше ж иро в Если вы избавите свою диету от лишних жиров, то вы увидите результаты вне зависимости от того, занима­ етесь вы или нет. Вполне можно прожить без чипсов и жареной курицы. Ешьте вареное, тушеное и запечен­ ное мясо и томатные соусы вместо сметанных соусов и сэндвичей. Жир содержит больше ка ­ лорий, чем протеин и угле­ воды. Многие жиры не име­ ют никакой питательной ценности, но есть некоторые их виды, которые вполне допустимы. Купите хорошую книгу о питательных ве­ ществах или книгу рецептов диетических низкокалорий­ ных блюд, это поможет вам. А когда вы узнаете, чего вам следует избегать в питании, это Откроет вам новые воз­ можности к достижению ва­ ших целей в регулировке со­ бственного веса. 4. Не о б ращайте вни мания на надпмш вр о де «не с о держ ащий ж ира» Сегодня имеются обезжи­ ренные версии практически всех продуктов. Вопрос в том, нужно ли это? Это не только вводит вас в заблуж­ дение (вы начинаете-считать, что вполне можно есть эти продукты в больших коли ­ чествах, поскольку они не содержат жиров), но кто зна­ ет, что в них еще содержит­ ся? Что они положили в эти продукты, чтобы заменить жиры? Если вы хотите при­ готовить печенье без жира в домашних условиях из хоро­ ших натуральных продуктов — прекрасно, но только не употребляйте то, которое имеется в продаже, напич­ канное химикатами и кон ­ сервантами, только потому, что на этикетке написано, что «оно не содержат жира о. 5. Давайте себе засл уж енную награду Лучше всего, если вы поз­ волите себе что-нибудь вро­ де маникюра, массажа или какого-нибудь развлечения для того, чтобы вознаградить себя за «прилежное поведе­ ние» . Однако небольшое ко ­ личество запрещенной еды может поднять настроение. Если вы всю неделю были дисциплинированной, в вы ­ ходные позвольте себе сде­ лать исключение из диеты. Не следует, конечно, обжи­ раться, но позволить себе кое-что из тех продуктов, от которых вы воздерживае ­ тесь, вполне можно. Добавь­ те в свой омлет из яичных белков небольшие кусочки жареного мяса. Вместо кури­ ных грудок съешьте 1-2 ку ­ сочка пиццы . Небольшой кусочек пирога с сыром или яблоками не убьет вас. Но только не позволяйте себе выйти из под контроля и съесть слишком большую порцию этих продуктов . Хотя вы должны позволять себе некоторые поступки, чтобы скрасить существова­ ние, слишком большое ко­ личество хорошего отбросит вас назад в достижении це­ лей. 6. V вае п о д русс о м всегда д ол ж н о б ыть чт о - нибудь п ол е зное на сл учаи, если х о чется перекусить Бывают моменты, когда вы голодны и не можете иг ­ норировать этот факт. Аппе­ тит у женщин меняется на протяжении менструального цикла. Если, выпив стакан воды, вы все еще чувствуете голод, вам все же следует поесть. Под рукой у вас всег­ да должна быть какая-то полезная еда для такого слу­ чая. Фрукты, сырая морковь или капуста, либо даже по­ л о вин а к ури ной гр у д к и вполне утолят голод. Но ста­ райтесь избегать крахмало ­ содержащую пищу, даж е попкорн, если вы не облада­ ете достаточным контролем над собой, чтобы вовремя ос­ тановиться, когда вы дей ­ ствительно насытились. Мно­ гие женщины испытывают тягу к мучным продуктам, содержащим огромное число калорий. Старайтесь удержи­ ваться от сложных углево­ дов, особенно вечером. 7. Увеличьте аэр о б ную ак тивн о сть Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, уве­ личьте время физической нагрузки. Чем больше кало ­ рий вы сжигаете, тем быст­ рее ваш организм будет об­ ращаться к жировым запа ­ сам для извлечения энергии, израсходовав те калории , которые поступили с пищей. Несмотря на огромную важ ­ ность тренинга с отягощени­ ями для поддержания силы и хороших форм тела, повы­ шение уровня аэробной ак ­ тивности (что бы вы ни вы­ брали — длительные прогул­ ки после ужина или полча­ са на беговой дорожке с утра) поможет вам еще быстрее достичь ваших целей в сжи ­ гании жира. 8. Очень х о р о ш о тренир о ваться с утра Во время сна организм расходует имеющееся «горю­ чее» (содержащийся в крови сахар и содерж ащийся в мышцах гликоген), посту­ пившее вместе с пищей в те­ чение дня. Если вы занима­ етесь с утра сразу после про­ буждения, когда запасы гли­ когена исчерпаны, у вашего организма нет выбора — он может получать энергию только от жировых запасов. Перед завтраком не менее 20 минут выполняйте аэробную работу (если позволяет вре­ мя, можете даже дольше). Если у вас есть возможность, тренировки с отягощениями тоже хорошо проводить в утренние часы, тогда вы еще быстрее избавитесь от жира. Вы не только сожжете боль­ ше жира для энергетических целей в ходе интенсивной тренировки, но и ускорите этим скорость обмена ве­ ществ на весь день, что поз­ волит в результате сжечь больше калорий. Но помни­ те, что тренировки с отяго­ щениями до завтрака — это неправильно. У вас будет недостаточно сил для выпол­ нения упражнений надлежа­ щим образом. 9. Пейте б ол ьше в о ды Вода — один из ваших лучших друзей. Она напол­ няет желудок, придавая ощу­ щение сытости, промывает всю пищеварительную систе­ му. Чем больше вы выпива­ ете жидкости, тем меньше вероятность задержки воды, что поможет избежать за ­ плывшего вида. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день. Если вы много трени­ руете и теряете много жид ­ кости при потоотделении, вам следует употреблять жид­ кости даже еще больше. 10. Вы д ол ж ны уп о треблять 5*6 неб ол ьших прие мо в пищи в день Нет-нет, вы вовсе не долж­ ны наедаться «от пуза» 6 раз в день. Вы должны 6 раз в день получать небольшую порцию белков и углеводов (с минимальным содержани­ ем жиров). Порция белковой пищи должна составлять где-то 120 г (размером с кар ­ точную колоду). Порция уг­ леводной пищи — это при­ мерно чашка вареного риса, что-нибудь из фруктов (раз­ мером с теннисный мячик), немного салата и т.п. Если вы не любите готовить , вполне можете обойтись спе­ циальным коктейлем-заме­ нителем пищи или протеи­ новым батончиком. Старай­ тесь 3-4 раза есть обычную пищу, а в перерывах между этими приемами пищи — коктейли, которые готовят­ ся очень быстро. Если вы будете есть каждые 3 часа, то это не позволит вам про­ голодаться до такой степени, чтобы «наброситься» на па ­ кет с чипсами. Это будет под­ держивать темп метаболиз­ ма, а это означает более вы ­ сокий темп сжигания кало ­ рий. Кроме того, ваш орга­ низм не будет испытывать недостатка в энергии. Журнал OXYGEN. бы могла провести с вами краткую беседу о том очевидном факте, что тренйровкй придают желае- .мый внешний вид вашей мускулатуре и позволя ­ ют выглядеть более стройной и поджарой. Но, вероятно, это не очень поможет, поэтому позвольте мне расска ­ зать о некоторых других полезных сторонах, имеющих отношение к .здоровью. Вот Шесть примеров, полезных с точки зрения физиологии свойств, которые начнут про ­ являться уже через четыре недели с начала выполне ­ ния программы упражнений,. 1. БОЛЕЕ СИЛЬНОЕ СЕРДЦЕ; Сердце часто называют самой главной мышцей тела. Размер, с и л а н вес сердца увеличатся с помощью упражнений. Так же как волокна ■других мышц вашего тела увеличиваются в размере в результате адаптации к увеличивающейся нагрузке, то же самое происходит и с сердцем. Сеть кровеносных со ­ судов в сердце будет также разрастаться и сделает ваше сердце более сильной мышцей,- которая за одно сокра ­ щение перекачивает больше крови. 2. БОЛЕЕ МЕДЛЕННАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХСО- КРАЩЕНИЙ В ПОКОЕ. Поскольку ваше сердце стало больше и сильнее, ему для выполнения той же работы нужно производить меньшее количество ударов в мину ­ ту. Программа для улучшения состояния здоровья, мо-. жет снизить частоту’сердечных сокращений в покое при ­ мерно на 5-15 ударов в минуту, а, чем ниже, ваша ЧСС. тем вы здоровее. Это означает, что вы быстрее будете проходить процесс восстановления после произведенно­ го.усилия, ЧСС и дыхание будут быстрее возвращаться к нормальным значениям, и у вас будет больше энергии. 3. ВЫ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО ИСПОЛЬЗУЕТЕ 1ШСЛО- РОД, КОГДА ВЫ ЗДОРОВЫ. Ваши клетки более эффек тивно используют кислород, и это снова же означает, что вы обладаете большим количеством энергии и быст ­ рее. восстанавливаетесь после произведенных усилий, 4. ИЗМЕНЯЕТСЯ СООТНОШЕНИЕ ЖИРА И МЫШЦ. Идеальным для .женщины является от 17 ДО 22% жира, но в среднем женщины обладают 36% . Мужчина счита стся стройным, если его уровень жира меньше 21%. С помощью регулярного выполнения программы упраж ­ нений и правильной диеты количество жира в организ ­ ме будет уменьшаться, а мышечной массы — увеличи ­ ваться, изменяя при этом ваше телосложение. (Я упо­ минала , что не собираюсь говорить о том, что тело вы- глядит более стройным, но я не Могу удержаться); Пом ­ ните, что Мышцы тяжелее жира , поэтому низкое содер­ жание жира не обязательно означает маленький вес тела. В то время как вы, встав на весы, не обнаружите потери в весе, вы будете выглядеть значительно стройнее и бу­ дете в лучшей форме. 5. ВЫ СЖИГАЕТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ. Жир не сжи ­ гает калорий , а мышцы являются живог! тканью, нуж­ дающейся в энергий для се существования. По мере того, к ак вы сжигаете жир и наращиваете мышцы, ваш орга ­ низм начинает сжигать больше калорий, даже во время отдыха. Это означает, что вы можете есть больше, не набирая при этом вес. Другими словами, если у вас боль­ ше мышц, то выше и базальвмй метаболический темп, поэтому вам потребуется больше к а л о р т ь 6 . ВАШ ОРГАНИЗМ БУДЕТ СЖИГАТЬ ЖИР БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО. Полный человек при выполнении уп ­ ражнений сжигает главным образом глюкозу, в то*время как тренированный человек сжигает жировую ткань Падение уровня глюкозы повышает аппетит, таким .об­ разом, полный человек может стать еще толще, если он не обладает силой воли. Занятия аэробикой, однако, уве ­ личивают количество сжигающих жир ферментов в мы ­ шечных клетках. Когда вы натренированы, ваш организм при выполнении упражнений будет лучше абсорбиро­ вать: и использовать в кровотоке жирные кислоты, та ­ щим образом, больше жира будет извлекаться из храни ­ лищ, повышая обмен жиров. Как только вы становитесь физически подготовленной', то намного легче оставаться таковой — и вы выглядите и чувствуете себя потрясающе — поэтому идите в тре нажерный зал и начинайте. Помните, что вы начнете замечать результаты только через несколько недель пос ­ тоянных тренировок. Итак, чего вы ждете? Www .ladyfitness.ru