Липецкая спортивная газета. 2000 г.

•30 а в г у с т а 2000 г. С о в ет ы , к а к с п о м о щ ь ю н е с к о л ь к и х а б с о л ю т н о н е с л ож н ы х , д аж е п р и м и т и в н ы х у п р аж н е н и й з н а ч и т е л ь н о у л у ч ш и т ь с в о е с а м о ч у в с т в и е , н а в е р н я к а б у д у т п о л е з н ы б о л ь ш и н с т в у п р е д с т а в и т е л е й с и л ь н о й п о л о в и н ы ч е л о в е ч е с т в а . О с н о в н о й п л ю с э т и х у п р аж н е н и й в т о м , чт о о н и н е т р е б у ю т с у п е р о с н а щ е н н ы х т р е н аж е р н ы х з а л о в , с п о р т и в н ы х п л о щ а д о к и м н о г о в р е м е н и . Н е с к о л ь к о м и н у т в д е н ь — и в с е в п о р я д к е . Г л а в н о е р е г у л я р н о с т ь . Как накачат ь б иц е п с , не вст а вая сд и вана Креп киемышцы - з а лог хорош е го самочувств ия 1 , Кисти Возьмите за уголок развернутую газету и начинайте комкать ее одной рукой, стараясь собрать весь лист в , кулак. Не помогайте себе другой рукой. Расправляясь :каждой рукой с двумя-тремя нелюбимыми газетами в день, вы укрепите кисть, запястья , пальцы и уменьши ­ те количество старых газет дома. \2. Кож а Уменьшите количество потребляемых животных жи ­ ров — сливочного масла , сметаны , сливок. Их избыток проявляется на ваш ей коже в виде ирьпцей и повышен ­ ного выделения кожного сала . Смело вводите в рацион растительные масла , это полезно во всех отношениях. Я е увлекайтесь искусственным загаром , злоупотребле ­ ние ультрафиолетовым излучением приводит к онколо ­ гическим заболеваниям кожи. З агар в холодное время года: красив и полезен, но всё хорошо в меру. 3. К ожа голо вы к волосы Перед тем к ак мыть голову, расчешите волосы. Ис ­ пользуйте м ягкие шампуни, соответствующие вашему типу волос. Х отя бы изредка балуйте их бальзамом и питательной маской. Причесывайтесь деревянной рас ­ ческой, а не пластмассовой и никак не железной. Воло ­ сы не терпят радикализм а — не пересушивайте их л е ­ том, не вымораживайте зимой. 4. Плечи Это упражнение н а растяжку никаких особенных сна ­ рядов не требует, и его удобно делать каж дый день пос­ ле душа. Левой рукой возьмитесь з а конец скрученного полотенца, а другой его конец, перекинув через плечо за спину, возьмите в правую руку. Медленным движением тяните полотенце левой рукой вверх, а затем правой рукой — вниз. Выполните движение 2-3 р аза , после чего, поменяйте положение рук. 5. Мозг Ежедневно съедайте примерно 200 граммов сухофрук ­ тов: груш , фиников или изюма. Все они содержат бор • химический элемент, который улучшает память , мыс ­ лительные процессы я двигательные реакции. 6. Шея Спать полезно на небольшой, лучше ортопедической подушке из современных экологических материалов, ко ­ торая при использовании будет повторять форму ваших головы и шеи, сохраняя в то же время достаточную уп ­ ругость. Слишком жесткие,.пружинистые подушки, как , впрочем, и слишком мягкие , приводят к яереиапряже вию мышц спины и шеи. 7. Живот Д ля укрепления мышц живота сядьте, скрестив ноги по-турецки, и положите руки на бедра. Держа корпус прямо, выдохните, а затем втяните живот, наскодько это будет возможно. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Выполняйте по 2-3 раза , в день по 10-15 новто ров. 8. Се рдц е Не отказывайте себе в луке, капусте, спарже, яблоках, чае, томатном соке,, клубнике, хсрасном вине. В них мно ­ го особых веществ, благотворно влияющих н а мужское , сердце, они уменьшают возможность инфаркта, А у силь ­ ного пола, особенно после 40, сердце — самое слабое место. 9. Же л удок Ешьте не спеша, испы тывая радость от самого процес ­ са. Хорошо пережевывайте, а не заглатывайте пшцу кус ­ ками — зубов в желудке нет. Стремительный бег с пол ­ ным Желудком вреден. Не набивайте перед сном желу ­ док до о тказа , плотно поев, не заваливайтесь спать. С ИЛ А : ^ двззета" В ол® вая гимнастика Анохина & & & С р е д и п о п у л я р н ы х с и с т е м ф и з и ч е с к о г о р а з в и т и я н а ч а л а X X в е к а б о л ь ш у ю и з в е с т н о с т ь с н и с к а л а г и м н а c m и к а р у с с к о г о а т л е т а д о к т о р а А .К . А н о х и н а ( п с е в д о н и м Б. Р о с с ) . К н и г и с о п и с а н и е м с и с т е м ы А н о х и н а в ы д е рж а л и н е с к о л ь к о и з д а н и й п р и ж и з н и а вт о р а . Д аж е д а л е к и й от с п о р т а ж у р н а л «Н и ва» в 1 9 0 9 г о д у о п у б л и к о в а л е е п о л н о с т ь ю , н а з в а в « н а и л у ч ш е й к о м н а т н о й г и м н а с т и к о й » . По с и с т е м е А н о х и н а з а н и м а л и с ь м н о г и е и з в е с т н ы е а т л е т ы , в е р о й г р аж д а н с к о й в о й н ы Г р и г о р и й К о т о в с к и й . С воюсистему Анохин на­ звал «новая система», а в дальнейшем она по­ лучила название «волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения-без отягощений (то есть без гантелей, гирь, эспандеров и других снаря­ дов), нужно сознательно на­ прягать соответствующие мышцы, имитируя преодоле­ ние сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают воз­ можность не только увели­ чить силу, но и добиться умения напрягать и расслаб­ л я ть отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физичес­ кой работе. Сам Анохин так говорил о своей системе: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккен- шмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров или возможности выжимать 6-7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм.и очер­ таний и ту нормальную силу для каждого, которая утеря­ на современным человеком ». Анохин приводит восемь ос­ новных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой: 1. Концентрируйте все внимание на работающей мышце или группе мышц. 2. Не спешите с увеличе­ нием количества упражне­ ний и их дозировки. 3. Выполняя упражнение, следите за правильным ды­ ханием. 4. Каждое движение вы­ полняйте с наибольшим мы­ шечным напряжением. 5. Добивайтесь того, что­ бы при выполнении упраж­ нения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. 6. Упражнения желатель­ но выполнять перед зерка­ лом и без майки. 7. После выполнения уп­ ражнений нужно принять душ, а затем энергично рас­ тереть тело полотенцем. 8. Воздержанность и про­ стота в пище — один из за ­ логов успеха. В то же время и пища должна быть разно­ образной (овощи, фрукты, молоко). Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занима­ ется атлетическими упражне­ ниями, должны включать в свой рацион большое коли­ чество мяса, по мнению Ано­ хина, неверно. Он приводит множество примеров, когда известные атлеты ограничи­ вали в своем рационе мясо. Тан, знаменитый Петр Кры­ лов («король гирь»), облада­ тель выдающейся по объему и рельефу мускулатуры, предпочитал растительную пищу. Упражнения нужно вы ­ полнять два раза в день, ут­ ром и вечером, в общей сложности до 30 минут. Каж­ дое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нуж­ но выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одно­ му упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса. Упражнения 1. Основная стойка. Под­ нимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая бицепсы, согните руки в локтях. Сги­ бая руки, имитируйте при­ тягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, разверните кулаки наружу и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталки­ ваете в стороны большую тяжесть. В этом случае на­ прягаться должны трицепсы, а бицепсы должны быть рас­ слаблены. Сгибая руки, де­ лайте вдох, а разгибая — выдох. 2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, со­ жмите пальцы в кулак . Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны (кулаки поверну­ ты наружу), затем начинай­ те сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, будто что-то сильно сжимаете пе­ ред собой. При разведении рук делайте вдох, при сведе­ нии — выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в уп­ ражнении мышцы были рас­ слаблены. , 3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвиж­ ность туловища, поочередно, быстро и с напряжением под- нимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует при­ близительно до утла в 45 гра­ дусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномер­ ное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног. 4. Стоя, пятки вместе, нос­ ки врозь, положите руки на спинку стула. Выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания пятка ­ ми ягодиц. Затем начинай­ те выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете большую т я ­ жесть. Приседая, делайте выдох, поднимаясь — вдох. 5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны ладонями вверх, пальцы со­ жмите в кулак. Выпрями­ тесь. Смотрите прямо перед собой. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, будто вы подни­ маете груз. Подняв руки, сделайте вдох и, напрягая широчайшие мышцы спины, опускайте руки вниз — вы­ дох. 6. Выполните отжимания в упоре лежа, держа в напря­ жении все тело. По мере тре­ нированности выполняйте отжимания, опираясь на пальцы. Сгибая руки, делай­ те вдох, разгибая — выдох. Основная нагрузка должна приходиться на трицепсы. 7. Основная стойка. Раз ­ ведите прямые руки в сторо­ ны ладонями вверх, сожми­ те иальцы в кулак. С напря ­ жением поочередно подни­ майте и опускайте кисти. Дыхание произвольное. 8. Лягте на спину на пол. Ноги чуть разведите, руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным н апряж ением брюшных мышц приподни­ майте голову и грудь так, будто у вас на груди лежит груз. При подъеме — вдох, при опускании — выдох. 9. Поставьте ноги врозь, слегка согните их в коленях. Поднимите левую руку впе­ ред, правая опущена вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую с на­ пряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие подни­ майте руки в стороны, а за ­ тем — снова вперед. Дыха­ ние равномерное. 10. Положите руки на спинку стула, слегка округ­ лите спину. С напряжением мышц выпрямитесь, одно­ временно поднимите пальцы ног как можно выше, опи­ раясь на пятки. В это время должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. За ­ тем опуститесь на всю ступ­ ню. При поднимании паль­ цев делайте вдох, при опус­ кании — выдох. 11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и раз­ гибайте руки в локтях, лок ­ ти при этом не двигаются. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при раз­ гибании — к туловищу. При сгибании рук должен напря­ гаться бицепс, а при разги ­ бании — трицепс. Дыхание равномерное. 12. Поставьте ноги врозь. Поднимите напряженные руки вверх и соедините их «в замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните тулови­ ще вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторо­ ну. Во время наклона делай­ те выдох, поднимая руки вверх — вдох. 13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икронож­ ные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступшо. Во время уп ­ ражнения ноги в коленях не сгибать. 14. Поставьте ноги врозь и слегка согните йх в коле­ нях. Напрягая мышцы жи ­ вота, наклоните туловище вперед, одновременно согни­ те руки в локтях и напряги­ те бицепсы. Затем, напрягая трицепсы, разгибайте руки и отводите их как можно даль­ ше назад, имитируя отодви­ гание назад тяжести. Выпря­ митесь и опустите руки вниз. Во время наклона делайте выдох, выпрямляясь —вдох. 15. Основная стойка. Пра ­ вую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напря­ гайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мыш­ цы спины. Дыхание равно­ мерное. Юрий ШАПОШНИКОВ (журнал «Будь здоров!»)