Липецкая спортивная газета (1999 г.)

№9-М ЛСГ15 П редлагаем ваш ему вниманию размышления по поводу здорового (вернее , нормального) образа ж изни врача сборной Росси и по баск етболу Игоря ЗАВЬЯЛ ОВА, перепечатанные из газеты «Сп орт- Зк сп ре сс- Воск ре сен ье ». Чтотакое здоровье? «Ч то русско м у хорошо, то немцу — смерть». О чём это? Прежде всего о том, что абсолютного здоровья не существу­ ет. Теоретически с понедельника мож­ но бросить курить, пить, объедаться сладким и попытаться ложиться спать вовремя. Но куда вы денетесь от стрес­ сов, выхлопных газов, мерзкой воды из крана. Не говоря уж об окружающих, всегда готовых окутать вас клубами табачного дыма, пригласить на свадь­ бу, день рождения или крестины, где удар по собственному организму добро­ волен и практически неизбежен. Конеч­ но, на следующее утро вы даёте себе клятву начать вести правильный (актив­ ный, здоровый и т.д.) образ жизни, но... Тем, кто не может достойно продол­ жить предыдущую фразу, дальше чи­ тать не обязательно. Тем же, кто остал­ ся, прежде всего не советую начинать новую (правильную, здоровую и т.д.) жизнь с понедельника, с Нового года или со дня рождения Майка Тайсона. Привычный образ жизни (ПОЖ) — штука чрезвычайно упрямая. И втор­ гаться в него надо нежно. тайным (не говоря уж о тучности) нын­ че не модно. Есть хочется, худеть хо­ чется... Как все это совместить? Есть только две реальные возмож­ ности снижения веса тела: 1. Путем уменьшения массы жировой ткани. 2. Путем уменьшения массы мышечной ткани. Сразу хочу подчеркнуть, что я ка ­ тегорически против возможности №2. Все мы отличаемся друг от друга не только отпечатками пальцев, цветом глаз и личными сбережениями. Не мо­ жет «толстокостный» человек весить столько же, сколько «тонкокостный». Различаются они между собой не толь­ ко весом своего скелета, но и массой мышечной ткани. А пытаться самому уменьшить свою мышечную массу ради заветного показателя на весах — это всё равно что с той же целью ампутировать себе конечность. Кстати, насчет заветных цифр. Во­ прос: «Доктор, а сколько я должен (до­ лжна) весить?» — труден для любого врача. И всё же я предложу несколько вариантов ответа на выбор: A. Если вы здоровы, жизнерадост­ ны, нравитесь себе и окружающим и пешком без одышки поднимаетесь на 5-й этаж, то выкиньте из головы все мысли о лишних килограммах. B. Если вы вычтете из роста в сан­ тиметрах цифру 100, то узнаете жела­ емый вес в килограммах плюс/минус 6 кг. Так, при росте 180 см вы смело мо­ жете весить от 74 до 86 кг. Формуланормальногообраза жизни Она проста: НОЖ = ПОЖ + ФА Если в распорядке вашего Привы­ чного Образа Жизни уже есть место для регулярной Физической Активности (ФА) не менее трёх раз в неделю, это означает, что вы ведёте Нормальный Образ Жизни. А выбор вида физичес­ кой активности сугубо индивидуален. Лучше всего заниматься тем, что ме­ нее всего раздражает. Подойдут ходь­ ба, лыжи, аэробика, танцы или, к при­ меру, пилка дров на приусадебном учас­ тке. сс X с < L Счего начать? Лучше всего с аэробного (т.е. с ис­ пользованием кислорода) типа физичес­ кой нагрузки. Что это такое? Бег, пла­ вание, та же ходьба, езда на велосипе­ де... Короче, упражнения, которые вы­ полняются достаточно долго и при оп­ ределенной частоте пульса. Их иногда называют упражнениями на выносли­ вость. Упражнения, направленные на развитие силы и скорости (спринт, прыжки, разного рода «качалки»), от­ носятся к анаэробному типу нагрузки (без участия кислорода) и тоже гармо­ нично вписываются в Нормальный Об­ раз Жизни, но требуют к себе отдель­ ного внимания (а потому речь о них — в последующих публикациях). Нахо­ дится организм в аэробной зоне или нет, можно судить по максимальной часто­ те сердечных сокращений (ЧСС). На­ иболее точно определить частоту ЧСС можно с помощью специального порта­ тивного сердечного монитора. Если его нет, можно обойтись часами, нащупав биение каротидной артерии в области шеи или лучевой артерии в нижней части предплечья. Как узнать своюмаксималь­ ную ЧСС? Очень важно понять: максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) —это не максимальная возможность ва­ шего сердца сокращаться, а свидетель­ ство аэробного режима выполняемой нагрузки. Превышение МЧСС приводит к изменению режима работы на анаэ­ робный. Наиболее удобны в определении мак­ симальной частоты сердечных сокра­ щений формулы 220 и 180. ФОРМУЛА 220 МЧСС = 220 — Возраст х Коэффи­ циент (от 0,66 до 0,88) Выбор коэффициента зависит от уровня вашей тренированности. Чем выше уровень тренированности, тем выше коэффициент. Тем, кто испыты­ вает трудности в выборе коэффициен­ та, может показаться более удобной ФОРМУЛА 180 От числа 180 вычтите свой возраст. Кроме того, произведите еще одно арифметическое действие. 1. Если вы проходите лечение или выздоравливаете (сердечно-сосудистые заболевания, операции), или принима­ ете предписанные врачом сильнодей­ ствующие препараты, вычтите 10. 2. Если вы никогда раньше не зани­ мались спортом или у вас перерыв в занятиях, вызванный травмой, более шести месяцев, или если вы часто бо­ леете простудными заболеваниями, вычтите 5. 3. Если вы регулярно занимаетесь спортом, но стаж занятий не превыша­ ет двух лет или если вы подвержены простуде не более двух раз в год, циф­ ра остается без изменений. 4. Если стаж ваших регулярных занятий спортом превышает два года, которые прошли без тяжелых или час­ тых травм и болезней, прибавьте 5. Например: Если вам 40 лет и вы попадаете в категорию 2, то: 180 — 40 = 140 140 — 5 = 135 Это значит, что МЧСС для вас со­ ставит 135 ударов в минуту. Ближе к телу Когда мы чаще всего думаем о том, чтобы начать новую жизнь? Естествен­ но, стоя у зеркала. Быть не в меру упи- В. Если вас не устраивают «прими­ тивные» расчеты варианта Б, исполь­ зуйте формулу, применяемую амери­ канскими семейными врачами. Формуладляопределения «желательного» весадш мужчин 45 кг/152 см + 1,2 кг на каждый дополнительный сантиметр роста +/- 1 0 % Например: при росте 175 см (175 — 152 — 23) получаются следующие циф­ ры: Вес = 45 кг + 1,2 кг х 23 = 72,6 (73) кг 10% от 73 кг = 7,3 кг Таким образом, данному 175-санти­ метровому мужчине желательно весить от 65,7 кг до 80,3 кг. Формулар я определения «желанного» весар я женщин 4§ к 152 см + 0,92 кг на каждый дополнительный сантиметр роста +/- 10 % Как уменьшить массу своей жиро­ вой ткани Есть три реальных способа это сде­ лать: 1. Физическая активность. 2. Нор­ мальное питание. 3. Хирургическая операция. Третий способ стоит особняком от двух первых не потому, что он исклю­ чает остальные. Вовсе нет. Довольно, часто они успешно сочетаются — как и должно быть в идеальном варианте. Звёзды Голливуда, шоу-бизнеса и про­ сто бизнеса —замечательный тому при­ мер. Для этого нужно лишь ваше же ­ лание, несколько десятков (иногда со­ тен) тысяч долларов и готовность к пов­ торным операциям. Имейте также в виду, что пластическая хирургия мо­ жет, конечно, радикально изменить внешний вид, но ваше здоровье при этом, мягко говоря, не улучшится. Если хочешь похудеть - меньшеешь ибольше двигайся Беру на себя смелость утверждать, что никто ничего лучшего не придумал, да, видимо, и не придумает. Энергетическая ценность пищи из­ меряется в килокалориях (единицах тепловой энергии). Состав пищи может быть различен, но калории поступают только из четырёх источников — угле­ водов, белков, жиров и алкоголя. Все эти источники отличаются меж­ ду собой не только химическим строе­ нием и биологическим действием, но и калорийной ценностью. Один грамм бел­ ков и углеводов содержит порядка 4 килокалорий (ккал), в то время как 1 грамм алкоголя — 7 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Процессы, происходящие в организ­ ме, намного сложнее простых арифме­ тических действий, но все же, если вы тщательно считаете съеденные калории, хочу предостеречь вас об опасности снижения дневного рациона ниже уров­ ня 2200 ккал. Питаться нормально значит: 1. Принимать пищу 5-6 раз в день понемногу, а не один или два раза на- едаться «до отвала*. * 2. Есть больше фруктов и овощей, желательно не менее пяти раз в день. 3. Ограничить (разумно) потребле­ ние животных жиров, сахара и соли. 4. Вопреки распространенному мне­ нию не ставьте перед собой цель: «Ни крошки после шести часов вечера!» Для того чтобы похудеть, неважно, как поз­ дно вы принимали пищу. Важно, сколь­ ко калорий вы «съели» и сколько су­ мели «потратить» в течение дня. (Кактренироваться, чгобы похудеть Наш организм устроен таким обра­ зом, что сжечь излишки жировой тка ­ ни он может только при регулярных аэробных нагрузках. Это не значит, что во время скоростно-силовых тренировок мы не тратим свои жировые запасы. Просто во время длительной ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде это происходит гораздо эффективнее. И если вы сумеете убедить себя получать аэробную нагрузку пять раз в неделю по 30-40 минут при необходимой час­ тоте пульса, то лишний вес начнёт быс­ тро таять, о чём непременно сообщат ваши весы. («Спорт-Экспресс-Воскресенье» №1-99).