Липецкая спортивная газета (1999 г.)

№13-99 1 @Я 1 ) i еп и н е - вр аг народ ов Тол ьк о пр едставьте, что 8 из 10 че­ ловек обречены познать вкус боли в спине, и вы поймёте, сколь всесилен этот враг. И беспощаден. Профессио­ нальные спортсмены и профессиональ­ ные лежебоки, принцы и нищие, ста­ рые и новые русские, американцы и ки­ тайцы — никто не застрахован. В со­ бственной квартире, офисе, персональ­ ной машине или общественном тран­ спорте в любое время дня и ночи вас можно «скрутить» без предъявления ордера на арест и прочих формальнос­ тей. Примерно в половине случаев при­ ступ боли проходит в течение одной- двух недель. Но если, игнорируя пер­ вый урок, продолжать вести «ненор­ мальный Образ Жизни», шансы повтор­ но попасть в лапы врага возрастают в геометрической прогрессии. Если вы всё же склонны учиться хотя бы на собственных ошибках (не говоря уж о чужих) и ищете возмож­ ности обезопасить себя, у меня есть хорошая новость. Против боли в спине можно успешно бороться. Причем вплоть до полной и окончательной по­ беды. И вот несколько рекомендаций на сей счет. Тем же, кто считает, что он/она не попадает в группу риска, рекомендую ответить на вопросы этого мини-теста. 1. Часто ли вы испытываете боль (дискомфорт) в области спины в конце дня? Да Нет 2. Проводите ли вы много времени в сидячем положении в течение рабо­ чего дня? Да Нет 3. Часто ли вы поднимаете (двига­ ете) тяжёлые предметы на работе? Да Нет 4. Вы делаете упражнения для ук­ репления мышц спины нерегулярно? Да Нет 5. Вы не задумываетесь о правиль­ ном положении спины при выполнении физических упражнений или работы по дому? Да Нет 6 . Вы не следите за своей осанкой постоянно? Да Нет 7. Некоторые ваши коллеги по ра­ боте имеют проблемы со спиной, свя­ занные с выполнением служебных обя­ занностей? Да Нет 8 . Вы не знаете, как обезопасить свою спину в бытовых ситуациях или во время занятий спортом? Да Нет Чем больше ответов «Да» вы выбра­ ли, тем большему риску подвержена ваша спина. Сбаланси рованная спина - з д е р а м спина Позвоночник — основа нашей спи­ ны. Он состоит из отдельных косточек (позвонков), между которыми находят­ ся межпозвонковые диски. Вся эта уди­ вительная по своему совершенству структура связана между собой с по­ мощью суставов, связок и мышц. Спи­ на имеет три естественные кривизны. В шейном и поясничном отделах позво­ ночник изогнут вперед (лордоз), а в грудном — назад (кифоз). Благодаря своему строению спина способна выдер­ живать огромные вертикальные нагруз­ ки. Задача состоит в том, чтобы под­ держивать эти три естественные кри­ визны спины (осанку) всегда: когда вы лежите, сидите, стоите, двигаетесь или поднимаете какие-либо предметы. И задача эта значительно упрощается, если вы владеете правильной техникой движения и обладаете сильными и элас­ тичными мышцами. Как и е мы шцы нуж ны и гд е и х и з т а ! Часто приходится слышать фразу: «Доктор, я спортом никогда не зани­ мался (занимался в глубоком детстве), поэтому у меня мышц нет». Хочу ус­ покоить тех, кто волнуется по этому поводу. Все мышцы у вас есть, нужно только научиться ими пользоваться. Здоровую спину поддерживают силь­ ные и эластичные мышцы спины, жи ­ вота, таза, ног и ягодичные мышцы. Именно на них ложится основная на­ грузка. И если эти группы мышц не­ достаточно сильны и эластичны, то они не могут обеспечить поддержание ес­ тественных изгибов спины, что и при­ водит к проблемам. Кроме мышц огром­ ное значение имеют межпозвонковые, тазобедренные, коленные и голеностоп­ ные суставы. Гибкие и подвижные, ок­ руженные сильными мышцами, они могут обеспечить поддержку и защиту спине практически в любых условиях. Х ор ОШ СЯ И ПЛ0Х0Я би ом ехани к а Уберечь свою спину от неприятнос­ тей можно, используя правильную осан­ ку, хорошую биомеханику и правиль­ ную технику. Хорошая биомеханика —это когда, сохраняя правильную осанку, вы дер­ жите поднимаемый предмет как можно ближе к телу. Используйте при этом правильную технику, сгибая колени и напрягая мышцы живота и спины. Плохая биомеханика — это когда вы поднимаете предмет на вытянутых руках с выпрямленными в коленях но- гами. Таким образом вы подвергаете свою поясницу жесточайшему испыта­ нию. Рано или поздно она не выдержит. Если долгое время вам приходится сидеть на стуле, то: хорошая биомеханика — это когда вы сидите прямо, обеспечив поддерж­ ку поясничному отделу (свернутое в ролик полотенце, например), и не на­ клоняетесь вперед; плохая биомеханика —это когда вы сидите далеко от своего рабочего места, согнувшись и наклонившись вперед. Чем п ом огут уп р аж н ен и я ! Упражнения, предлагаемые вашему вниманию, позволят вам значительно увеличить силу и эластичность мышц и суставов, поддерживающих спину. Весьма похвально, если вы кроме этого минимума найдете ещё немного време­ ни для плавания, ходьбы или велопро­ гулок, что, в свою очередь, также ока­ жет благоприятное воздействие на спи­ ну. Приступая к упражнениям, имейте в виду, что: — заниматься нужно регулярно, лучше 3 — 5 раз в неделю по' 10 — 15 минут, чем 1 раз в неделю по одному часу; — количество серий и повторений зависит от уровня вашей тренирован­ ности. Если вы давно (или никогда) не тренировались, начните с минимально­ го количества; — ни в коем случае не бросайтесь на «врага» яростно. Дайте своим мыш­ цам и связкам «вработаться» несколь­ ко дней, только потом увеличивайте на­ грузку; —если упражнения ухудшают ваше состояние, обязательно обратитесь к врачу. УПРАЖНЕНИЕ 1 Лечь на спину, согнув ноги в коле­ нях. Напрячь мышцы живота и ягодиц, стараясь прижать как можно плотнее поясницу к полу. Удерживать это по­ ложение в течение 3 — 5 секунд, затем расслабиться. Выполнять с короткими перерывами 3 серии упражнений по 5 — 10 повторов. УПРАЖНЕНИЕ 2 Лечь на спину, ноги выпрямлены в коленях. Плавно подвести колени к груди. Удерживать это положение 5 — 7 секунд, затем вернуться в исходное положение. Выполнять 3 серии упраж­ нений по 5 — 15 повторов. УПРАЖНЕНИЕ 3 Лечь на спину, согнув-ноги в коле­ нях. Не прогибаясь в пояснице, поднять таз, сохраняя прямую линию от коле­ ней до плеч. Удерживать это положе­ ние в течение 5 секунд, затем вернуть­ ся в исходное положение. Выполнять 3 серии упражнений по 5 — 10 повторов. УПРАЖНЕНИЕ 4 Лечь на спину, согнув ноги в коле­ нях .Скрестив руки и прижав подборо­ док к груди, напрячь мышцы живота, слегка приподняв спину от пола. Удер­ живать это положение в течение 2 — 3 секунд, затем вернуться в исходное положение. Выполните 2 — 3 серии упражнений по 5 — 20 повторов. УПРАЖНЕНИЕ 5 Лечь лицом вниз, держа руки, со­ гнутые в локтях, перед грудью. Удер­ живая шею в нейтральном положении и опираясь на предплечья, приподнять туловище, прижимая ноги, таз и жи ­ вот к полу. Удерживать это положение в течение 20 — 30 секунд, затем мед­ ленно вернуться в исходное положение. Повторите 3 — 5 раз. УПРАЖНЕНИЕ 6 Встать на четвереньки так, чтобы руки и бедра были перпендикулярны полу. Выгнуть спину вверх, напрягая мышцы живота и ягодичные мышцы. Удерживать это положение 3 секунды, затем вернуться в исходное положение. Максимально прогнуться в пояснице вниз и удерживать это положение в те­ чение 3 секунд, затем вернуться в ис­ ходное положение. Выполните 2 — 3 серии упражнений по 6 — 12 повторов. УПРАЖНЕНИЕ 7 Встать на четвереньки (см. унр. 6) не прогибаясь в пояснице, поднять одну ногу, выпрямленную в коленном сус­ таве, параллельно полу. Удерживать это положение 3 секунды, затем вернуть­ ся в исходное положение. Повторить упражнение, подняв другую ногу. Вы­ полните 3 серии по б — 12 повторов. УПРАЖНЕНИЕ 8 Прислонившись к стене лопатками и ягодицами, поставить ноги на шири­ ну плеч, ступни — на расстоянии 40 — 50 см от стены. Скользя спиной вниз, согнуть ноги под углом 90 градусов и удерживать себя в этом положении 5 секунд. Плавно вернуться в исходное положение. Выполните 3 серии упраж­ нений по 10 — 30 повторов. Врач сборной России по баскетболу Игорь ЗАВЬЯЛОВ. («Снорт-э кспресс-Воскресенье», №2-99} л ег и Ми ним ум уп раж н ен и й , пред упреж д аю щ и х появлени е боли в пояснице УТРО 1 Л ёж а на ж иво те, рук и приж ать к тул овищ у, голова слег к а приподня ­ т а :— мак симальн о приподня ться и медленн о опус титься в ис ходное по ­ лож ение . 5 — 8 раз. 2 . Вс та ть о т стены в п олуме тре , рук и при эт ом перед грудью ладоня ­ ми вперёд, поворачива ться вправ о, с тараясь к осну ться лад онями с тены ( н оги и основание тул овищ а находя т ­ ся в неп одвиж ном сос т оянии ) , попе ­ ременно в одну и в друг ую с т орону. Выполни ть 5 — 8 ра з . 3 . С т оя на к оленях, рук и на поясе ( тул овищ е, бёд ра , г олова —прямые) о тк л они ться назад медленн о, чувс т ­ вуя при эт ом всё тел о, и верну ться в ис ходное полож ение. Выполни ть 3 — 4 раза . I ДЕНЬ I . 4 , И сходное полож ение — с т оя . Вс та ть у стены, к асаясь е ё пятк ами, яг оди цами , плечами , за тылк ом. Д е ­ лая вдох — подня ть рук и ввер х , з а ­ держ а ть ды хание й по тянуться ввер х всем тел ом , начиная с паль ц ев рук , по т ом запяс тьями, л ок тями, плечами, грудным о тдел ом, поясни ц ей и. т .д . , при э т ом не о трывать пятк и о т п ола. По ок ончании упраж нения выдохну ть, опуск ая рук и, рассла би ться . Сдела ть 3 — 4 ра за . 5 . С т оя сог нувш ись вперёд, уп е ­ ре ться яг оди цами в с тену . Пар тнёр, взявшись за плечи вып олняющего уп ­ раж нение, пы тается мяг к о, бё з рыв­ к ов сог ну ть ег о ( при э т ом ног и у вы­ полняющ ег о прямые) . 5 — 8 раз . ВЕЧЕР 6 . Повисну ть на зак реплённ ой и недвиг ающ ейся двери . При э т ом г о ­ лова слё тк а приж ата щ ек ой к п лос­ к ос ти двери , н оги сог ну ты в к оленях й рассла б лены. Самое главное в э т ом упраж н ении : р а ссл а би т ь ниж нюю часть тул овищ а, начиная с поясни цы . Внимание при э т ом направи ть на т о, как рас тяг ивается п оясни ца . По ок он ­ чании чпраж нёния медленно верну ть­ ся в о бы чное полож ениё. Каж дый вис выполня ть в среднем 15 — 2 0 сек унд. 7 . « Шавасана» — самое действен ­ ное расслабляющ ее упраж нение для позвоночник а: лечь на пол, руки в сто ­ роны ладонями вверх , ноги в сторо ­ ны, стопы наруж у. 3 — 5 минут по ­ леж ать полностью ра сслабивш ись. 8 . И сходное полож ение то ж е, что и в предыдущ ем упраж нении, тольк о г олени ног Полож ить сог нутыми в к о ­ ленях на стул, диван и т .п . Полное расслабление 3 — 5 минут. Все эти упраж нения выполнять, думая при этом тольк о о правильнос­ ти выполнения. К оличество повторов — по самочувствию . Зд е сь ук азано условное к оличество повторов. Будь­ т е здоровы! Т рен ер- массаж ист Центра здоровья АО «НЛМК» Вик тор ДОРОШ ЕНК О. Сила в 500 кг Пл о х ая б и омех ан и к а Х о р ош а я би омех ан и к а